Кръгова тренировка, за да се върнете във форма за лятото

Физическата подготовка и поддържането на форма трябва да продължат през цялата година, но преди лятото е особено важно. Полезно е за здравето, тонуса и не на последно място – за начина, по който ще влезете в есенно-зимния сезон.
Кръговата тренировка е идеална за топлото време, тъй като спокойно може да я правите не само у дома, а и в парка, по време на пикника през уикенда или на разходка в планината. А защо не и на плажа, ако сте точно край морето в този момент. Този тип тренировка не се нуждае от специални уреди или кой знае каква подготовка, което я прави изключително удобна именно, когато сте навън. Единствено може да си вземете някаква постелка, която да омекоти упражненията в седеж или легнало положение, и да не се приплъзва. Най-важното е да бъдете последователни, за да има наистина ефект от тренировката.

При тази тренировка използвайте теглото на тялото като съпротивление.
Снимка: Shutterstock

Какво представлява

Обикновено кръговите тренировки се състоят от 5 упражнения със собствено тегло, т.е. без оборудване. Този тип двигателна активност е много ефективна за развиване и укрепване на мускулния тонус, но е и практична, защото можете да я правите на практика навсякъде, дори на работното място.
Само трябва да използвате теглото си като съпротивление за изграждането на мускули. Упражненията със собствена тежест натоварват по-малко ставите, тонизират по правилния начин, без да увеличават мускулния обем, защото изискват повече напрежение на повече мускули. Освен това помагат да изгаряте мастните депа и ускоряват метаболизма. Това е както кардио, така и тонизираща тренировка, при която модулирате интензивността според вашето физическо състояние.

Полезни съвети, ако изберете този начин за радвижване

Кръговата тренировка трябва да се изпълнява с няколко предпазни мерки.

Винаги започвайте с подходящо загряване, за да повишите телесната температура, да подобрите кръвообращението и да смажете ставите.
Обърнете специално внимание на стойката си, защото дори когато тялото ви е привидно отпуснато, все още извършвате минимални движения: преместване на тежестта от единия на другия крак, леки натоварвания. Затова е важно първите няколко пъти да се концентрирате добре върху изпълнението на всяко отделно упражнение.
Преди да започнете тренировка се консултирайте задължително с лекар, за да оцените клиничната ви картина: така ще избегнете травми и евентуални рискове за здравето.
В края на кръга, направете 3-минутно ходене на място и упражнения за разтягане, за да релаксирате тялото.

Как да правите кръгова тренировка

Общият принцип на всяка кръгова тренировка е да повтаряте едно и също движение отново и отново в продължение на 30 секунди, след това да си дадете 10 секунди време за възстановяване между упражненията.
Скоростта на изпълнение трябва да бъде умерена, но не и максимална. В зависимост от вашата физическа подготовка, за всяко упражнение можете да правите между 20 и 30 повторения с 30-секундно усилие. Може да използвате и хронометър, за да контролирате темпото, а и да спазвате времето за натоварване и почивка.

За кого не е подходяща!

Тази програма не се препоръчва за тези, които страдат от:

• сърдечни проблеми
• проблеми със ставите
• бременност.

Ако не сте спортували дълго време или не сте в най-добрата си форма, започнете с този тип тренировки веднъж или два пъти седмично. Ако след една седмица се чувствате добре и нямате мускулни болки, може да преминете към следващото ниво, като опитате да завъртите упражненията по 2 пъти в 2 дни от седмицата. Между сериите отделете няколко минути за почивка и разтягане на мускулите.

Подскоците са лесно упражнение.
Снимка: Shutterstock

5 добри упражнения за кръгова тренировка

1. Jumping jacks (подскоци)

Това е съвсем просто и лесно упражнение. Застанете със събрани крака и ръце. Скочете, като отваряте краката си настрани и повдигнете ръцете си, също настрани. Върнете се в изходна позиция. Коремът трябва винаги да е стегнат, за да не травмирате гърба и гръбначния стълб.
Времетраене: 30 секунди

2. Лицеви опори

Застанете в легнало положение по корем. Повдигнете се, опирайки се на пръстите на краката, които са близо един до друг или съвсем леко раздалечени за по-добър баланс, и на ръцете, които са на нивото на гърдите. Тялото трябва да е изпънато като дъска. Вдишайте и издишвайки, сгънете ръцете в лактите и бавно се насочете към земята, след което се върнете в изходна позиция. Фазата на спускане винаги трябва да е по-бавна от фазата на изкачване: по този начин се възползвате максимално от потенциала на упражнението. Коремът е винаги силно прибран навътре.
Времетраене: 30 секунди

3. Клекове

Леко разтворете крака, на ширината на раменете. Свийте коленете си, сякаш се каните да седнете на стол. Трябва да усещате тежестта си върху петите. Дръжте торса изправен, корема стегнат, а ръцете напред, за да улесните баланса по време на фазата на спускане.
Времетраене: 30 секунди

4. Коремна преса

Легнете на земята със свити в коленете крака и ръце зад врата, за да поддържате главата, ако имате проблеми с шията. Вдишайте и при издишване повдигнете главата и раменете си от земята до долната линия на лопатките, като държите брадичката си насочена към гърдите. Вдишвайки, върнете раменете на пода. Много е важно да издишвате по време на изкачването, като изпускате въздуха и прибирате корема, за да активирате напречния мускул, както и ректуса.
Времетраене: 30 секунди

5. Бърпи

Това е упражнение, което се изпълнява в 3 фази: клекове, лицеви опори и скокове. Низходяща фаза: сгънете краката си, сякаш искате да клекнете. Поставите длани на земята пред вас, с изправен гръб и леко се наведете напред, така че задните части да сочат назад. С отскок изпънете краката си назад, като активирате мускулите на коремния пояс и застанете в позиция на дъска, като за лицеви опори. Много е важно да свиете корема и глутеусите, за да сте в правилната позиция. Съберете отново краката навътре към тялото, като държите гърба изправен. Следва висок скок, но ако не сте много тренирани или имате затруднения с координацията, можете да пропуснете скока.
Времетраене: 30 секунди

Деси Тодорова по материали от Melarossa