5 начина да поддържате разумно тегло през бременността

И да не качвате излишни килограми

24 април 2022 г.

Снимка: Getty

Всеки лекар ще ви каже: по-добре е изобщо да не качвате повече от 8-12 килограма през деветте месеца на бременността, отколкото след това да се мъчете да сваляте. И това се постига естествено, ако бъдеща майка е физически активна.
От 13-та до 28-та седмица тя спокойно може да спортува умерено, а от третия триместър може да премине на по-щадящи: йога, пилатес и плуване.

1. Разходки
Докато бъдещата майка се разхожда в парка и по време на туризъм, достъпът на кислород до всички клетки на тялото ѝ се увеличава. Това е важно за хармоничното развитие на бебето; за работата на мускулите на гърба и на краката.
Трябва обаче да ходите правилно. Необходимо е да стъпвате на петата, като в същото време завъртате тялото и тръгвате напред с противоположното рамо. Желателно е да запазите такава походка възможно най-дълго, защото, заради увеличаването на килограмите към 8-9-ия месец, защото по-късно ще тръгнете с походка на „патица“.
За да поддържате форма, е достатъчно да ходите поне 30-45 минути на ден със спокойно или умерено темпо.

2. Плуване
През втората половина на бременността, стойката се променя, гръбнакът се натоварва прекомерно, тъй като центърът на тежестта се измества заради нарастващия корем. Плуването по гръб помага да коригирате стойката си.
Когато ръцете се опънат назад, извивката автоматично се коригира, шията и раменете се отпускат.
Ако плувате по гръб, трябва да поставите помощната дъска под главата си и, като я държите от двете страни с ръце, да работите с краката си в стил бруст или кроул.
Посещавайте басейна 2-3 пъти седмично. Занятията трябва да продължават 30-40 минути и да се провеждат в спокойно темпо.

3. Йога и пилатес
Когато мускулите работят с бързо темпо, те активно се свиват, но не се отпускат напълно. Ако изпълнявате движенията бавно и съзнателно, както при йога или пилатес, ефектът ще бъде много добър.
И двете практики ви учат да слушате сигналите на тялото, тонизират нервната система и ви помагат да поддържате гъвкавост, докато тялото ви се променя.
За бременните обаче са забранени всички пози по корем, стойки за баланс, повечето обърнати пози и асани, които натоварват кръста.
Оптималният график за тренировки е един час 3 пъти седмично.

Снимка: Getty

4. Танци
От всички видове танци е по-добре да изберете спокойните. Премереното темпо и плавните движения облекчават стреса и мускулното напрежение, изгарят част от калориите, развиват пластичността и координацията на движенията.
Танцувайте поне един час 2 пъти седмично и за това не е необходимо да ходите на курсове: можете да включите любимата си музика и да се движите под ритъма ѝ у дома.

5. Фитнес
Класическите фитнес упражнения са от полза и по време на бременност. Те могат да се изпълняват както на уредите в залата, така и без тях - например като сутрешни упражнения.
През първия и третия триместър е по-добре да изберете втория вариант и да забавите темпото.
Ако вашият лекар разреши, може да правите дори силовите упражнения, но допълнителното натоварване не трябва да е повече от 1-2 кг.
Преди заниманията (у дома или в спортен клуб) е необходимо кръвното налягане да се премери, а по време на тренировката да се следи пулсът (крайната граница е 130-140 удара в минута). И бъдещата майка да пие достатъчно вода.
Упражнявайте се по един час поне 2-3 пъти седмично.

По материали на Parents, Мона Василева

 

Коментари
Последни видеа