Може ли с помощта на храна да преборим зимната депресия

Още в първите седмици на първия месец от новата година тежестта на сезона в комбинация с изпразнените джобове и усещането за празнота след многото празници, ни притискат, потискат и като цяло ни карат да мислим повече негативно, отколкото позитивно. Това състояние се нарича сезонна депресия или сезонно афективно разстройство (SAD). То се характеризира с разстройство на настроението, ниска енергия, чувство за безнадеждност, затруднена концентрация и проблеми със съня. И засягат не само възрастните, но и децата в известна степен, особено тийнейджърите.
Причините са различни и могат да включват дисбаланс на химично ниво в мозъка (най-вече в областите, регулиращи настроението), липса на витамин D (заради намалената слънчева светлина) и свръхпроизводство на хормона мелатонин (регулиращ съня). Най-честото лечение, което се препоръчва са: повече разходки на открито, групова терапия, антидепресанти (за възрастните) и добавки от вит. D. Но все повече клиницисти включват и правилното хранене за облекчаване на симптомите.
„Хранителните навици определено могат да повлияят на настроението. Разнообразието и балансът са много важни. Ако моделът на хранене е небалансиран, това може да се отрази в здравословен план, не само да повлияе на настроението“, казва д-р Никол Авена, невролог и експерт по хранене и диета в Ню Йорк.
Въпреки че липсват изследвания, които категорично да свързват конкретна диета и облекчаване на симптомите на сезонната депресия, има достатъчно доказателства, които определят 10 храни като изключително полезни в такива моменти и препоръчват те да присъстват в диетата на цялото семейство през студените месеци.

Купичка горски плодове помага срещу силната раздразнителност.
Снимка: Shutterstock

1. Горски плодове

Много хора посягат към въглехидратите, когато са в лошо настроение или не се чувстват добре. Грешка! Правилната посока е към купичката с горски плодове. Ефектът от въглехидратите е краткотраен, а редуването на върхове и спадове, може да провокира силна раздразнителност. Докато горските плодове, като ягоди, малини и боровинки, предлагат сладък вкус, но без добавена захар.

2. Сьомга и дъгова пъстърва

Всички храни, които включват Омега 3 мастни киселини са много полезни, тъй като поддържат здравето на мозъка, а и са богати на вит. D. Конкретно тези две риби съдържат и от двете по много, затова и експертите ги поставят в препоръчителната листа.

3. Пълнозърнест хляб + протеин

Тази комбинация е много, много полезна. Така че не се колебайте да си направите сандвич с пълнозърнест хляб, пилешко месо, сирене, зеленчуци или хумус. Това е идеално за обяд, защото дава енергия в средата на деня и зарежда с настроение. „Комбинирането на здравословни въглехидрати и протеин е добър начин да преодолеете зимните неволи, защото протеинът ще ви държи сити по-дълго, а въглехидратите ще дадат на тялото подходящата захар, от която се нуждае, без да се стига до катастрофа“, казва д-р Авена.

4. Зелен, черен или бял чай

При този вид разстройство не е добре да се прекалява с кафето, а често се разчита именно на него за повишаване на настроението. Чаят е по-добрата алтернатива, тъй като осигурява по-разумна доза кофеин, но и много ползи за мозъка. Консумацията на чай е свързана с 31% по-нисък риск от депресия, според изследване, публикувано в Nutrients през юни 2019 г. Това вероятно се дължи на уникалните съединения в напитката, между които теасапонин, L-теанин и EGCG (в зеления чай), всички влияещи положително на невротрансмитера допамин и така намаляващи стреса.

5. Зеленолистни зеленчуци

Става дума за спанак, бок чой, зеле и др. Те са пълни с витамини от група В, които са много важни за мозъчната функция. Изследвания показват, че цялостният дефицит на тази група витамини е свързан с разстройства на настроението при някои хора. Следователно възстановяването на тези нива може да помогне за подобряване на настроението. Макар проучванията да не са категорични, че добавянето на витамини от група В намалява депресията или тревожността, установено е понижаване на нивата на стрес, които през зимата са основни виновници за депресията.

6. Протеин

Финландско проучване, публикувано в Neuropsychobiology през юли 2017 г., твърди, че процентът на хората, засегнати от сезонно афективно разстройство, е четири пъти по-висок при вегетарианците в сравнение с всеядните. Според учените причината за това е в липсата на определени хранителни вещества - като вит. B12, които се намират основно в животинските продукти или в някои въглехидрати. 

7. Рачешко месо

Недостигът на цинк е свързан с чувството на депресия, предупреждават учените. Това се дължи на факта, че цинкът играе ключова роля в невронната комуникация и невротрансмитерната функция, според проучване, публикувано през май 2018 г. в Nutrients. Раците са сред храните, особено богати на този елемент, така че ако имате възможност, редовно ги включвайте в менюто.

Пълнозърнестата паста е богата на фибри и добра алтернатива на въглехидратите.
Снимка: Shutterstock

8. Пълнозърнести макарони

Пълнозърнестата паста попада в категорията на богатите на въглехидрати храни, но без недостатъците на рафинираните си събратя, които имат отрицателни ефекти върху кръвната захар. Едно от основните полезни качества на пълнозърнестите са многото фибри.

9. Черен шоколад

Посягането към сладки храни в момента на умора и стрес не е случайно, но няма смисъл, защото предизвиква временен прилив на серотонин в мозъка, което създава порочен кръг. „Може да се почувствате по-добре, но това ще причини срив, който ще ви върне обратно там, където сте били в началото“, предупреждава Авена. Черният шоколад е сладък, но без да съдържа много захар, което го прави перфектна алтернатива в такива моменти. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-малко захар съдържа. 

10. Боб

Храните с високо съдържание на фибри са от ключово значение за създаването на здравословен чревен микробиом. Изследванията показват, че балансът на добрите „чревни микроби“ е важен за психичното здраве (дисбалансът е свързан с депресия), според проучване от август 2020 г. Затова и всички експерти горещо препоръчват през студените месеци да се хапват повече такива продукти, тъй като спомагат за стимулиране на късоверижните мастни киселини, свързани с потенциалното намаляване на възпаленията в тялото.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer