10 дребни навика, които правят живота по-ведър

Големите и радикални промени изискват много енергия и строга дисциплина. Не всеки е готов да прави подобни жертви, дори в името на по-добър живот. Затова психолози препоръчват да вървим с малки стъпки към целта и да усвоим релаксиращи „микронавици“, които постепенно да въвеждаме в ежедневието.

Тези дребни, но редовни действия ще ви помогнат да създадете полезни ритуали без стрес и ненужно бреме.

„Микронавиците са малки стъпки към голяма цел. Те елиминират чувството на претоварване, което идва с опитите за пълна промяна на начина  на живот“, твърди психотерапевтката и автор на „Токсична продуктивност“  Исра Насир. 

Как работят микронавиците

Когато извършим малко, позитивно действие, мозъкът ни освобождава допамин - хормонът, който зарежда с радост и мотивация.
С течение на времето това затвърждава поведенческия модел и превръща новия навик в естествена част от живота.

Джина Клео, директор на Института за промяна на навиците в Австралия, обяснява, че мозъкът ни не прави разлика между големи и малки навици. Той просто реагира на положителното „подкрепление“.

9 микронавика, които ще подобрят живота

Жена прави стечинг. Снимка: Shutterstock

Включването на малки, но смислени промени в ежедневието може значително да подобри здравето и качеството ви на живот.
Ето как.

1. Преди да вземете решение, поемете дълбоко въздух
Много от нас действат автоматично: реагираме грубо, вземаме прибързани решения и съжаляваме за казаното. Един прост микронавик – да поемаме дълбоко въздух, преди да отговорим или реагираме – помага. Той намалява стреса и подобрява емоционалния контрол.

2. Оправяйте леглото си всяка сутрин
Този навик отнема по-малко от минута, но задава тон за целия ден. Изследванията показват, че малките сутрешни ритуали създават усещане за ред и контрол над живота ви. Освен това, ще се съгласите, връщането в уютно и оправено легло вечер е много по-приятно.

3. Бъдете благодарни
Ежедневното осъзнаване на това, за което сме благодарни, може да подобри настроението, психичното  здраве, да намали тревожността и да увеличи удовлетворението от живота.
Водете си дневник на благодарността, като записвате поне едно нещо, за което искате да кажете „благодаря“ – или на себе си, или на съдбата – всеки ден.
Това ще ви помогне да се съсредоточите върху положителните аспекти на живота, да се вдъхновите и като цяло да развиете оптимистичен поглед към света около вас.

4. Правете кратки почивки за разтягане

Жена прави стечинг. Снимка: Shutterstock

Заседналият начин на живот се отразява негативно на здравето. Ако работата ви принуждава да седите на стол, си създайте навик да ставате и да се разтягате веднъж на всеки час.
Лекото разтягане или кратка разходка подобряват кръвообращението, намаляват мускулното напрежение и риска от мускулно-скелетни проблеми, и повишават енергията, концентрацията и производителността.

5. Започнете сутринта на чист въздух
Дори няколко минути на чист въздух ви помагат да се събудите, подобряват настроението и повишават енергийните нива.
Отворете прозореца, за да освежите пространството, или направете кратка разходка, ако времето позволява.
Ако е възможно, идете пеш до работа.

6. Без електронни устройства преди лягане
Синята светлина от екраните причинява стрес, намалява концентрацията, нарушава циркадния ви ритъм и влошава качеството на съня. Опитайте се да избягвате използването на телефони, таблети и компютри час преди лягане.
Вместо това, вземете книга и почетете, направете медитация или някакви други релаксиращи дейности, за да се подготвите за дълбок и качествен сън.

7. Пийте повече вода
Хидратацията след събуждане е важна за поддържане на енергията и умствената яснота.
Изпийте чаша вода веднага след събуждане, за да възстановите течностите, загубени през нощта, и да подготвите тялото си за деня. Този прост навик подобрява метаболизма и цялостния тонус.

8. Бъдете тук и сега
Свикнете да се фокусирате върху себе си, усещанията и чувствата си точно в този момент.
Кратки ежедневни сесии за медитация, леко разтягане или просто няколко минути дълбоко дишане могат да намалят стреса и да подобрят концентрацията.
Този ритуал ще ви помогне да разберете по-добре емоциите си, да ги обработвате и да реагирате на тях по-балансирано.
Експерти препоръчват да започнете с 5 минути медитация на ден и постепенно да увеличавате времето. Но ако медитацията не е вашето нещо, просто намерете нещо, което ви харесва да правите - четене преди лягане, вечерна разходка, игра с детето или с домашния любимец или разговор с членове на семейството за това, което ги тревожи.

9. Включете в менюто храни, които повишават нивата на допамин
Допаминът е невротрансмитер, който влияе върху настроението и мотивацията.
Включете в менюто храни, богати на тирозин (авокадо, банани, бадеми и сусамови семена). Те повишават нивата на допамин, поддържат позитивно настроение и зареждат с енергия.

Пътят към голямата цел

Психолозите препоръчват да разделите задачата и голямата цел на 100 малки стъпки. Ключът е в постоянството като не стигате до претоварване.
Не се стремете към съвършенство, а се фокусирайте върху постепенния напредък. Малките промени в ежедневните навици водят до големи резултати.
Убедете се сами!

По материали на HuffPost , Мона Василева