Кой е вашият хронотип?

Чувствате се разочаровани, защото не можете да станете в 5 часа, за да тренирате преди зазоряване? Не се притеснявайте, това не е липса на воля и дисциплина: има научна обосновка. Според Nature тази тенденция е свързана с хронотипа на човека, тоест с физическите и поведенчески характеристики, които предвиждат или забавят ритъма на съня и бодърстването на всеки от нас. Влияе се и от фактори като възраст и генетика.

„Научното обяснение е леко изкривено“, казва д-р Майкъл Градисар, ръководител на науката за съня в Sleep Cycle. Най-често сравняваме това с нощна сова и сутрешна чучулига. Но има и нюанси.

Защо познаването на хронотипа е важно

Според учените, съгласуването на деня с нашия хронотип може да подобри когнитивните функции и спортните ни постижения. Защото, ако правим грешна дейност във време, което не е оптимално за нашия циркаден ритъм, може да загубим предимствата на двигателното учене, вниманието и работната памет.

Независимо от хронотипа, циркадните ритми следват подобен модел през 24 часа. Най-ниската точка на енергия се достига по време на сън, което може да бъде около 4 или 5 сутринта за хората със среден хронотип (не рано или късно). Оттам „бдителността ни се увеличава през целия ден, като нашият циркаден ритъм диктува времето“, обяснява Градисар. Продължава да се покачва, докато посоката отново се промени: нашето второ потапяне, страховитата следобедна катастрофа. За нормалните хронотипи това явление обикновено се случва следобед, около 14 или 15 часа. За ранобудните този спад може да настъпи около обяд (например 13:00), а за нощните птици около 16:00 или 17:00.

Персонализирайте работния си график

Може да опитате да го структурирате около вашите върхове и спадове. Сутрешната чучулига може да се заеме със своите целенасочени задачи сутрин, няколко часа след ставане и преди обедното намаляване на функциите. Когато вече не сте с толкова бистър ум, може да се захванете с по-леки задачи. Креативността следва подобен модел на внимание и концентрацията. Проучване от 2022 г. показва, че късните хронотипове обикновено са по-креативни в късния следобед, докато ранните са по-продуктивни сутрин.

Има и начини да бъде променен хронотипа с течение на времето. Сутрешните упражнения или терапията с ярка слънчева светлина, възможно най-скоро след събуждане, могат значително да помогнат на спящите до късно, които трябва да променят моделите си на сън. С течение на времето тази практика може да помогне да бъде променен индивидуални циркаден ритъм, за да следва по-нормален модел на сън-бодърстване.

Ако пък сте твърде чувствителни към умора по средата на деня, избягвайте да подремвате. Вместо това раздвижете тялото си, излезте за кратко на слънце или изпийте кофеинова напитка. Това са начини да сигнализирате на мозъка да бъде по-бдителен.

Деси Тодорова по материали от GQ Italia