9 правила за живот, които ще ви направят столетници

Колко пъти са ви казвали да пиете осем чаши вода на ден или са ви препоръчвали да приемате правилните добавки? Други пък постоянно се опитват да ви дадат невъзможната, но обещаваща задача да поддържате положително мислене.

Днес средната продължителност на живота е нараснала значително. Според едно проучване, през 2023 г. повече от 70 000 американци са навършили 100 години. И това е за страна, която по принцип не се слави със своите дълголетници. В „Сините зони“, т.е. регионите на света, където хората живеят изключително продължително, шансовете за достигане на 100 години са десет пъти по-големи. Става дума за региона между Барбаджа и Оглиастра в Сардиния, Окинава в Япония, полуостров Никоя в Коста Рика и Икария в Гърция. Там наистина е пълно със столетници.

Въпрос на време беше преди медицинските изследователи, демографи, епидемиолози и антрополози да се задълбочат, за да разкрият общите знаменатели между всички тези места. Така беше установено, че има точно 9 общи неща между местата с най-висок процент хора, навършили 100 години. Дан Бютнер от National Geographic публикува тези открития в книгата си „Сините зони: уроци за по-дълъг живот от хората, които са живели най-дълго“. Ето кои са те!

Семейство спортува.

Снимка: Shutterstock

Движете се повече в ежедневието

Проучванията показват, че заседналият начин на живот, в продължение на 13 часа, или извървяването на по-малко от 4000 стъпки на ден, може да намали метаболитните ползи от активните упражнения, които се стараете да правите след работа 3 пъти седмично във фитнеса. А редовната двигателна активност всеки ден може да помогне за намаляване нивата на инсулин след хранене. Учените дори са открили, че „лицевите опори“ на стъпалата, това са простите повдигания на пръсти и спускания, изпълнявани дори в седнало положение, могат да активират метаболизма с часове. С други думи: не е нужно да отделяте 90 минути на ден за упражнения. Включването на малки движения, но постоянно, е доказано също толкова ефективно, колкото и по-големите, планирани тренировки. Освен това е много по-достъпна рутина за повечето хора.

И така, откъде да започнем? Променете подхода към работния ден на първо време. Ако имате колело и може да се придвижвате с него до работното място, не се колебайте, а го заменете с колата или градския транспорт. Ако може да ходите пеша, дори половината или част от разстоянието до работата, правете го. След като сте вече на бюрото, опитайте да повдигате краката или да се разтягате по-често, докато седите. Забравете за асансьора, стълбите са вашият нов най-добър приятел. Ако трябва да говорите по телефона, правете го прави. Не пишете имейл до колегата, а се разходете до бюрото му. Всички тези дребни активности са достатъчни, за да промените заседналия начин на живот и да получите много ползи.

Кажете „да“ на щастливия час

В днешно време много хора предпочитат безалкохолните напитки, въпреки многото изследвания срещу тях и в полза на чашата червено вино, както правят повечето столетници от Сините зони. А виното е полезно не само заради съставките си, а и поради социализацията, която пиенето му често предлага. В по-дълголетните култури умерената консумация на алкохол често се среща и в социален контекст, подчертавайки ролята на общността и празнуването. Ключът е в положителните социални взаимодействия, отколкото в самия алкохол. Те допринасят за психическото и емоционалното благополучие, изтъкват учените.

Отделяйте време за дишане

Всички знаем: стресът не е добър за нас. Често обаче е неизбежен. „Когато забележите, че тялото ви се напряга или емоциите ви се повишават, поемете дълбоко дъх, задръжте го за няколко секунди и издишайте бавно през носа си“, съветва д-р Мишел Лой, специалист по интегративна медицина в NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Център и асистент по педиатрия в клиничната медицина в Weill Cornell Medicine. „Колкото повече практикувате това дишане, толкова по-добро е то. Може да се прави навсякъде, по всяко време и не взаимодейства с лекарства или добавки“.

Не знаете кога да започнете? Направете го преди лягане, като отделите няколко допълнителни минути, преди да заспите, за да тренирате. След това го включете и в други части от деня си.

Заложете на зеленчуците в храненето

Вероятно познавате много хора, които се хранят предимно със зеленчуци, без да са вегетарианци. Учените потвърждават, че и в Сините зони предпочитат източници на растителни протеини, като боб, соя, боб и леща, пред месо. А когато искат да задоволят желанието си да хапнат някакво месце, то го правят не по-често от 3 или 4 пъти седмично. Рибата не се брои, тя трябва да присъства често на масата.

Намерете вашата група

Връзките и приятелствата са от основно значение. Тези, които живеят най-дълго, имат приятели и поддържат тези взаимоотношения през целия си живот. Доказано е, че любовта и положителните социални взаимодействия освобождават окситоцин, известен като хормона на любовта, който играе роля в свързването и намаляването на нивата на стрес. Така че топлите и подкрепящи отношения могат да доведат до дългосрочни подобрения в емоционалното състояние и физическото здраве.

Придържайте се към правилото за 80%.

Това правило препоръчва да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80%. Ако не сте добри в упражняването на този тип умереност, може да приложите един трик на учените: „Когато започнете да се чувствате сити, сложете останалата храна в кутия и я приберете в хладилника“.

Родители играят с децата си.

Снимка: Shutterstock

Поставете близките си на първо място

Инвестирането на време във вашето семейство е дейност, която се отплаща не само емоционално, но и като дълголетие. Успешните столетници държат възрастните си родители (или баби и дядовци) близо до себе си, отдадени са на партньора си в живота и, ако имат деца, полагат усилия да прекарват възможно най-много време с тях.

Намерете място за принадлежност

Изследванията показват, че посещаването на място за поклонение четири пъти месечно може да добави 4 до 14 години към продължителността на живота ви. Ако религията не ви допада, винаги има възможност да се потопите дълбоко в личното си състояние. Потърсете място, което ви кара да се чувствате приети и взети под внимание, независимо дали това е фитнес зала или седмичен ритуал в местния ресторант.

Знайте своето „защо“

Когато знаете защо се събуждате сутрин и имате цел в ежедневието си, изследванията показват, че можете да добавите до 7 години към продължителността на живота си. Японската концепция за Икигай насърчава хората да намерят своето лично призвание или цел. Учените препоръчват да си зададете четири въпроса и да намерите пресечната точка между тези отговори. Така ще придобиете яснота за начина, по който живеете собствения си живот.

Деси Тодорова по материали от Vogue Italia