Как да преживеем леко менопаузата

Независимо дали наближава или е далече, критическата възраст не е критична, плашещ е само... страхът от нейното настъпване. Факт е обаче, че 80% от жените по света се сблъскват с прояви на климактеричния синдром, разбира се – в различна сила и продължителност.

За предотвратяване или намаляване на проявите помагат не само лекарства - налага се и корекция на начина на живот и хранене. Това уверяват специалистите от medikforum.ru и обясняват как точно да променим битието си, за да няма негативни последствия от менопаузата.

Какво се случва в женското тяло

При 60% от жените настъпването на критическата възраст се отразява първо на теглото – прибавят по 2 и повече килограма на година, основно заради натрупването на мазнини в областта на корема и бедрата. Това се случва, защото намалява функционирането на яйчниците – мъжките полови хормони андрогени, най-известен от които е тестостеронът, изработвани от надбъбречните жлези, се трансформират в женски полови хормони естрогени. И от там следва видоизменяне на мастната тъкан, а колкото повече се увеличава хормоналният дисбаланс, толкова повече женският организъм се стреми да се запаси с мазнини.

Повечето жени, които започват да пълнеят, се опитват да предотвратят тази типична проява на синдрома на менопаузата с диети. Но, никаква диета не може да помогне да се свалят тези допълнителни килограми.

Австралийски учени под ръководството на проф. Клер Колинз наблюдавали 6 години жени на възраст между 48 и 56 г.

 По време на менопаузата те увеличили теглото си средно с около 2 кг, независимо от това как са се хранили.

Учените смятат, че този природен механизъм сработва и при тези, които се хранят както обикновено, и при онези, които спазват диети. Само че това не означава, че не е нужна умереност в храненето през този период.

По какво още ще познаете, че менопаузата настъпва

- Горещи вълни, увеличаване на потенето;

- Психоемоционална лабилност, тревожност, депресия, разстройство на съня;

- Тахикардия;

- Повишено кръвно налягане;

- Трудности с дишането, задух;

- Дистрофични промени в лигавицата на влагалището, нарушен контрол на пикочния мехур и червата;

- Влошаване на паметта, намаляване на умствената продуктивност;

- Увеличаване на килограмите;

- Остеопороза;

- Главоболие, световъртеж.

Само лекар може да назначи каквито и да било лекарствени средства при менопауза и то, след като установи точното състояние на жената и дали има съпътстваща патология, но в никакъв случай не бива самостоятелно да се започва хормонално заместваща терапия.

Как да намалим въздействието на климакса върху организма?

Физическа активност

Важно е тя да се запази през този период независимо от наличието на проявите на синдром на критическата възраст. Физическата активност помага за повишаване на общия тонус, подобрява психологическото състояние, нормализира обмяната на вещества, укрепва костите и предотвратява увеличаването на теглото.

Снимка: Guliver / iStock

Главното при физическото натоварване не е интензивността, а редовното практикуване. Нужно е да отделяте поне по половин час на ден време за физически упражнения.

Препоръчителни видове физическа активност: сутрешна гимнастика за разтягане и раздвижване на ставите; ходене и леко тичане; плуване; йога.

Полезни са още масаж и самомасаж, разтриване на тялото, контрастни душове.

Важно е да сте редовно на чист въздух, само не забравяйте, че в този период е противопоказно продължителното излагане на слънце.

Хранене

- Калоричността на храните, които приемате, би трябвало да се намали с 15-20%. Желателно е да не се преяжда, да се храните на всеки 3 часа с неголямо количество полезни продукти.

- Изключете от менюто бялата захар, белия хляб, продуктите, съдържащи животински мазнини, маргаринът, сладкарските мазнини, ограничете максимално консумацията на пържени храни и сол - до 5-7 г на ден.

- Полезно е да се храните основно с пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, растително масло и риба – поне два пъти седмично, и немазни видове меса. За да се предотврати запек, дневната доза диетични фибри не трябва да бъде по-малка от 30 г, а с профилактична цел срещу остеопороза е важно да се консумират мляко и сирене с нисък процент мазнини.

- Препоръчителните начини за приготвяне на храната е варене, запичане, задушаване и грил.

- Включете в менюто си продукти с растителни естрогени: соя, леща, тофу, ядки; различни видове зеле, моркови, магданоз, чесън, ленено семе, покълнали зърна ръж и пшеница, червено грозде.

