Какво трябва да ядат децата в различните възрасти

Не всичко в чинията на детето трябва да е „суперфуд“, но е важно да получава порции от петте основни хранителни групи: зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и протеини.

Ето колко точно е нужното количество за един малчуган в зависимост от възрастта. Ето и някои здравословни опции за храна през деня:

Пълнозърнестите продукти са много важни за децата.

Снимка: Shutterstock

Зърнени храни

Най-малко половината от зърнените порции на децата трябва да са нерафинирани, като пълнозърнест хляб или овес. Пълнозърнените храни съдържат повече фибри, желязо и витамини от група B.

Примери за пълнозърнести храни и необходимото количество:

• Пълнозърнест хляб (1 филия);
• Пълнозърнеста багета (1 мини);
• Пълнозърнеста зърнена закуска (1 чаша);
• Пълнозърнеста паста (половин чаша);
• Овесени ядки (1 пакетче);
• Кафяв ориз (половин чаша);
• Пуканки(3 чаши за деца над 4 години);
• Пълнозърнеста или царевична тортила (1 на брой).

Пълнозърнените храни могат да намалят риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Купувайте хляб и паста, направени от смес от пълнозърнести и рафинирани зърна. Въпреки това консумацията на обикновена паста или бял хляб е нормална понякога.

Препоръчителните дневни порции зърнени храни зависят от възрастта. Ето какви са те:

• Бебета от 1 до 2 години: до 85 г;
• Малки деца от 2 до 3 години: до 140 г;
• Деца в предучилищна и училищна възраст (4–8 години): до 170 г.

Здравословни мазнини

Всички видове мазнини помагат на децата да растат, да усвояват витамини и най-вече витамин E. Ненаситените мазнини (например тези в зехтина и фъстъците) защитават сърцето, докато наситените мазнини (като маслото) увеличават холестерола. Според проучване около 7% от децата на възраст 6 до 19 години имат висок холестерол.

Добри източници на здравословни мазнини (и препоръчителните порции) са:

• Фъстъчено масло (1 супена лъжица);
• Половин авокадо;
• Слънчогледови семки (15 г);
• Ядки (15 г);
• Дресинг от масло и оцет (2 с.л.);
• Зехтин, рапично масло, фъстъчено или ленено масло (1 с.л.);
• Маслини (4 големи).

Педиатрите препоръчват да се набляга на полиненаситените и мононенаситените мазнини, като тези в риба, ядки и растителни масла. Те също така съветват да се ограничи консумацията на мазнини до: 30-35% от общите калории за децата от 2 до 3-годишна възраст и 25-35% от 4 до 18- годишна възраст.

Плодове и зеленчуци

Смята се, че половината от чинията на детето трябва да съдържа плодове и зеленчуци. Опитайте да разделите порциите между двете групи. Ако детето е капризно, поставете си цел: поне една порция тъмнозелени или оранжеви зеленчуци на ден, тъй като те имат уникални полезни свойства.

Примери за подходящи плодове и зеленчуци (и тяхното количество):

• Царевица (1 чаша);
• Ягоди (8 големи);
• Грозде без семки (22);
• Броколи (1 чаша);
• Пъпеш (1 чаша, нарязан);
• Печени картофи (10);
• Малки моркови (12);
• Всички пресни плодове или зеленчуци (1 чаша).

Препоръчителни порции на ден:

• Бебета (12–23 месеца): от половин до 1 чаша;
• Малки деца (2–3 години): от 1 до 1 чаша и половина;
• Деца в предучилищна и училищна възраст (4–8 години): 1 до 2 чаши.

Млечни продукти, съдържащи калций

Ако детето ви обича мляко, лесно ще задоволи нуждите си от калций. В противен случай се фокусирайте върху нискомаслено кисело мляко, сирене и обогатени напитки и зърнени храни. Избирайте продукти с добавен вит. D, който помага за усвояването на калция.

Добри източници на калций (и препоръчителните порции):

• Краве мляко (1 чаша);
• Соево мляко (1 чаша);
• Портокалов сок (1 чаша);
• Кисело мляко (1 чаша);
• Сирене (1 парче);
• Настъргано сирене (1/3 чаша);
• Моцарела или чедър (42 гр.).
• Препоръчителни количества калций на ден:
• Малки деца (1–3 години): 700 мг;
• Деца (4–8 години): 1,000 мг;
• Юноши (9–18 години): 1,300 мг.

Постното месо е за предпочитане.

Снимка: Shutterstock

Постни протеини

Продуктите, богати на протеини, помагат за изграждането и възстановяването на тъканите в тялото. Търсете постно месо (като пилешко без кожа). Освен това малчуганите трябва да ядат риба и боб поне веднъж седмично.

Добри източници на протеини (и препоръчителни порции):

• Тофу (1/4 чаша);
• Боб (1/4 чаша);
• Скариди (около);
• Хумус (6 супени лъжици);
• Гриловано пилешко (1 парче);
• Яйце;
• Черен боб (половин чаша);
• Фъстъчено масло (1 супена лъжица).

Препоръчително количество протеин на ден:

• Бебета (12–23 месеца): 56 г;
• Деца (2–3 години): до 115 г;
• Деца (4–8 години): до 155 г.

Въпреки че може да изглежда непосилно да се съобразят всички хранителни нужди на децата, обикновено това не е толкова сложно, колкото изглежда. Ако регулирате разнообразието, вероятността децата ви да се отегчат е по-малка и те може да се научат да обичат много различни хранителни храни.

Елена Николова по материали от Parents