10 идеи за гимнастика на стола

За да бъде ефективна, една тренировка трябва да отговаря на различни изисквания. Сред тях не е непременно изправената позиция. Всъщност има доста упражнения, които може да изпълнявате и седнали. Не само у дома, а и в офиса. А най-хубавото е, че наистина има ефект от тази, на пръв поглед, статична двигателна активност.

Ето 10 упражнения, които да правите, докато седите.

1. Серии за ръцете

Седнете удобно и изнесете ръцете настрани, на височината на раменете. Мислено с показалците „начертайте“ малки кръгове на срещуположните стени. Редувайте кръгове напред и кръгове назад, опитвайки да направите възможно най-много повторения.

2. Упражнение с кърпа за бицепс

Вземете по-дълга кърпа или парче плат и го застъпете в средата с крака си. Хванете единия край с дясната ръка, а другия с лявата. Стегнете мускулите на ръцете, като опитвате да държите гърба изправен. Свийте лактите и бавно приберете ръцете към гърдите. Задръжте максимално. Повторете 3 пъти.

3. Удължаване на трицепса

Седнете с книга в ръце. Изпънете ръцете над главата, като се опитвате да не ги разтваряте встрани. Свийте лактите към тила и отново изправете. Направете три серии от 15 повторения.

4. Удари

Този тип упражнения тренират горната част на ръцете, раменете, гръдния кош и гърба. Вижте какви удари извършват с ръце кикбоксьорите и опитайте да ги повторите от седнало положение. Нанесете 20 такива удара във въздуха пред вас, издишвайки всеки път. Починете за 20 секунди и повторете. Направете 4-5 серии. 

5. Преса над главата

Вземете по една бутилка с вода във всяка ръка, свийте лакти, така че пръстите ви да са близо до ушите. Стегнете лопатките и задръжте за няколко секунди. Направете 4 серии от 15 повторения.

6. Странично разтягане

Изпънете двете си ръце над главата, все едно се гмуркате в басейн. Поемете въздух, изпънете силно торса и протегнете максимално ръце надясно. Направете няколко вдишвания, отпуснете и повторете и на другата страна. Разтягайте всяка страна по 3 пъти на всеки час.

7. Глутеално притискане

Това упражнение оформя дупето и помага за намаляване на болките в кръста. Първо стегнете подколенните сухожилия, след това задните части, като си представяте как ставате от стола. Задръжте възможно най-дълго (винаги дишайте). Починете и повторете още 3-4 пъти.

8. Седящи маршове

Отпуснете ръцете отстрани. Представете си, че натискате долната част на корема към пъпа, за да повдигнете левия си крак от пода, все едно марширувате. Повторете движението с десния крак. Изпълнете 15 маршови стъпки, докато седите, за всяка страна по 3-4 серии.

9. Кръгове с прави крака

В същата позиция като в предното упражнение повдигнете двата крака едновременно. Изпънете коленете и опитайте да нарисувате малки кръгове във въздуха със стъпалата си. Починете и повторете 2-3 пъти.

10. Повдигане

Седнете на ръба на стола, така че краката ви да докосват земята. Стегнете прасците и повдигнете петите от пода. Задръжте за секунда и бавно спуснете. Направете 4 серии от 25 повторения.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer