Може ли да отслабнем, докато ходим?

Бързото ходене е идеално за връщане във форма. Изисква само добро желание, чифт маратонки и може да се практикува по всяко време и навсякъде. Тази двигателна активност е отлична за тези, които имат проблеми със ставите, за хората с наднормено тегло или ако просто искате да сте винаги във форма, но без да полагате особени усилия или да се затваряте в някоя спортна или фитнес зала.

Спортното ходене или ходенето в бързо темпо носи и много здравословни ползи на организма. На първо място - ускорява метаболизма и производството на ендорфини, което води до повишаване на имунитета и намаляване на стреса.

Как обаче да го правите? Италиански експерти изготвиха 13-седмична програма, в която ходенето е основен акцент.

Ако искате да свалите килограми, важно е да ходите в бързо темпо.

Снимка: Shutterstock

Какво представлява бързото ходене

Известно е още като фитнес или спортно ходене. При него се увеличава сърдечната честота, но е по-леко от бягането, което го прави идеално за всеки, който има проблем със ставите или за хора, които сега стартират своята физическа активност.

Под бързо ходене следва да се разбира скорост от 5-6 км/ч. Но тя зависи от различни фактори, като тегло, терен, възраст и т.н.

В тази категория попадат различни стилове и техники, включително ходене в олимпийски стил, скандинавско ходене, силово ходене.

Преди да пристъпите към увеличаване на темпото е важно да знаете правилните механизми, за да избегнете болка или травма.

Техника на бързото ходене

Първо заемете правилна стойка, което означава да държите раменете и врата си изпънати, а ръцете да са свободни за движение. Тези малки промени подобряват ефективността на двигателната активност.

Целта ви е след като достигнете определено темпо, да го поддържате постоянно. Това означава да поставяте първо петата и след това пръстите на стъпалото, за да имате по-добър тласък. Упражнението на бягаща пътека е чудесна идея за усъвършенстване на бързото ходене.

Носенето на правилни обувки е друга важна част, която не трябва да се пренебрегва. Те не трябва да са напълно плоски, важно е да са гъвкави, леки и да се адаптират към формата на крака, за да увеличат скоростта и осигуряват лесно движение.

Полезни съвети

• Започнете бавно, за да загреете;
• Дръжте раменете си ниско и отпуснати, а гърбът изпънат и прав;
• Главата дръжте високо, а погледът да е фиксиран напред;
• Отпуснете врата и избягвайте да се навеждате напред;
• Приберете корема;
• Вървете с равномерно темпо, изнасяйки крака напред, започвайки от петата;
• Движете ръцете едновременно, като ги държите със свити лакти под ъгъл от 90°.

Къде да практикувате бързо ходене

Можете да го правите буквално навсякъде – както във фитнеса, на бягащата пътека, така и в парка. Най-много ползи обаче носи, когато е на открито, тъй като разтоварва ума.

Като цяло е добре да изберете природата, а не тротоара, където наблизо преминават коли.

Добре е постепенно да започнете да включвате наклони и изкачвания, като стартирате с линеен маршрут. Ако краката ви болят след такава тренировка, направете си самомасаж или ги натопете в топла вода.

Предимства и ползи от бързото ходене

Бързото ходене включва няколко мускула: квадрицепсите и подколенните сухожилия, мускулите на прасеца и адукторите на тазобедрената става. Глутеусите и коремните мускули също играят важна роля в движението, тъй като те са от съществено значение за поддържане на правилната стойка.

Мускулите на ръцете не участват толкова активно, колкото долната част на тялото. При движението напред се ангажират раменните сгъвачи и отчасти лактите; екстензорните мускули на тези стави се движат назад, когато движите ръцете си: колкото по-бърза е стъпката, толкова по-голям е замахът на ръката.

Редовните кардио упражнения, като например бързо ходене, имат широк спектър от физически и психически ползи, сред които:

1. Насърчават загубата на тегло и помагат за отслабването чрез изгаряне на повече калории, като увеличават мускулната маса.
2. Подобряват сърдечно-съдовото здраве. Според проучвания, ходенето 5 дни в седмицата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, тъй като снижава нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта.
3. Понижават кръвното налягане. Изследванията са установили, че редовните кардио упражнения, като например бързото ходене, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
4. Намаляват кръвната захар. Бързото и редовно ходене може да повиши инсулиновата чувствителност. Това означава, че мускулните клетки са по-способни да използват инсулин за усвояване на глюкоза и производство на енергия, както преди, така и след тренировка.
5. Подобряват психичното здраве. Изследвания показват, че тази тренировка повишава самочувствието, подобрява съня, тренира мозъка.

Това е един от приятните начини, с който неусетно може да свалите няколкото излишни килограма.

Снимка: Shutterstock

Тренировъчна програма за отслабване

Рискът от нараняване при това ходене е доста малък, но имайте предвид, че то натоварва сериозно мускулите на краката. За да избегнете мускулната болка, важно е от самото начало да възприемете тези добри навици:

• Придържайте се към графика, дори когато сте прекалено уморени. Както при диетите, последователността се отплаща, така че не пропускайте дни.
• Избягвайте твърд терен или градски тротоари. Предпочитайте земи с трева, паркове, лекоатлетически писти или горски пътеки.
• Не забравяйте упражненията за разтягане и загряване на мускулите преди тренировка и след нея, за да насърчите мускулното удължаване.
• Останете на това ниво и продължете да тренирате със същото темпо.
• Увеличете времето си за ходене, като правите разходки за 40 до 45 минути.
• Ако се чувствате добре и усещате, че тялото ви иска повече, можете да увеличите броя на разходките до 5 пъти седмично.

Първи месец

Седмица 1

Редувайте 4 минути бързо темпо с 1 минута нормално ходене в продължение на 19 минути.

Седмица 2

Редувайте 6 минути бързо темпо с 1 минута нормално темпо в продължение на 20 минути.

Седмица 3

Редувайте 9 минути бързо темпо с 2 минути нормално ходене за 20 минути.

Седмица 4

Поддържайте устойчиво бързо темпо в продължение на 20 минути.

Втори месец

Седмица 5

Увеличете бързото ходене от 20 до 25 минути.

Седмица 6

Поддържайте устойчиво бързо темпо в продължение на 25 минути.

Седмица 7

Поддържайте устойчиво бързо темпо в продължение на 25 минути.

Седмица 8

Намалете продължителността на бързото ходене на 20 минути.

Трети месец

Седмица 9

Редувайте бързо темпо от 20 и от 25 минути през ден.

Седмица 10

Останете на бързо ходене в продължение на 25 минути.

Седмица 11

Увеличете ходенето на 30 минути, като го редувате през ден с 25 минути.

Седмица 12

Останете на 30 минути бързо ходене цялата седмица.

От 13-та седмица нататък

Вариант 1

Продължете да тренирате със същото темпо, като постепенно увеличавате продължителността на разходките си.

Вариант 2

Продължете да тренирате със същото темпо, като постепенно увеличавате броя на разходките на дневна база.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer