Богата на фибри храна за ученика

Ако менюто на детето включва зеленчуци, плодове, зърнени храни или пълнозърнест хляб и някои бобови растения всеки ден, то вероятно получава достатъчно фибри.
Фибрите често се пренебрегват, а те са отговорни за перисталтиката на червата, чувството за ситост и здравословната чревна микрофлора. Оттам за здравето като цяло и силата на имунната система.

Дневните нужди според възрастта

Нуждите от фибри варират в зависимост от възрастта.
Просто правило, което педиатрите използвват, е да се добавят 5 грама фибри към възрастта на детето, за да се определи нормата. Например, петгодишно дете се нуждае от около 10 грама (5+5), осемгодишно от около 13 грама, а десетгодишно от около 15 грама.

Разнообразна храна за ученика. Снимка: Sutterstock

Няма специфични стандарти за деца под една година: на тази възраст основната храна е кърма или адаптирано мляко, а твърдите храни се въвеждат постепенно,  обяснява Елвира Оламн.

Фибрите в твърдите храни се вкючват постепенно, с въвеждане на зеленчукови и плодови пюрета, но не във високи дози, за да не се претоварва храносмилателната им система, която още не е напълно развита.
На практика броенето на грамове всеки ден не е необходимо. Достатъчно е да осигурите разнообразие.
Ето кои храни да включите.

Зеленчуци

Зеленчуците съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, както и вода, която помага на фибрите да работят.
Тиквата, морковите, цвеклото, тиквичките, броколите, зеленият грах и царевицата са богати на фибри, а и децата ги обичат.
Те могат да се пасират, от тях се приготвят запеканки или се добавят към обичайните им ястия.
Предварително приготвените пюрета със смлени зеленчуци са удобни за най-малките.
За по-големите можете да предложите пресни, нарязани зеленчуци или зеленчукови пръчици с хумус или крема сирене.
Повечето малки ученици обичат и се изкушават от зеленчуковите пръчици, които могат да се топят в сос с кисело мляко и подправки.

Плодове

Добри източници на фибри са ябълки, круши, сливи, кайсии и горски плодове. Не винаги е необходимо да ги белите, тъй като кората съдържа много диетични фибри. Но задължително ги мийте старателно.
Плодовите пюрета, домашните смутита или плодови „шишчета“ са изкушение за малките ученици. Не ги пренебрегвайте за сметка на плодовия сок – той не съдържа фибри.
Колкото по-разнообразни са плодовете и зеленчуците в менюто на детето, толкова по-добре укрепват неговата микрофлора.

Зърнени храни

Не всички зърнени храни са особено полезни и богати на фибри.
Белият ориз, грисът и обикновените макаронени изделия са с ниско съдържание на фибри, защото са рафинирани.
Нека в менюто на детето присъстват пълнозърнестите храни – овесени ядки, елда, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия. Те осигуряват повече фибри.

Бобовите: боб, леща, грах

Бобовите растения са недооценен източник на фибри в детското хранене. Бобът, лещата, нахутът и грахът съдържат много разтворими фибри, които поддържат здравословна чревна флора и спомагат за размекването на изпражненията.
Те са богати и на протеини, което ги прави здравословна добавка към супи, салати и гарнитури.
Бобовите храни се въвеждат постепенно в менюто на малките - най-добре като пюрета или ястия: хумус, супа от леща, боб в мек доматен сос.
Започнете с една или две лъжици, за да свикне бебето с тях.

Ядки и семена

Ядките и семената са концентриран източник на фибри, но трябва да се използват с повишено внимание за по-малките.
Цели ядки не трябва да се дават на деца под 5-годишна възраст поради риск от задавяне.
Семената от чиа и лен добавят фибри към кашата или киселото мляко. Те трябва да бъдат предварително смелени или накиснати, за да не предизвикат подуване на червата и дискомфорт.
Ядковите масла (фъстъчено, бадемово) без захар са добър вариант за сандвичи или смутита, ако детето не е склонно към алергии.
За по-големи деца могат да се предлагат малки порции нарязани ядки или семена като добавка към кисело мляко или каша. Те обаче не са заместител на пълноценно хранене.

Сушени плодове

Сушени плодове . Снимка: Sutterstock

Сушените плодове са друг източник на фибри, които всички обичат. Стафидите, сушените кайсии, сините сливи и фурмите са богати на фибри, но също така съдържат много захар. Затова те трябва да се дават на малки порции.
Сините сливи, например, традиционно се използват за нежно стимулиране на чревната перисталтика, но е по-добре да се предлагат на децата пасирани или накиснати.
Вместо захарни барчета и бисквитки, можете да предложите пълнозърнести крекери, хляб със семена или плодово желе без захар.
Четете съставките на етикета: много „здравословни“ закуски са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.

Мона Василева