Как да намалите кофеина в ежедневието

Колко кофеин можем да консумираме, без да рискуваме?

„За възрастни приемът до 400 мг на ден не създава проблеми, с изключение на бременните жени, където максималното количество пада до 200 мг“, обяснява Силвия Валтуеня Мартинес, научен експерт от екипа на Human Nutrition на EFSA, органът за безопасност на храните на Европейския съюз със седалище в Парма. А за повишаване на вниманието, концентрацията и физическата работоспособност са достатъчни 75 мг, което е равно на една чаша кафе.

Що се отнася до възможните краткосрочни вредни ефекти, в случай на предозиране, те включват: нарушения на централната нервна система, като проблеми със съня, тревожност и промени в поведението. В дългосрочен план прекомерната консумация на кофеин се свързва със сърдечно-съдови проблеми, а при бременните жени - с увреждане на развитието на плода.

Колко време отнема на тялото да разгради кофеина?

Кофеинът се усвоява бързо и напълно от тялото. Стимулиращите ефекти могат да възникнат 15 до 30 минути след поглъщането и да останат няколко часа. Обикновено 4-5 часа се считат за средна норма, което означава, че приблизително половината от кофеина се използва и изхвърля в рамките на това време, а останалата част в рамките на 8 часа. Но има фактори като възраст и тегло, които влияят на този процес.

Как бързо да се отървем от кофеина?

Сред най-честите реакции при прекаляване с кафе, чай или енергизиращи напитки, това са главоболие, гадене, сърцебиене, аритмия, безпокойство, задух и общо състояние на психофизичен стрес. Съществуват три стратегии за намаляване на симптомите.

• Превенция: забавете храносмилателния процес, като се храните по едно и също време, по възможност с пълноценна храна, с повече зеленчуци и фибри.
• Промиваща: пийте много вода, за да рехидратирате тялото.
• Двигателна: практикувайте физическа активност, дори бързата разходка е добра идея.

Какво се случва, ако премахнете кофеина?

Според учените, пълното лишаване от кофеин може да провокира намаляване нивата на адреналин и допамин - двата хормона, които помагат да поддържаме ума буден и активен. В същото време се покачват нивата на аденозин, отговорен за умората, което може да доведе до мигренозни пристъпи.

Страничните ефекти от намаляването или отказът от кофеин, са: главоболие, тревожност, замаяност, раздразнителност и промени в настроението до точката на депресия. Добрата новина е, че тези симптоми са временни и обикновено изчезват в рамките на няколко дни или няколко седмици. Освен това, тъй като кофеинът може да повлияе на чревната подвижност, внезапната му липса може да причини запек, който обаче може да бъде коригиран с диета, богата на фибри, прием на вода и физически упражнения.

Не на последното място, липсата на кофеин се отразява и на концентрацията, повишава умората и раздразнителността. Но пък има положителен ефект върху здравето на зъбите, тъй като намалява оцветяването и корозията на емайла.

Деси Тодорова по материали от GQ Italia