Снимка: Guliver / iStock
Нямате любим спорт, но чувствате нужда да се раздвижите. Лепнали сте няколко излишни килца, а от работата на бюро ви боли гърбът.
Подскоците на въженце са прекрасна възможност да стопите излишните килограми, да стегнете мускулите и да изваете бедра. Те включват в работа много системи, а заедно с това бързо понижават стреса и “разпалват” хормона на щастието.
Вместо сутрешна гимнастика направете 5-6 минути подскоци на въже. Ако обаче искате да изваете тялото си, трябва постоянство. За да има ефект, е нужно да скачате редовно, а не от време на време.
Определете си 3 дни в седмицата и подскачайте по 15 минути (още по-добре, ако сте на открито – в парка или дори в градинката пред блока).
Ако целта е да отслабнете, увеличете времето поне на 30 минути.
Не скачайте, ако кръвното ви е високо, при проблеми със сърцето, ставите, гръбнака или при плоскостъпие.
Ползите:
- Скачането активизира работата на сърдечносъдовата и дихателната системи.
- В работа влизат всички групи мускули. И без особена подготовка и скъп екип можете да свиете обиколката на ханша и бедрата.
- По своята ефективност тези упражнения не отстъпват на каране на колело, тенис и плуване.
- 10 минути скачане на въже оказват на сърдечно-съдовата система ефект, равен на този от 12 минути плуване или изиграването на два сета тенис.
Снимка: Guliver / iStock
Ефектът е налице само при бързо въртене на въжето. Ако правите 120-140 скока в минута, за един час ще изгорите 1300 калории.
Как да скачате, за да постигнете ефект:
БАВНО. В началото започнете с бавно темпо и ниски подскоци.
Натоварването на стъпалата и на коленете е най-голямо.
За да се предпазите от травми, е добре да загреете. Затова започнете възможно най-бавно, не се отпускайте и подскачайте само на пръсти.
НА ПРЪСТИ. Петите не трябва да докосват пода.
Скачайте докато усетите, че можете да говорите спокойно, без да се задъхвате. Това ще определи личното ви темпо. И няма да ви се налага да си мерите пулса.
В първите 2-3 минути организмът работи в анаеробен режим при дефицит на кислород в мускулите.
Ефектът е като при бягане с висока скорост. След 6 минути, нуждата от кислород и постъпването му в организма се изравняват, а усилието вече намалява. Това е добра тренировка за сърцето.
ВЪЖЕНЦЕТО. Има различни видове въжета за скачане, а някои са изненадващо скъпи. Подходящи са тези, изработени от пластмасови нишки с диаметър 0,8-0,9 см.
За да определите подходящата дължина, хванете дръжките и стъпете в средата с двата крака. Опънете краищата на въжето. Дръжките трябва да стигат до подмишниците ви.
Ако въжето е по-дълго, трудно ще го контролирате. Ако пък е твърде късо, ще ви се налага да подскачате доста високо.
Мона Василева