- Пийте вода в достатъчно количество, а алкохолните напитки е най-добре да се изключат, или дозата им да не превишава 20 мл концентрат или 1 чаша вино на ден.

- Употребата на кафе и черен чай също трябва да се ограничи, тъй като тези напитки предизвикват горещи вълни.

Горещи вълни при менопауза

Внезапни приливи на горещина в лицето, главата и горната част на тялото, които продължават от 30-ина секунди до 1-2 минути и могат да бъдат съпътствани с учестено сърцебиене – това са най-разпространените предвестници на критическата възраст. Понякога тахикардията може да достигне до 130 удара в минута! Възможно е при горещи вълни да избият червени петна на шията и гърдите, да получите главоболие и да започнете да се изпотявате обилно, особено през нощта.

Количеството на горещи вълни може да бъде от няколко до 20-30 пъти на ден и може да си представите колко силен дискомфорт, стрес, тревожност и безсъние ги съпътстват…

За намаляване на честотата на горещите вълни избягвайте следните фактори, които могат да ги провокират:

- Прекалено висока температура (независимо дали горещината е навън или в помещението, сауна, камина или близост до нагревателни уреди);

- Стрес – лесно е да се каже „избягвайте го“, но ако е възможно, наистина се опитайте да го избягвате, защото той е сред основните причинители на горещи приливи;

- Консумация на пикантна и гореща храна и концентрати;

- Тютюнопушене;

- Прекалена консумация на захар.

Препоръчително е още:

- Да не носите дрехи от синтетични тъкани;

Снимка: Guliver / iStock

- Да не се преуморявате и да се наспивате добре – да лягате по едно и също време, преди сън да не работите и да не се храните поне 2 часа преди лягане, желателно е да се разхождате на чист въздух;

- Научете се да преразпределяте работата си така, че да не ви тежи и наблегнете на методи за почивка и релаксиране, каквито ви импонират – четене, медитация, рисуване, йога…

Можете да предотвратите горещите вълни с няколко глътки хладка вода, затова винаги имайте под ръка шише с вода, както и вентилатор или ветрило, да които да разхладите въздуха, когато усетите, че ще ви облеят.

Нарушен контрол на пикочния мехур и червата

Заради отслабването на мускулите на тазовото дъно и понижаване на еластичността на пикочния мехур някои жени се оплакват от чести позиви за пишкане и отделяне на урина по време на кашляне или кихане през този период, както и от неспособност да контролират изпускането на газове.

За предотвратяване помага хранене с продукти, които съдържат влакнини и течности, а също и редовна физическа активност. За отстраняване на нарушения контрол на пикочния мехур по време на действия, които изискват напрягане, изпълнявайте редовно упражнения за укрепване на мускулите на таза – упражненията на Кегел. Те представляват последователно стягане и отпускане на мускулите на ануса и е добре да се правят три пъти на ден, като се повтарят по 15-20 пъти с продължителност на съкращенията на мускулите около 5 секунди.

Учестено сърцебиене

В периода на менопаузата чест проблем се явяват пристъпи на ускорено сърцебиене, които продължават от няколко секунди до няколко минути. Те могат да бъдат съпроводени от силно пулсиране в гърдите и гърлото, прилив на горещи вълни, световъртеж, усещане за треперене в сърцето, задух, пристъпи на паника или тревога и слабост.

Учестеното сърцебиене по време на климактериум е нормално явление, но ако пристъпите зачестят много, непременно се обърнете към лекар, който да изключи сериозно сърдечно-съдово заболяване.

Пристъпите на тахикардия обикновено са сигнал, че на организма му трябва отдих и отпускане, затова трябва да спрете да работите, да седнете или легнете и да дишате дълбоко – вдишвайте през носа и издишвайте през устата за около 5 минути. Пристъпите възникват често след консумация на кафе, алкохол или пушене, затова – избягвайте ги.

Общи препоръки за този период:

Снимка: Guliver / iStock

- Веднъж на половин година посещавайте гинеколог и редовно правете цитологично изследване (цитонамазка);

- Веднъж на две години правете мамография;

- Приемайте препарати с калций и витамин D за профилактика срещу остеопороза, разбира се, след консултация с лекар, и периодично правете денситометрия за навременно откриване на първите признаци на остеопороза;

- Следете редовно кръвното си налягане, нивото на глюкоза и холестерол в кръвта;

- Следете вътреочното налягане, за да контролирате своевременно проявите на глаукома.

Адаптация Марина Атанасова