4 упражнения за ръцете с бутилки с вода

Упражненията за тонизиране на мускулите са много важни в рутинната тренировка. Трябва обаче да внимавате да не се фокусирате само върху движенията, които включват краката и задните части. Горната част на тялото също има нужда от тонизиране. По-специално, полезно е да тренирате ръцете си с дъмбели или бутилки от половин литър, пълни с вода (ако у дома не разполагате с друго).

Този тип упражнения носят различни ползи: развивате мускулна сила и издръжливост, а и се борите с увисването, което с годините се появява в тази област. Предлагаме ви 4 лесни, но много ефикасни упражнения, с които ще постигнете завиден ефект.

За раменната преса

Застанете изправени с дъмбел в дясната си ръка, която е изпъната отстрани. Лявата е спусната покрай лявото бедро. Повдигнете ръката с тежестта странично, докато достигне височината на раменете. Бавно спуснете до изходна позиция. Направете по 10 повторения за всяка ръка в четири серии.

Странично повдигане

Застанете изправени с леки дъмбели във всяка ръка и ръце отстрани. Дръжте гърба изпънат, а коленете леко свити. Повдигнете тежестите навън, докато ръцете застанат на една линия с раменете ви. Бавно спуснете до изходна позиция. Изпълнете 4 серии от 20 повторения.

За ръцете, раменете и гърдите

Застанете изправени с дъмбели със средно тегло във всяка ръка (ръцете са близо до бедрата, а краката на ширината на бедрата). Като държите лактите близо до тялото, свийте ръцете към гърдите, докато тежестите достигнат височината на раменете (китките са обърнати към гърдите). Завъртете дланите навън, след това повдигнете тежестите над раменете. Върнете ръцете по обратния път, докато спуснете тежестите надолу.

Разгъване на трицепс в легнало положение

Легнете на постелка по гръб и със свити колене. Хванете дъмбел във всяка ръка и протегнете ръцете си право нагоре, с лакти над раменете и длани обърнати една към друга. Свийте лактите, за да спуснете дъмбелите от двете страни на главата си, като си представяте, че ръцете ви се закачат за невидима щанга, прикрепена към лактите. Изпънете лакти, за да върнете тежестите в изходна позиция. Изпълнете 4 серии от 10 повторения с умерени тежести, а след това повторете още 20 с по-леки.

Деси Тодорова по материали от BenEssere