Как да се отървете от лошите навици

Отваряте очи и механично посягате към телефона. Пиете твърде много кафе. Хапвате на крак на път за офиса, каквото намерите.

„Лошите навици не са слабост на характера, липса на воля или самодисциплина, а резултат от това, че мозъкът е твърде добър и иска да запази повече енергия. И щом намери удобен начин, той се връща към навика отново и отново“ , обяснява детския невролог д-р Ариф Хан.

Има и добра новина: ако навиците се формират според законите на невробиологията,  те могат да бъдат разрушени  според същите закони.

Защо правим всичко автоматично

Момче яде сандвич на крак. Снимка: Shutterstock

Помислете: „Как започва сутринта ви?“

Например, все още не сте напълно будни, но ръцете ви вече инстинктивно посягат към телефона.
След това отивате до кухнята, правите и същите действия, които сякаш никога не сте избирали съзнателно, но някак си продължавате да правите ден след ден.

Това се случва, защото навиците не са личностни черти, а невронни преки пътища, които мозъкът създава, за да изразходва по-малко ресурси.
Колкото по-често повтаряте дадено действие, толкова по-лесно мозъкът превключва на „автопилот“.
Базалните ганглии – областта на мозъка, отговорна за автоматичните действия – играят ключова роля в този процес.
Когато един навик се “запечата“ , областите, свързани със съзнателния избор, буквално замлъкват. Вече не решавате, а просто го правите. И не, това не е мързел, това е биология.

3 прости стъпки, които ще ви помогнат да се откажете от лош навик 

1. Фокусирайте се върху стимула, а не върху действието

Всеки навик започва с подкана. Това може да бъде стрес, скука, самота, тревожност или дори безобидно съобщение на телефона.
Най-голямата грешка, която повечето хора правят, е да се опитват да се борят със самото действие, но до този момент мозъкът им вече е взел решение. Истинският избор започва много по-рано.
Запитайте се:

- Какво чувствам, преди „автопилотът“ да се задейства?

- От какво се опитвам да избягам в този момент?

- Каква емоция бих предпочел да не изпитвам?

Веднага щом започнете да забелязвате не действието, а усещането преди него, ще имате пространство за съзнателен избор.

2. Правилото на едната стъпка

Мозъкът не се съпротивлява на промяната от мързел. Той се съпротивлява, когато промените изглеждат твърде големи и трудни. Префронталният кортекс, който е отговорен за планирането и самоконтрола, е склонен към умора.
Следователно, всякакви грандиозни планове, като любимото обещание „да променя живота си напълно от понеделник“, почти гарантирано ще ни върнат назад.

Какво да правите в такава ситуация

Млада жена спортува. Снимка: Shutterstock

Правете малки стъпки към целта. Например, прочетете една страница, направете една лицева опора, напишете едно изречение или изпийте една чаша вода.
Малките, но редовни действия задействат производството на допамин и създават усещане за „Мога“.
Мозъкът разбира, че изпълнението на такава малка задача е напълно осъществимо, което означава, че можете постепенно да изградите своята „издръжливост“.

3. Пренапишете наградата, не я отнемайте

Всеки навик оцелява, защото зад него стои награда.
Понякога наградата е очевидна, а понякога е едва доловима, като облекчение, чувство за контрол или дори илюзията за релаксация.

“За да се откажете от навик, не си отнемайте наградата – замествайте я”, съветва д-р Хан.

След ново действие, дайте сигнал на мозъка си: поемете дълбоко въздух, направете кратка пауза, за да осъзнаете, че сте изпълнили задачата, и направете подкрепящ жест. Например поставете ръка на гърдите. Така сигнализирате на нервната ви система, че необичайното поведение е полезно, което означава, че може да продължи.

Основното нещо, което трябва да запомните

Старите ви навици може да са се формирали случайно, но новите могат да се изградят напълно съзнателно. И ако мозъкът ви някога се е научил да ви води по удобен, но вреден за здравето път, той е също толкова способен да изкове нов.
Просто трябва да промените начина за вземане на решения.

По материали на Upworthy , Мона Василева