Най-важното за зимния джогинг

Бягането е един от най-удобните, лесни и евтини начини за поддържане на добрата форма. Като няма никакво значение възрастта, стига да се сте в добро здраве и да спазвате правилата. Може да се бяга дори с бебешка количка, като има специални модели, които улесняват това. И е чудесен начин за влизане във форма след раждане или за тренировка на татковците, която съчетава и разходка с бебето.
Какво обаче трябва да знаете, ако имате да упражнявате джогинг в студеното време? Зимните месеци далеч не са толкова неподходящи за тичане дори и в снежно време. Но е добре да го правите правилно. 

Тичането в зимните месеци отнема стреса.
Снимка: Shutterstock

Бягането на открито през зимата е полезно за тялото и ума

И това далеч не са единствените му плюсове. Бягането през зимата има много предимства. Не само върху физиката, а и от психологическа гледна точка. 
Том Холанд, спортен треньор и физиотерапевт, казва, че „колкото по-студено е навън, толкова по-голям ефект имат върху стреса упражненията, които прави човек. А и по-хладното време улеснява тялото да изпълнява и поема натоварването много по-леко.
Безспорно един от най-големите плюсове на бягането през зимата е, че спомага за укрепването на имунната система и така предпазва от сезонните неразположения, особено от настинки и възпалено гърло.
Що се отнася до психологическите ползи, това е много ценна активност, тъй като се изпълнява на открито. А както знаем, по-късите дни и намалената слънчева светлина влияе на настроението, което спада, но пък нараства усещането за тъга и апатия при много хора. Практикуването на спорт на открито стимулира ендорфините, което противодейства именно на мрачните мисли.
И не на последно място – бягането си остава една от най-добрите двигателни активности за отслабване.

Как да го правите правилно

Дали ще тичате сити или на гладен стомах? И двата варианта имат както плюсове, така и минуси. Важно е да разберете кой ви помага да го правите по-лесно. Това е и вашият начин!
Много по-важно обаче е да се научите да дишате правилно, докато бягате. Защото иначе ще се уморявате много лесно и доста бързо ще се откажете. Освен това през зимата студеният вдишан въздух буквално „удря“ гърдите и белите дробове. Това увеличава риска от кашлица и болки в гърлото.
Понякога постоянното усещане за студ също пречи. Това може да бъде преодоляно с правилно подбрано облекло.

Как да се облечете, когато излизате да тичате навън

Това е наистина от съществено значение, защото облеклото трябва да бъде едновременно леко и удобно, но също така да топли и да не спарва. Изпотената дреха в студеното време е сериозна заявка за простуда, така че вместо да ви помогне, в този случай тичането може да навреди.
Когато избирате дрехи за тичане през зимата, задължително трябва да изберете технически материи, които регулират потта и телесната температура. По-правилно е да бъдат тесни и по тялото, за да намалите количеството въздух между кожата и тъканта – това ще съхрани топлината на тялото по-добре.
Бъдете внимателни, когато избирате и обувки. Освен топли, те трябва да са и много стабилни, защото едно подхлъзване може да ви докара неприятна фрактура.
Обличането на слоеве е в повечето случаи ключът към успеха. В началото на кроса със сигурност ще усещате повече студа навън, но постепенно ще  се адаптирате, а и движението ще ви затопли допълнително. Именно затова е добре да имате възможност да свалите дреха, за да не прегреете, която след спиране, трябва да облечете отново, за да не се охладите твърде бързо.
По принцип по време на бягането телесната температура се увеличава и започва да отделя повече топлина. Точно това е моментът, когато трябва да свалите една от дрехите си. С удължаване на тичането, ще падне и още една дреха, както и някои аксесоари – като ръкавици например. Това означава дрехата, с която ще останете последно да има достатъчно джобове, в които бихте могли да натикате ръкавиците или шапката например, за да не пречат на движението ви. А якето да завържете на кръста си.

Главата и шията трябва да бъдат предпазени.
Снимка: Shutterstock

Защитете крайниците и лицето задължително

Това са тези части на тялото, които се охлаждат най-бързо. Затова, когато излизате да тичате, винаги използвайте специални ръкавици. И след като спрете бягането, бързо ги сложете отново на ръцете, ако по средата сте ги свалили.
Задължителни са също шапката и шала тип чорап, който да предпази шията. Установено е, че през главата и врата „излита“ близо 30% от топлината на тялото. Ушите също трябва да бъдат защитени. Ако свалите шапката, оставете плетена лента, която да предпазва ушите, тъй като те са уязвима зона на студа.

Какво да правите преди и след бягане

Когато тялото е подложено на особено ниски температури, има нужда от малко повече време от нормалното, за да се загрее. Същото обаче важи и за мускулите, на които са необходими още няколко минути, за да бъдат готови за тренировка.
Следователно, за да избегнете риска от нараняване, важно е да загреете по-дълго от очакваното - поне 12-15 минути. Загрявката обаче не трябва да се пропуска в никакъв случай.
Целта е да увеличите сърдечната честота, която ще накара кръвта да изпомпва повече през вените и така ще направи движенията по-пъргави и плавни.
Разтягането също е важна стъпка, която не трябва да се забравя и трябва да се прави в топла среда, тоест преди да излезете на открито. Стречингът, в пасивния си вариант, може да бъде много полезен и за борба със сърдечно-съдовите заболявания.
Имайте предвид, че веднага щом спрете да бягате, телесната ви температура ще спадне бързо и това може да ви изложи на различни рискове. За да не се разболеете, не трябва да стоите мокри дълго след тренировката, а да се преоблечете или приберете възможно най-бързо.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer