Как да се заредим с настроение

Колко често професионалистите следват собствените си съвети?
Психолози и психотерапевти разкриха пред Huffpost своята „програма бодрост“, която прилагат всяка сутрин.
Съветваме ви да разгледате по-детайлно техните хитрини. Те ще са от полза през есента – сезонът на тъгата, особено за тези, които се будят депресирани или тревожни.

Водете дневник
Джак Турбан, научен сътрудник в катедрата по детска и юношеска психиатрия към Медицинския факултет на Станфордския университет, започва деня си, като записва всички планове в дневник. Така контролира и намалява тревожността си.

„Първо записвам задачите си за деня. Това незабавно премахва притесненията, че ще забравя нещо или че времето няма да ми стигне. След това записвам мантрата за деня, кратка позитивна фраза, която ще си повтарям през целия ден. Накрая добавям няколко изречения, за какво съм благодарен на предстоящия ден", разказва той.

Ежедневното водене на дневник е удобно, защото ви дава чувство на увереност и премахва притесненията за непредсказуемостта на живота. Не е необходимо да правите всичко, което прави този психолог. Може просто да се ограничите до списък със задачи или мисли за новия ден.

Разходете се поне 10 минути навън
„Когато се събудя сутрин, обикновено вземам кучето си и излизам на разходка. Вървим около 10-15 минути, което е достатъчно, за да започнем деня с активност и в добър тонус“, казва Джесика Голд, асистент по психиатрия в Медицинския факултет на Университета на Вашингтон.

Снимка: Getty
Дори кратко време, прекарано на открито, може незабавно да успокои и повдигне настроението ви. Това отдавна е доказано от учените.

Фокусирайте се върху настоящия момент
„Когато се събудя стресиран, първото нещо, което правя, е да се насладя на началото на сутринта, без да мисля за работа и задачи. Фокусирам се върху усещанията, които изпитвам от сутрешното кафе, от миризмата до вкуса и топлината на чашата в ръцете ми. Понякога слушам паралелно успокояваща музика“, разказва Неха Чаудхари, детски психиатър в Масачузетската многопрофилна болница.

Дори 5-10 минути спокойствие и фокусиране върху усещанията, (без да кроите планове и без да мислите), могат да ви заредят с настроение.

Снимка: Getty

Отпуснете се в леглото
„Не бързайте да станете от леглото, намалете темпото. Прегърнете някого или нещо - независимо дали е меко одеяло, вашия партньор, домашен любимец или мека играчка. Прегръдките помагат за отпускане на нервната система и намаляване на стреса", казва психотерапевтът Кейтлин Андерсън.
Констатациите на учените потвърждават ефективността на този метод: когато прегръщате или ви прегръщат, тялото освобождава ендорфини, които помагат за намаляване на тревожността и повишаване на нивото на щастие.

Прочетете или слушайте нещо вдъхновяващо
Когато се събудите, опитайте се веднага да видите или чуете нещо, което ви вдъхновява и ви носи радост. Това може да бъде четене на откъс от вдъхновяваща книга или подкаст за човек, който ви служи като пример, дори публикация в социалните медии от вашия идол.

„Сутрин отделям 10-15 минути за четене, което дава тон на целия ми ден. Може да е част от биографията на човек, на когото се възхищавам, или кратко видео на реч, която ме мотивира“, казва Риана Алис Андерсън, асистент в Училището по обществено здраве към Университета на Мичиган.

Снимка: Getty
Бъдете стресирани за известно време
Може да изглежда странно, но тайната тук е да свикнете с това чувство и да го приемете за нещо естествено.

„Всяка сутрин, след като се събудя, прекарвам до 10 минути, изпитвайки някакви негативни, тежки или стресиращи чувства, които може да имам през деня. Опитвам се да визуализирам мислите и чувствата си като образи, които след това изхвърлям от себе си“, каза Британи Джонсън, психотерапевт от Ню Олбъни.

Правете дихателна практика
Кристин Микхоф, терапевт и съавтор на книгата A Guide to Healing, каза, че тя диша няколко минути сутрин, за да облекчи стреса.
Една от любимите ѝ успокояващи практики се нарича „редуващо се дишане през ноздрите“.
Описаната техника отнема само пет минути:

Стъпка 1. Запушете двете ноздри с малкия си пръст и палеца и задръжте дъха си за четири секунди.

Стъпка 2: Отворете дясната ноздра и издишайте за четири секунди.

Стъпка 3: Вдишайте през дясната ноздра за четири секунди.

Стъпка 4: Затворете двете ноздри и задръжте дъха си за четири секунди.

Стъпка 5: Отворете лявата ноздра и издишайте за четири секунди.

Стъпка 6: Вдишайте през лявата ноздра за четири секунди.

Стъпка 7: Повтаряйте упражнението пет минути.
Мона Василева