Най-добрите упражнения, за да изправите шията и подобрите стойката

Седенето с часове в една и съща поза е една от основните причини за  проблемите с гърба. А в повечето случаи става дума за 8-9 часа дневно, прекарани по този начин, ако ученето и/или работата са свързани с продължително седене.
Това води не само до проблеми с гърба и болки, но и до промяна в стойката и начина на държане на шията, което още повече утежнява положението и е предпоставка за сериозни заболявания. Но има начини да поправите или облекчите състоянието с помощта на подходящите за целта упражнения.

Неправилната стойка е последица от лоши навици.
Снимка: Shutterstock

Защо е важна правилната стойка

Неправилната/изкривена поза на седене не е вродена, а е резултат от лоши навици, които могат да бъдат променени.
Разбира се, не очаквайте да изпънете гръбнака за няколко дни. Промяната на навиците изисква време и първата стъпка е да се осъзнаят и елиминират грешките.
Добрата стойка разчита на активна връзка между гравитационните и антигравитационните сили. Така че движението е ключът към поддържането на здравето. Правенето на почивки от време на време – дори само за изправяне и няколко крачки в стаята, е много важно.
Дори дребните движения по време на седене са важни. Като например: свиване на коремните мускули, повдигане на краката нагоре и надолу, завъртане на глезените по часовниковата стрелка и обратно. Всичко това стимулира кръвообращението в долната част на тялото, което се отразява и на горната.
Това обаче е само началото на промяната. 

Защо е полезно гърбът да се разтяга през деня

През целия ден гърбът е подложен на тежестта на гравитацията и натиска, свързан с ежедневните дейности. Всичко това кара гърба да се извива инстинктивно и да променя стойката. Освен това раменете са склонни да увисват, брадичката се измества напред, което води до видимо изгърбване. Последиците от гравитацията се усещат на нивото на междупрешленните дискове, които при това натоварване се скъсяват в рамките на деня.

Любопитно: изчислено е, че средно човек става с 2 см по-нисък от сутринта до вечерта. За щастие през нощта гръбначният стълб се възстановява и възвръща първоначалната си дължина, но с годините тази способност все повече намалява. Именно затова е важно още в ранна възраст децата да се научат да правят кратки разтягащи упражнения, за да удължават гръбнака и през деня, като по този начин облекчават и междупрешленните дискове. Това с пълна сила важи и за родители.

Полезно упражнение за бързо разтягане на гърба

1. Отпуснете раменете надолу.
2. След това опитайте да ги изнесете максимално назад, като съберете лопатките.
3. Представете си, че главата ви е закачена на връв, която ви издърпва нагоре, сякаш сте марионетка.
4. Протегнете се колкото можете, без да повдигате брадичката си, а напротив, изнесете я леко назад, така че всички шийни прешлени да са добре подравнени.
5. Задръжте и върнете. Повторете упражнението няколко пъти, колкото ви е приятно.

Запомнете: Не трябва да усещате напрежение или умора, ако искате да има полза.

Упражненията много помагат, ако се правят редовно.
Снимка: Shutterstock

Други полезни упражнения за шията, стойката и гърба

Достатъчно е да им отделите половин час на ден, за да има ефект. Първоначално ви съветваме да ги практикувате сутрин, но ако се чувствате уморени и смазани от тежестта на деня, задължително отделете за тях няколко минути и вечер – ще ви помогнат и като антистрес средство!

За разтягане на гърба

Застанете със събрани крака и хванете в ръце кърпа, като държите ръцете леко раздалечени от тялото. Бавно вдигнете рамене, без да движите торса, а само ставите. След това ги отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

За подобряване на стойката

От същата поза и отново с кърпа в ръце, протегнете двете си ръце пред себе си на височината на раменете, като държите лактите свити. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръце над главата, внимавайки да са на еднакво разстояние от тялото и издишайте. Повторете 7-8 пъти.

За удължаване на гръбнака

От същата поза, вдигнете кърпата над главата си с изправени ръце. Като държите краката си събрани и изпънати, бавно започнете да се навеждате към коленете. Започнете от шията и си представете, че всеки един прешлен следва движението на главата ви. Не насилвайте гръбнака и опитайте да достигнете максималната си точка на огъване, като държите корема стегнат и гръбначния стълб извит. В най-долната точка увийте кърпата около глезените си и задръжте няколко секунди. Повторете 7-8 пъти.

За странично разтягане на гърба

Застанете с разтворени крака, дръжте кърпата на нивото на гърдите със свити ръце. Вдигнете ръце над главата и наведете торса си надясно, като държите кърпата опъната между двете ръце, а тазът е неподвижен. Останете в това положение за няколко секунди, след което повторете и в другата посока. Повторете упражнението 7-8 пъти.

За опъване на шийните прешлени

Застанете с разтворени крака. Дръжте кърпата точно над коленете си с протегнати ръце. На вдишване вдигнете ръцете си изправени над главата. Опитайте да държите таза неподвижен и леко избутан напред. Бавно извийте торса надясно, като ръцете стоят успоредни на пода, а при движението извивате и шията в основата. Задръжте няколко секунди и повторете в другата посока. Повторете общо 7-8 пъти.

Срещу болките в гърба

Застанете с леко разтворени крака и изправен гръб, хванете двата края на кърпата и протегнете ръце пред себе си на височината на гърдите. Бавно повдигнете ръце над главата и опитайте да преместите кърпата зад гърба си. Не е трудно, трябва само да огънете дясната ръка над главата, а лявата да държите изпъната отстрани покрай тялото. Продължете серията, като редувате ръцете. Повторете 7-8 пъти.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer