Съвети от учените за здраве и хранене. Част 1

Да живеем и се храним здравословно е важно за нашето здраве и психика. Истината е, че често не го правим, а по-лошото – намираме си хиляди оправдани за пропуските. Ако все още се колебаете дали да направите една или друга промяна в навиците си, вижте какво казват и учените по този въпрос. Предлагаме ви 27 ценни съвети, чиято ефективност е научно доказана. Те не са трудни за изпълнение, но са много, много полезни!

Подсладените напитки са източник на захари.

Снимка: Shutterstock

Ограничете сладките напитки

Подсладените напитки (газирани, плодови сокове в кутия и готови студени чайове) са сериозен източник на добавени захари. Резултатите от няколко проучвания показват, че този тип напитки увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, дори при хора, които нямат излишни телесни мазнини. Освен това са вредни и за децата, тъй като водят до затлъстяване.

Хапвайте ядки и семена

Те са изключително засищащи и полезни, тъй като са богати на протеини, фибри и различни витамини и минерали. Конкретно орехите могат да ви помогнат и да отслабнете. Мащабно проучване установи, че ниският прием на ядки и семена е потенциално свързан с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Избягвайте свръхпреработени храни

Тези храни съдържат силно модифицирани съставки, както и различни вредни добавки (захар, високо рафинирано масло, сол, консерванти, изкуствени подсладители, оцветители и аромати). Да, те са много вкусни, което активира определена зона в мозъка, отговорна за преяждането и пристрастяването. А това от своя страна води до прекомерна консумация на калории и наддаване на тегло. Освен това те обикновено са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи, което носи празни калории.

Не се страхувайте от кафето

Въпреки споровете, кафето е пълно с ползи за здравето. То е богато на антиоксиданти и някои проучвания свързват приема му с дълголетие и намален риск от диабет тип 2, Паркинсон и Алцхаймер, както и много други заболявания. Полезното дневно количество е 3-4 чаши, но бременните следва да го избягват, защото е свързано с ниско тегло на бебето при раждане.

Яжте мазна риба

Рибата е отличен източник на висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това важи особено за мазната - като сьомгата, която е богата на противовъзпалителни Омега 3 мастни киселини и различни други хранителни вещества. Проучванията показват, че хората, които редовно ядат риба, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, деменция и възпалителни заболявания на червата.

Спете достатъчно

Малкото сън може да насърчи инсулиновата резистентност, да наруши хормоните на апетита и да намали физическата и умствената ефективност. Освен това липсата на сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване.

Хранете чревните си бактерии

Нарушаването на микробиотата е свързано с някои хронични заболявания, включително затлъстяване и различни храносмилателни проблеми. Добрите начини за подобряване на здравето на червата включват ядене на пробиотични храни - като кисело мляко и кисело зеле, приемане на пробиотични добавки (ако са предписани) и консумация на много фибри.

Останете хидратирани

Поддържането на добра хидратация помага на тялото да функционира оптимално и се грижи кръвният обем да бъде достатъчен. Пиенето на вода е най-добрият начин да осъществите това, тъй като водата не съдържа калории, захар и добавки.

Не яжте силно овъглено месо

Това овъгляване може да доведе до образуването на вредни съединения, които увеличават риска от някои видове рак. Когато готвите месото, опитайте да не го прегаряте. Освен това ограничете консумацията на червени и преработени меса, тъй като те са свързани с риск от рак на дебелото черво.

Сърфирането из социалните мрежи преди сън е един от най-вредните навици.

Снимка: Shutterstock

Избягвайте ярките светлини преди сън

Когато вечер сте изложени на ярки светлини, които съдържат дължини на вълните на синята светлина, това може да наруши производството на хормона на съня мелатонин. Добре е да избягвате цифровите екрани 30-60 минути преди лягане. Това ще помогне на тялото да произвежда по-добре мелатонин по естествен път с напредването на вечерта, което помага и за добрия сън.

Приемайте витамин D, ако имате дефицит

Поддържането на адекватни нива на този витамин помага за оптимизиране на здравето чрез подобряване здравината на костите, намаляване симптомите на депресия, укрепване на имунната система и намаляване на риска от рак. Ако не прекарвате много време на слънчева светлина, нивата на вит. D може да са ниски. Добра идея е да проверявате това по кръвен път, особено в по-тъмните месеци от годината, и да коригирате дефицита чрез добавки.

Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на пребиотични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Проучванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и други неразположения.

Приемайте достатъчно протеини

Протеините осигуряват суровините, от които тялото се нуждае, за да създаде нови клетки и тъкани, както и за поддържането на здравословно тегло. Високият прием на протеини може да увеличи скоростта на метаболизма и изгарянето на калории, като същевременно ви кара да се чувствате сити.

Деси Тодорова по материали от NitrizionistaFirenceCipriani