След колко дни бездействие губим физическа форма?

Спортуването винаги е добър навик. Но понякога и на най-запалените по двигателната активност се случва да имат по-кратки или по-дълги периоди без упражнения. Това няма как да не се отрази на физическата форма.

По принцип тялото се адаптира бързо към онова, което му предлагаме: почивка или физическо натоварване. Експертите са установили няколко фактора, които влияят на скоростта, с която се губи формата: възраст, ген, начин на живот, хранене и предишно ниво на форма. Така например, в по-зряла възраст се губи много по-бързо (почти двойно) форма, отколкото на 20 или 30 години.

Колко дни са необходими за загубата на физическа форма?

Многобройни изследвания сочат, че сърдечно-съдовата издръжливост е първата, която бива компрометирана. Проучване от 1984 г., публикувано в Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, установи, че когато спортистите спрат тренировки, техният VO2 Max – общото количество кръв, изпомпвано от сърцето към различни тъкани всяка минута, спада с близо 7% през първите 21 дни на неактивност.

С течение на времето промените стават по-осезаеми: след 3 седмици производството на енергия от митохондриите за мускулните клетки значително намалява, а тренировките стават все по-уморителни. Но има две добри новини: първата е, че спадът продължава около два месеца и след това се стабилизира, а втората, че 3 месеца след спиране на тренировките спортистите все още имат VO2Max по-висок от този на хора, които никога не са тренирали.

Физическата форма остава във времето

Изводът е, че след като изградим база от сила и устойчивост, те остават с нас по достатъчно стабилен начин, за да ни позволят да правим почивки без притеснение или сривове. Всъщност, когато се подлагате на редовна тренировка за съпротива, вие трайно променяте физиологията на вашите мускулни клетки, дори и да спрете да тренирате за дълги периоди от време.

Същото важи и за възстановяване на силата и размера на мускулните влакна след по-дълга почивка. Ето защо фактът, че физическата форма остава във времето, трябва да бъде основната мотивация за активен начин на живот.

Как да ограничите загубата на форма

Номерът за ограничаване на щетите е да продължите да се движите, дори у дома и за кратко време. Необходими са само 15-20 минути активност със собственото тегло, кратки упражнения през целия ден и високоинтензивни функционални интервални тренировки (HIIT тренировки). Според експертите тези малки мерки могат да помогнат за поддържане на обема на кръвта и на митохондриите високи.

А ако искате да сведете до минимум загубите по време на почивка, нужно е просто да правите по една серия на седмица с упражнения с умерена или интензивна интензивност: изкачване на стълби, лицеви опори, каране на колело, разходки. Проучванията показват, че е възможно да възстановите около половината от физическата си годност за 10-14 дни с умерено интензивни тренировки.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer