Идея на помощ: Упражнения при болки в гърба

По цял ден носим детето на ръце или в слинга, или вдигаме и сваляме детската количка по стълбите, или мъкнем пазарски торби, или стоим дълго пред компютъра – причини много, а резултатът е един и същ: болките в гърба не ни дават да спим.

Даваме ви обаче няколко упражнения, които помагат. Правете ги, като задържате дишането след вдишване със стегнат стомах:

1. Легнете на пода или на твърд матрак, изпъвайки се в цял ръст. Полежете на гръб и се преобърнете на корем.

2. Легнете на пода и сложете под кръста си малка възглавница. Изпънете ръцете над главата и съберете дланите. Полежете 5 минути или малко повече.

3. Застанете на четири крака и се опитайте да направите арка с гърба си, като котките, като се изпъвате.

4. Накарайте мъжа ви да монтира напречна греда над някоя от вратите и всеки път, когато влизате, оставайте няколко секунди във висящо положение, захванати за нея. Това много облекчава напрежението в гърба, както и усукването.

Допълнителния натиск на корема помага на междупрешленните дискове, мускулите, ставите и сухожилията. Важно е да се разтягате и между тях да си почивате 20-30 секунди.

Упражнения с повишена трудност:

1. Легнете по гръб с изправени крака, ръцете са настрани. Поставете левия крак вдясно и след като вдишате, задръжте дъха си. Върнете крака в изправено положение на пода и повторете движението няколко пъти по същия начин.

После завъртете главата и пръстите на краката в противоположни посоки. След това сменете крака си и направете същото.

2. Легнете по гръб, ръцете са настрани. Вдигнете краката нагоре в позиция под прав ъгъл с тялото. Без да повдигате раменете от пода, накланяйте краката си надясно, после – наляво. Повторете няколко пъти.

3. Застанете на колене и наклонете таза надясно, като долната част на краката остава вляво, а гръбнакът е във водоравно положение. Издишайте и завъртете тялото наляво, така че лявото рамо да се придвижи наляво. Задръжте в това положение 30 секунди и повторете в другата посока.

4. Седнете с изправени крака пред себе си. След това сгънете десния крак така, че коляното да гледа нагоре. Нека гръбначният стълб да бъде изправен.

При издишване се навеждайте в посока на сгънатия крак, като дясната ви ръка е на пода, а лявата ръка придържа лявото коляно – не я използвайте вместо лост, а се опитайте да се обръщате благодарение на силата на мускулите на гърба.

Задръжте 30-ина секунди в крайната точка и повторете упражнението на другата страна.

Марина Атанасова