Как да заспим по-бързо

Според последните проучвания, безсънието засяга близо една трета от населението на света, а в 10% от случаите то е в хронична форма. И този проблем не трябва да се подценява. Острите форми са често предизвикани от стресови събития и обикновено продължават по-малко от 3 месеца. При хроничното безсъние трудностите при заспиване или завършване на целия цикъл на съня се появяват поне 3 нощи седмично в продължение на поне 3 месеца.

Сред най-разпространените проблеми, наред с нощните събуждания, е т.нар. умствена свръхвъзбуда. Това е неспособност за „изключване на мислите“, често причинена от стрес, неправилен начин на живот (злоупотреба със стимуланти като алкохол и кафе), както и липсата на подходящо пространство за релаксация преди лягане. Но има начини да опитаме да се справим на първо време и сами с този проблеми. Ето как!

Стъпка 1. Лягайте едва, когато ви се доспи наистина

Тогава тялото е готово за почивка. Появява се естествена сънливост, очите се затварят и започвате да се прозявате. Когато почувствате това, веднага бягайте в леглото, защото показва, че тялото ви е натрупало достатъчно желание за сън.

Стъпка 2. Нагласете алармата добре

За да преодолеете безсънието, е важно да се събуждате по едно и също време и да се излагате на слънчева светлина за около 20 минути всяка сутрин. Това помага за регулиране на вътрешния циркаден ритъм. Ако сте спали по-малко от обикновено през нощта, пак станете както обикновено и не опитвайте да компенсирате с по-ранно лягане на следващата вечер.

Стъпка 3. Създайте вечерна рутина

Изберете три дейности, които намирате за релаксиращи, и ги практикувайте в един и същи ред всяка вечер, в продължение на една седмица, като отделяте 30-60 минути на ритуала преди лягане. Това буферно пространство между деня и нощта трябва да бъде запълнено с приятни активности по ваш избор: слушане на музика, четене, упражнения за разтягане, горещ душ, билков чай...

Стъпка 4. Използвайте леглото правилно

Правилото е леглото да се използва само за спане и секс. То не е за гледане на телевизия, четене на книга или чат по телефона, тъй като така изпраща грешни съобщения до мозъка, намалявайки връзката между леглото и съня.

Стъпка 5. Забравете за притесненията

Ако тревожните мисли ви държат будни, намерете момент през деня, за да напишете в тетрадка защо се чувствате напрегнати и как бихте могли да се справите с трудностите. Това е ефективен начин за освобождаване на напрежението и пренасянето му на друго място. А ако отново се появят преди заспиване, поемете дълбоко въздух и си напомнете, че утре може да запишете това, което ви измъчва.

Стъпка 6. Практикувайте релаксация

Ако все още не сте го направили, започнете да практикувате йога, медитация, тай чи или дихателни техники, които са изключително ефективни за премахване на напрежението и стреса от тялото.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer