С какво да замените захарта в храната

Налага се да замените бялата захар с по-здравословна алтернатива по препоръка на лекаря – вашия или педиатъра на детето. Или просто искате да отслабнете, а захарта, както добре знаем, е един от враговете на елегантния силует. А може би просто сте решили от днес да започнете да се храните по-здравословно.
Въпросът и в трите случая е не кога, а с какво да замените захарта. Експертите препоръчват да се консултирате и със специалист, ако причината е от здравен характер, тъй като той може да прецени избора с индивидуалното състояние.
Най-общо трябва да знаете, че алтернативите за захарта се делят на естествени и изкуствени подсладители. Ето най-важното за различните варианти!

Медът е добър естествен подсладител, но при налични алергии не е най-добрият избор.
Снимка: Shutterstock

Естествени подсладители

Те са с растителен произход, имат по-малко ккал, но понякога са по-сладки от захарта, така че с количествата трябва да се внимава.

Нерафинирана (кафява) тръстикова захар

Разликата с бялата захар е, че кафявата запазва витамините, антиоксидантите и минералите в състава си. И има по-нисък гликемичен индекс.

Пчелен мед

Има пречистващи и антиоксидантни свойства, но една чаена лъжичка се равява на две бяла захар.

Фруктоза

Трябва да се използва изключително умерено, тъй като има по-висока подслаждаща сила, но пък е чувствително по-нисък гликемичен индекс. 

Глюкозен или фруктозен сироп

Тези продукти са смес от глюкоза и фруктоза, в различни проценти. И двете причиняват инсулинови пикове, поради което не се препоръчват, ако проблемът е здравословен.

Меласа

Меласата се получава чрез механично пресоване и последваща кристализация чрез нагряване на извлечените захари. Макар да е по-малко калорична от захарозата, тя не е подходяща за честа употреба.

Ечемичен малц

Това е естествен подсладител, получен от покълнал ечемик. Има по-нисък гликемичен индекс и е богат на аминокиселини и минерални соли (включително калий, натрий и магнезий). Освен това съдържа храносмилателни ензими, които са полезни за червата.

Кленов сироп и сироп от агаве

Тези два сиропа имат по-висока подслаждаща сила от захарозата, но пък по-малко калории.

Кокосова захар

Кокосовата захар не е рафиниран продукт и запазва витамините и минералите в състава си. Има същата подслаждаща сила като бялата захар, но по-нисък гликемичен индекс .

Глюкоза (декстроза), сорбитол (глюцитол) и малтитол

Декстрозата е форма на глюкоза, която се среща в природата. Сорбитолът (E420) се извлича от водорасли или плодове (ябълки, круши, сливи, череши). Има по-ниска подслаждаща сила от захарозата. Малтитолът е дизахарид, съставен от глюкоза и сорбитол.

Манитол (E420) и Ксилитол (E967)

Тези подсладители имат нисък гликемичен индекс и не причиняват кариес. Манитолът се извлича от сока на ясеновото дърво, но има по-висока подслаждаща сила от захарозата и лек диуретичен ефект. Ксилитолът се получава от брезов сок, от плодовете на някои растения (ягоди, сливи, малини) или от пшеница. Има подслаждаща сила, подобна на тази на захарозата, но наполовина ккал.

Стевия гликозиди (E960)

Това е смес от стевиол гликозиди: стевиозид и ребаудозид А, които се извличат от листата на стевия. Не са въглехидрати, а протеини, което ги прави едни от най-добрите подсладители за диабетици. Но трябва да се внимава с количествата.

Еритритол (E968)

Това е полиол - молекула с 4 въглеродни атома. Получава се от продукти от растителен произход, като плодове, подложени на бактериална ферментация. Има много предимства: няма ккал, няма послевкус и по-малко сладък от захарозата.

D-тагатоза

Нов подсладител, почти толкова сладък, колкото захарозата, но с 0 ккал/г. Среща се естествено в млечните продукти, в малки количества. И се извлича от лактоза. 

Тауматин (E957)

Това е растителен протеин, извлечен от плодовете на африканското растение Thaumatococcus daniellii. Използва се за биотехнологични или фармацевтични производства.

Морелина, Куркулина и Миракулина

Тези молекули придават много по-сладък вкус от този на захарта. Морелина се извлича от плода на западноафрикански храст ( Dioscoreophyllum cumminsii), куркулина - от растение от малайзийски произход (Curculigo latifolia), а миракулина – от африкански храст (Synsepalum dulcificum). 

Повечето газирани напитки са с изкуствен подсладител.
Снимка: Sutterstock

Изкуствени подсладители

Те са синтетични продукти и имат подслаждаща сила в пъти по-висока, но са с ниско съдържание на калории. Освен това не променят твърде много кръвната захар. Но се използват по специален начин.

Аспартам (E951)

Аспартамът е дипептид, съставен от аспарагинова киселина, фенилаланин и метанол. Има подслаждаща сила около 200 пъти по-висока от трапезната захар, но същите калории (около 4 ккал/г). В промишленото производство се използва в минимални количества, но трябва да се избягва от хора, страдащи от фенилкетонурия.

Неотам и супераспартам

Те са производни на аспартама. Неотамът е 40 пъти по-сладък от аспартама, но е безопасен за хора с фенилкетонурия. Супераспартамът е също много по-сладък от аспартама.

Ацесулфам К (Е950)

Известен още като ацесулфам калий, този подсладител е 200 пъти по-сладък от захарозата, разтворим е във вода и е много устойчив на високи температури.

Цикламова киселина (E952)

Този подсладител има 50 пъти по-висока сила от трапезната захар, няма ккал и не допринася за повишаване на кръвната захар. Допустимата доза, установена от Европейската общност е 7 мг/кг телесно тегло.

Захарин (E954)

Това е първият изкуствен подсладител, открит през 1879 г. Има около 450-700 пъти по-голяма подслаждаща сила от захарта. Няма калориен прием и не образува зъбен кариес.

Сукралоза (E955)

Получава се от захароза, но има около 600 пъти по-висока подслаждаща сила, няма ккал и не повишава кръвната захар. Противоречията относно безопасността на употреба се пораждат от наличието на хлор в състава, което е потенциално токсично. 

Advantame (E969)

Извлича се от аспартама, но генерира по-малки количества фенилаланин и е по-безопасен за хора с фенилкетонурия. Има около 20 000 пъти по-голяма подслаждаща сила от бялата захар. 

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer