Варете, печете: как да готвите зеленчуци, така че да останат максимално полезни

Ако приготвятe зеленчуците на пара, за да са по-полезни - забравете! Този метод на приготвяне не винаги дава възможност да получите максимална полза за здравето.
Същото може да се каже и, ако ги консумирате сурови - не винаги суровите съдържат повече витамини и минерали.

За и пратив термичната обработка

 Броколито, например. Проучванията показват, че консумация му в суров вид (като настъргано в салати) има максимум на витамин С и сулфорафан, за който се смята, че е с противоракови свойства. Тези две съставки са чувствителни и се разграждат при термична обработка.
В същото време обаче, ако сварите броколито, усвояването на каротеноидите се подобрява. Това са растителни пигменти с антиоксидантни свойства (включително лутеин), които предпазват очите от ултравиолетова радиация. При топлинна обработка се отделя лутеин, което го прави по-лесно смилаем.
Проучване, публикувано през 2013 г., установи, че варенето, готверето на пара или в микровълнова фурна, значително повишава не само нивата на лутеин, но и на бета-каротин (друг каротеноид, който се превръща във витамин А в тялото) както и на витамин Е.
Също така, по време на термична обработка, някои фибри, които съдържат полезни растителни фитохимикали, могат да бъдат унищожени. Ако пък са сурови, те не се усвояват.

Мъж приготвя зеленчуци на тиган. Снимка: Getty

Съхраняват се част от полезните съставки 

Всичко изглежда объркващо и противоречиво, но най-важното е, че не е нужно да се придържате към един и същ метод на готвене.
Можете да ядете зеленчуци сурови, да ги варите, да ги пържите, да ги печете на скара - всеки начин е полезен за част от състовките.

Едно просто правило: Суровите зеленчуци запазват в по-голяма степен водоразтворими хранителни вещества, като витамини от група B и витамин C.
Готвенето пък прави други хранителни вещества, като каротеноиди, по-лесно усвоими.

Някои водоразтворими хранителни вещества попадат във водата при варене, но можете да изберете да не белите зеленчуците или да го направите след като сте ги сварили: това намалява загубите почти наполовина. И използвайте възможно най-малко вода.
Проучване от 2013 г., установи, че при готвене на пара и в микровълнова фурна се запазват много повече каротеноиди, отколкото при варене. И водата, която се е отделила, съдържа някои от тези хранителни вещества. Може да я добавету в  супи и сосове.

 Жена реже зеренчуци. Снимка: Getty

Съкратете времето за готвене

Важно е също така и времето за готвене: колкото по-дълго варите зеленчуците или готвите на пара, толкова повече губят водоразтворимите си полезни вещества.
Ето защо микровълновата е доста добър вариант – осигурява по-кратко време за готвене и по-малко излагане на топлина.
Проучване, публикувано през 2018 г., установи, че морковите съханяват два пъти повече витамин С, когато са в микровълнова печка, отколкото ако ги варите.
Когато готвите домати, вие губите витамин С, защото той е чувствителен към топлина. Но ако използвате зехтин, количеството ликопен значително се увеличава. Това е каротеноид, който защитава кожата от увреждане от слънцето.

Печенето на зеленчуци също е добър вариант, но трябва да ги поставите в микровълнова за известно време, преди да ги пъхнете във фурната, за да съкратите времето за готвене.
Пърженето и задушаването също имат предимства за съхраняване на мастноразтворимите каротеноиди - според проучване от 2012 г. готвенето с олио повишава нивата на бета-каротин няколко пъти.
Тези каротеноиди се намират в ярко оцветените плодове и зеленчуци като домати, моркови, спанак, зеле и чушки.

По материали на Parents, Мона Василева