Колко варива да консумираме седмично

Независимо дали сте привърженици на здравословното хранене или не, вероятно поне веднъж сте си задавали въпроса: „Колко бобови растения мога да консумирам седмично?“ Според специалистите по хранене, стандартната порция е 150 г за пресни или замразени варива и 50 г за сушени. Добре е да се консумират 2 до 4 порции седмично.

Бобовите растения са отличен източник на растителен протеин.

Снимка: Shutterstock

Защо това е важно

Освен че са естествен източник на протеини, бобовите растения са богати и на фибри и витамини. Като тази група продукти не включват само боб, а също така нахут, грах, зелен фасул, соя, едамаме и дори кашу.

Бобовите растения са една от основните съставки на средиземноморската диета и заемат почетно място в така наречената здравословна пирамида. Те се считат за важен източник на растителни протеини, редом до месото, рибата, яйцата и сирената, които са източник от животински произход. Именно защото осигуряват протеини, варивата не трябва да се разглеждат само като гарнитура, а да съставляват основното ястие.

Какво конкретно количество е полезно да приемаме от тази група

Според Италианското дружество по хранене на човека (SINU), варивата трябва да бъдат в количество около половин чиния (пресни или консервирани) или 3-4 супени лъжици сушени. При замразените, порцията е еквивалентна на тази на пресния продукт. Така че 150 грама замразени варива са една стандартна порция.

А от Клиника Майо дават още указания, които могат да ви бъдат полезни за балансиране на менюто. Експертите препоръчват да се консумират 2-4 порции седмично, като е добре да се ​​редуват с риба, месо, яйца и сирена.

Добре е да редувате различните варира в храненето.

Снимка: Shutterstock

Свойства и характеристики на бобовите растения

Има много видове варива и би било добре да ги редувате през седмицата, за да разнообразите храненето си. Ето малко повече информация за най-популярните.

Нахут

Има високо съдържание на протеини и е отлична комбинация с въглехидрати: пълнозърнести храни, тестени изделия или препечен хляб.

Боб

Добър източник на желязо, но за да се усвои по-лесно, препоръчително е да бъде придружен с продукт, богат на вит. С (цитрусови плодове, спанак, броколи, карфиол, чушки). Фасулът е богат също на фибри, фолати и други витамини от група В, които помагат за повишаване нивото на концентрация.

Грах

Грахът е с високо съдържание на вода и по-малко протеини, мазнини и фибри. Той обаче е ценен източник на вит. С, фолиева киселина и минерали като фосфор, магнезий, желязо и калций.

Едамаме

Богато е на протеини, фибри, витамини и незаменими аминокиселини. Порция от 100 грама осигурява цели 12 грама протеин. Освен това съдържа много малко мазнини: само 5%, от които 85% се състоят от добри мазнини, помагащи за контролиране нивата на холестерола – важно за родителите.

Зелен фасул

Макар да се причислява към зеленчуците, зеленият фасул е също бобово растение. Той има много ниско съдържание на протеини и много високо съдържание на вода.

Деси Тодорова по материали от Nutrition Academy