Правилният хранителен режим на 8 години

Според данни на СЗО, 5 на всеки 10 деца на възраст 8-9 години са с наднормено тегло и 1 - със затлъстяване. Проблемът е, че много родители са склонни да подценяват наднорменото тегло. И виждат негативите едва на по-късен етап, когато вече е по-трудно (но не и невъзможно) те да бъдат разрешени.

А трябва детето да се научи да се храни правилно от съвсем малко, като особено внимание е нужно да се обърне в периода 7-10 години, когато малчуганът е по-самостоятелен и склонен да се увлича по нездравословни храни и навици.

Експертите съветват какво трябва да бъде правилното хранене в тази възраст.

Закуската е особено важна.

Снимка: Shutterstock

Първата закуска е изключително важна

Лошите хранителни навици са сред основните виновници за проблема с наднорменото тегло и затлъстяването. От данните на Okkio alla Salute става ясно например, че 8% от децата пропускат закуската, а 31% ядат „неадекватна“ закуска, тоест небалансирана по отношение на въглехидратите и протеините.

Различни научни изследвания подчертават основната роля, която първото сутрешно ядене има за здравословното хранене при децата. То на практика им помага да не се изкушават през деня от висококалорични и безразборни междинни похапвания.

Закуската всъщност бележи ритъма на ситост през целия ден. Без нея, след гладуването през нощта, децата рискуват да добавят постоянно някакви дребни похапвания, които обаче нарушават основните хранения. А ако се ограничат от тях, огладняват сериозно до вечерта и тогава просто преяждат.

Половината от пътя към успеха е именно в създаването на навик да се закусва. „Освен, че зарежда с енергия, закуската е от съществено значение за по-доброто представяне на детето в училище, тъй като тя му дава усещане за спокойствие“, коментира Лора Ценси, диетолог от Изследователски център за храни и хранене (CRA-NUT) в Италия.

Идеалната закуска трябва да дава около 20% от дневните калории (около 300-400) и да се състои от: прясно или кисело мляко (доставя на организма калций), хляб или сухари, зърнени храни (включително пълнозърнести) или бисквити/други здравословни печива (като източник на въглехидрати) и задължително плодове (за витамини и минерали). Най-добре е различните храни да се редуват.

Внимавайте за леките закуски и междинни похапвания

Обикновено те служат за временно преодоляване на глада и зареждане с енергия. Това предпазва също от загуба на концентрацията и натрупване на умора. Но за да са полезни, те трябва да бъдат здравословни.

Междинните хапвания не трябва да са безразборно много и е важно да осигуряват 5-10% от дневните калории (около 100-125). Най-добре е да са плодове, а сандвичите и всички джънк храни да се избягват.

Според Okkio alla Salute, 52% от децата имат навика да консумират твърде обилни междинни похапвания, като в тях не се включват плодове и зеленчуци. Често те са допълнени от подсладени напитки, което също е много вредно. „Готовите плодови сокове и безалкохолни напитки не утоляват жаждата и не дават чувство за ситост, но пък носят много калории, което не е полезно за детския организъм“, обяснява Илария Джулини Нери, педиатър и експерт по хранене в болница „Меленяно“ и „Център Иканс“ към Университета в Милано.

Опасното преяждане

Децата имат нужда от енергия, за да се движат и да растат. А храната е основно гориво. Но те не бива да преяждат. Това е другата страна на проблема. Освен, че децата в тази възраст хапват нездравословни продукти, те ядат и по-големи количества от нормалното за тях, защото често родителите им се притесняват дали са се нахранили.

Средното препоръчително потребление на енергия за 8-годишно момиче с тегло 25 кг е около 1700 ккал. Разбира се, това зависи и от физическата активност, която има детето. Но като цяло правилното хранене трябва да се основава на разнообразни продукти, които да осигуряват всички важни хранителни вещества, като се спазва приблизително следната пропорция: над 55% въглехидрати, около 15% протеини и по-малко от 30% мазнини.

Средиземноморският начин на хранене е много добър вариант за деца в тази възраст, тъй като е чудесна комбинация от зърнени храни, плодове (пресни и сушени), зеленчуци и бобови култури, които се редуват на масата със синя риба (богата на калций и Омега 3 мастни киселини), млечни продукти , яйца и месо като източници на протеин. „Да напомним също така, че децата трябва да пият по един и половина литра вода на ден, както за правилна хидратация, така и защото тя е източник на минерали“, уточнява Алфредо Ваноти, професор от Университета в Лугано и ръководител на Служба за клинично хранене и диетология на болница Fatebenefratelli в Ерба (Комо).

Семейството играе решаваща роля в превенцията и борбата с детското затлъстяване. И това е проблем, който не бива да се подценява, и който зависи още от продуктите, с които ще напълните количката за пазаруване в магазина, сочат специалистите. В повечето случаи става дума за неправилни навици, формирани в семейството, заради неправилния начин на живот.

А децата, които имат наднормено тегло, са изложени на по-голям риск от различни заболявания в зряла възраст: диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови нарушения и някои видове тумори. „Никога не е твърде рано да поставите началото на правилните навици, защото превенцията е винаги по-добра от лечението“, казват експертите.

Не на заседналия начин на живот

Небалансираната диета обаче не е единственият виновник за излишните килограми. На подсъдимата скамейка, редом до нея, застава и заседналият начин на живот. Едва 1 от 4 деца упражнява някакъв спорт или двигателна активност, сочат различни статистики.

Когато физическата активност отсъства от ежедневието на децата, рискът от наднормено тегло значително нараства. Затова е много важно, още от малки, децата да играят не само статични игри, а и такива, в които има много движение и се упражняват различни групи мускули.

Има много прости начини, които ще ви помогнат да увеличите тяхната физическа активност. Не е достатъчно те да тренират спорт или танци 2-3 пъти в седмицата, важно е да се движат всеки ден. А това може да се случи като: ходят пеша до училище, не използват асансьора, играят по-често на открито, скачат, цапат се, падат и след това стават отново, докато останат без дъх. Но пък с щастливо блеснали очи. Всяка ежедневна дейност, която включва консумация на енергия и увеличава сърдечната и дихателната честота, е добре дошла.

Всъщност дори десетина минути дневно с умерена енергична активност могат да имат благоприятно въздействие както върху теглото, така и върху коремната обиколка, където е най-опасно да се трупат мазнини.

Подреждането на стаята и помагането в кухнята са много полезни активни дейности за 9-годишните, тъй като така те изразходват около 300-400 калории на ден. И изобщо малките домашни задължения им помагат двустранно – полезни са за тялото, а и ги учат на добри навици.

Похапването пред телевизора е особено вреден навик.

Снимка: Shutterstock

Телевизорът е лош помощник

Телевизорът е много удобно устройство, тъй като ви помага временно да се насладите на спокойствие, тъй като той ангажира вниманието на детето. Но пък изобщо не е полезен, защото работи в полза на наднорменото тегло. Освен, че задържа децата неподвижно и ги приучава към заседнал начин на живот, по телевизията те имат възможност да видят различни реклами на нездравословни, но пък лъскаво изглеждащи хранителни продукти. А това пречи на добрите хранителни навици, които опитвате да им създадете.

Обърнете внимание към кои продукти посягат децата, ако пазарувате заедно в магазина, и сами ще се убедите във влиянието на рекламите. Изследвания, публикувани в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показват, че колкото повече часове децата са залепени за малкия екран или пред видеоигрите, толкова по-голяма е талията им. Затова сложете на диета не детето, а телевизора.

Деси Тодорова по материали от Nostro figlio