Добро утро: Как да вдигнете градуса на настроението

Известни учени и психолози споделят свои „рецепти“ за успешен старт на деня и доказват как те успяват да вдигнат градуса на настроението си. Пробвайте някои, ако ви допадат.

1. План със задичи за деня

За да намали тревожността си Джак Търбан, научен сътрудник в катедрата по детска и юношеска психиатрия в Медицинския факултет на Станфордския университет, започва деня си, като записва всичките си планове.

„Първо, записвам си ежедневните задачи. Това веднага елиминира всякакви притеснения от забравяне или напразно пропиляване на времето. След това записвам една мантра – кратка, позитивна фраза, която ще си повтарям през целия ден. Всеки ден тя е различна. Накрая добавям няколко изречения за това, за което съм благодарен днес.“
Списъкът със задачи за деня успокоява, защото дава чувство на увереност и облекчава тревожността относно непредсказуемостта на живота. 

2. Разходете се навън поне за 10 минути

„Когато се събудя сутрин, обикновено разхождам кучето си. Заедно обикаляме улиците около 10 до 15 минути – това е достатъчно, за да започна деня в тонус“, казва Джесика Голд, доцент по психиатрия  в Медицинския факултет на Университета във Вашингтон.

Дори кратко време, прекарано на открито, може мигновено да ви успокои и да подобри настроението ви. Това отдавна е доказано.

3. Фокусирайте се върху настоящия момент

Жена се наслажзава на началото на деня. Снимка: Shutterstock

"Когато се събудя стресирана, първото нещо, което правя, е да си позволя да се насладя на началото на сутринта си, без да мисля за нищо, свързано с работа или отговорности“, казва Неха Чаудхари, детски и юношески психиатър в болница Мassachusetts General Hospital.
„Концентрирам се върху усещанията от сутрешното си кафе, от миризмата до вкуса и топлината на чашата в ръцете ми. Понякога слушам успокояваща музика, докато правя това.“
Според науката, само 5-10 минути успокояване на ума и фокусиране върху усещанията, а не върху мислите, могат значително да подобрят настроението ви.

4. Четете или слушайте нещо вдъхновяващо

Когато се събудите, опитайте се веднага да видите или чуете нещо, което ви вдъхновява и ви носи радост.
Това може да е пасаж от книга, подкаст или дори публикация в социалните мрежи от, някой, който следвате.

„Сутрин отделям 10-15 минути, за да прочета нещо, което дава тон за деня“, казва Риана Алис Андерсън, асистент в Училището по обществено здраве към Мичиганския университет.

„Това може да бъде биография на някого, на когото се възхищавам, кратко видео с мотивационна реч.“

5. Отделете време, за да се освободите от стреса

Може да ви се струва нелогично, но тайната е да „вкарате“ стреса в норма.

„Всяка сутрин след събуждане прекарвам до 10 минути в преживяване на негативни, трудни или стресиращи чувства, които може да съм имала през предишния ден“, каза Британи Джонсън, психотерапевт в Ню Олбани.
„Опитвам се да визуализирам мислите и чувствата си като образи, които след това отблъсквам.

6. Правете дихателни упражнения

Жена се протяга в леглото. Снимка: Shutterstock

Кристин Мийкхоф, терапевт и автор на „Наръчник за лечение“, сподели, че просто отделя няколко минути дълбоко дишане сутрин, за да облекчи стреса. Една от любимите ѝ успокояващи практики се нарича „алтернативно дишане през ноздрите“. Техниката отнема само пет минути:
Стъпка 1: Натиснете двете ноздри с кутрето и палеца си и задръжте дъха си за четири секунди.

Стъпка 2: Отворете дясната си ноздра и издишайте за четири секунди.

Стъпка 3: Вдишайте през дясната си ноздра за четири секунди.

Стъпка 4: Затворете двете ноздри и задръжте дъха си за четири секунди.

Стъпка 5: Отворете лявата си ноздра и издишайте за четири секунди.

Стъпка 6: Вдишайте през лявата си ноздра за четири секунди.

Стъпка 7: Повторете за пет минути.

7. Отпуснете се в леглото

„Не бързайте да ставате от леглото; забавете темпото. Прегърнете някого или нещо – било то меко одеяло, вашият партньор, домашен любимец или плюшена играчка. Прегръдките помагат за отпускане на нервната система и намаляване на стреса, казва психотерапевтът Кейтлин Андерсън.- Ето как се заземявам преди натоварен ден.“

Откритията на учените потвърждават ефективността на този метод: прегръдката освобождава ендорфини, които помагат за намаляване на тревожността и увеличаване на щастието.

По материали на Parents, Мона Василева