8 метода за подобряване на паметта

Когато се почувствате стресирани или имате усещането сякаш сте блокирали изведнъж, означава едно – мозъкът ви има нужда от почивка и презареждане. Важно в такъв момент е да спрете и започнете от нулата. 
На първо място сложете ред на мислите си, за да възстановите работната си памет. След това много по-лесно ще успеете да освежите и направите мозъка си работещ и много по-ефикасен по отношение на концентрация, внимание, яснота и памет.
Предлагаме ви няколко полезни стратегии, които ще ви помогнат да постигнете всичко това стъпка по стъпка.

Тренирайте концентрацията си.
Снимка: Shutterstock

1. Практикувайте внимателност

Обучението да станете по-осъзнати чрез научаването на практики на внимание може да има много ползи. От една страна, това ще ви помогне да останете присъстващи и фокусирани върху онова, което се случва около вас. Да присъствате означава да можете да обръщате по-голямо внимание на наистина важните неща и да не се разсейвате от незначителни подробности. 
Да се научите съзнателно да насочвате вниманието си към една дейност в даден момент, каквато е същността на внимателността, ще ви позволи и да оставите по-малко спешните мисли на заден план. Това помага за оптимизиране на паметта и прави изживяванията по-приятни и по-малко забързани. 
Медитацията е много полезна за укрепване на вниманието и облекчаване на стреса, като учи да се справите с разсейващите мисли, да ги признаете и в крайна сметка да се освободите от тях. Но има и други лесни упражнения, които бихте могли да правите. 
Такова е фокусирането върху усещанията. В този случай се използват и петте сетива, за да се настроите напълно към преживяванията от ежедневието, колкото и маловажни да ви се струват те: например усещането за топлата вода от душа, която се спуска галещо по тялото ви или милувката на пролетното слънце върху кожата ви. Може да се фокусирате и върху дишането си. Ако започнете да се чувствате претоварени, умишленото забавяне на дишането ще ви помогне да се приземите и да се върнете към настоящето. Само трябва да вдишате бавно, да задържите дъха си за няколко секунди, след което да издишате отново. Повторете 10 пъти.
И още два метода, които ще ви помогнат в упражняването на внимателността. Бъдете любопитни! Пълното отваряне на ума ви за това, което можете да научите от дадена ситуация, ще ви помогне да останете фокусирани. Научете се също да връщате мислите си към онова, върху което искате да се съсредоточите. Може да ви отнеме известно време, за да придобиете това умение, но в крайна сметка умът ще свикне и ще го припознае като полезен навик.

2. Пишете

Когато мозъкът е пренаситен от стресиращи мисли, не е много лесно да разрешите ситуациите и да определите какво точно ви причинява най-голяма тревожност. За за организирате и „изпразните“ паметта е полезно да си водите дневник. 
Според различни проучвания, записването на мислите на лист хартия помага за намаляване на тревожността и подобрява психическото равновесие. В резултат на това работната памет и другите когнитивни функции започват да работят по-гладко и потенциално облекчават стреса. 
Но за да бъде писането ефикасно, трябва да му отделяте поне 15 минути всеки ден. Опитайте да пишете вечер, като част от ритуала ви преди лягане. И от време на време препрочитайте написаното.

3. Слушайте музика

Много хора обичат да слушат музика, но музиката предлага повече от обикновено изживяване. Доказано е, че тя облекчава стреса и повишава настроението, концентрацията и паметта, мотивира ученето и насърчава невропластичността или способността на мозъка да се адаптира. 
Тези, които слушат музика редовно вероятно са забелязали, че тази практика подобрява вниманието и производителността на работата им.

4. Подобрете съня си

Добрият нощен сън може да ви подмлади, когато се чувствате физически уморени. Това, което не всеки знае, е че достатъчното количество сън помага за предпазване от умствена умора и емоционален стрес. Недостатъчният или лош сън, от друга страна, може да попречи на решаването на проблемите и вземането на решения, да се отрази негативно на паметта и на регулирането на емоциите. 
Чувството за прекомерна умора също може да доведе до умствено претоварване, което прави по-трудно да се откъснете от объркващите мисли и да се съсредоточите върху това, което трябва да се направи. За да подобрите нещата, опитайте да спите от 7 до 9 часа всяка нощ или достатъчно часове, за да се почувствате освежени. 

5. Разхождайте се

Смяната на средата и излизането на разходка предлага чудесна възможност да прочистите главата си и да пренасочите мислите си. Изследване от 2014 г. предполага, че подобрената креативност е само едно от предимствата на хубавата разходка. 
Ходенето освен това помага за насърчаване на по-свободно протичащите идеи и стабилизира паметта. Дори само 20-30 минути разходки на ден могат да ви помогнат за оптимизиране на времето, необходимо за вземане на решения. За по-добро цялостно здраве на мозъка и намаляване на стреса, опитайте да добавите бърза разходка към обичайната ви двигателна рутина.

Доказано е, че чистенето помага на мисленето.
Снимка: Shutterstock

6. Почистете

Чистенето всъщност е идеалното бягство от неприятните моменти и задачи. Тази дейност има и други предимства. Доказано е, че околната среда може да окаже голямо влияние върху психиката на човек. Когато мозъкът ви се чувства толкова разхвърлян, колкото бюрото или дома ви, това провокира проблеми с концентрацията и възприемането/раждането на идеи. И лесно води до разсейване, което снижава продуктивността.
Подреждането на работното място и къщата може да ви помогне да освежите мисловния си процес, макар да отнема време. Но ако го правите редовно, хаосът на бюрото и в стаите в жилището ви ще бъде много по-малък и подреждането ще се случва доста по-бързо. Но пък това ще подобри значително когнитивните функции, включително паметта.

7. Не оставайте съсредоточени

Понякога най-добрият начин да сложите мислите си на пауза е като спрете да се концентрирате. Дори умът се нуждае от такива почивки, така че му ги подарете. 
Временното разфокусиране може да се окаже полезно и да ви помогне за насърчаване на креативността, да изостри мисловните процеси и да подобри паметта и ученето. Има много начини, чрез които да направите това: излезте на кратка разходка, дремнете за десетина минути или просто помечтайте. 

8. Говорете

Изразяването на тревожни чувства на глас често помага за облекчаване на напрежението, което те са създали. Когато мислите тежат по-малко върху ума, те могат естествено да изчезнат от непосредственото съзнание. 
Обсъждането на вашите проблеми с някой може да ви позволи да ги подредите неусетно по по-логичен начин. Това ще ви позволи да придобиете нов поглед върху ситуацията и да стигнете до потенциални решения, които преди не сте успявали да съзрете. 
Не се притеснявайте да разговоряте със семейството и приятелите си, защото тези разговори са наистина полезни. Това ще ви помогне да започнете да преодолявате разочарованията и да прочистите ума си.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer