Съвети от учените за здраве и хранене. Част 2

Лесно е да се объркате, когато става въпрос за здраве и хранене. Дори експертите често имат противоположни мнения. И все пак, въпреки всички разногласия, има и достатъчно съвети, подкрепени от научни изследвания, които може да следвате, ако целта ви е да направите полезна промяна за себе си. Ето и останалите!

Двойка бяга за здраве.

Снимка: Shutterstock

Движете се

Правенето на аеробни или кардио упражнения е едно от най-добрите неща, които може да осигурите за вашето психическо и физическо здраве. То е особено ефикасно за намаляване на мазнините по корема и опасните мазнини, които се натрупват около органите. Трябва да се стремите към поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично.

Заменете олиото със зехтин

Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните растителни масла. Той е богат на полезни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства. Полезен е и за здравето на сърцето, тъй като е доказано, че хората, които го консумират ежедневно, имат по-малък риск от смърт от инфаркти и инсулти. Не търпи обаче топлинна обработка, за готвене използвайте зехтин помас.

Намалете приема на захар

Добавената захар е изключително разпространена в съвременните храни и напитки. Високият прием е свързан със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Учените съветват да се опитаме да я ограничим под 10% дневно, а СЗО направо препоръчва да сведем това до 5%. Което означава и да четем малко по-подробно етикетите на храните, които купуваме, защото скрити захари има в много от тях.

Ограничете рафинираните въглехидрати

Рафинираните са силно обработени, за да се отстранят техните фибри. Те са с относително ниско съдържание на хранителни вещества и могат да навредят на здравето, ако се консумират в излишък. Проучванията показват, че високото съдържание на рафинирани въглехидрати в менюто води до преяждане, наддаване на тегло и хронични заболявания.

Не се страхувайте от наситените мазнини

Някога се смяташе, че те са основен фактор за сърдечните заболявания. Макар да е вярно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, те също така повишават HDL (добрия) холестерол и намаляват малките, плътни LDL (лоши) холестеролни частици, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Нови изследвания поставят под съмнение връзката между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания. Изглежда, че тези мазнини нямат въздействие или пък е съвсем леко и то положително върху цялостното здраве, стига да водите здравословен начин на живот.

Вдигането на тежести, дори импровизирани, е полезно.

Снимка: Shutterstock

Вдигайте тежести

Тренировките за сила и съпротива са едни от най-добрите форми на упражнения, които може да правите за укрепване на мускулите. Те могат да доведат и до големи подобрения в метаболитното здраве, включително по-добра инсулинова чувствителност и увеличаване на скоростта на метаболизма или изгарянето на калории в покой. Ако нямате тежести, използвайте телесното си тегло или съпротивителни ленти, за такава тренировка в домашни условия. Добре е да я правите 2 пъти седмично.

Използвайте повече билки и подправки

Те не само осигуряват вкус, но носят и много ползи за здравето. Например джинджифилът и куркумата имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве. Поради мощните им потенциални ползи, трябва да се стремите да включите разнообразие от билки и подправки в менюто си.

Поддържайте социални взаимоотношения

Социалните взаимоотношения – с приятели, семейство и близки, са важни не само за психическото благополучие, но и за физическото здраве. Проучванията показват, че хората, които имат повече приятели, са по-здрави и живеят много по-дълго от онези, които предпочитат самотата.

Следете калориите и хранителните стойности на продуктите

Единственият начин да разберете точно колко калории приемате е да претеглите храната си и да проследите хранителните стойности на продуктите, тъй като оценката на размера на порциите и приема на калории на око не е надеждна. Проследяването може да ви даде ценна информация и за приема на протеини, фибри и микроелементи. Доказано е, че хората, които следят приема на храна, обикновено са по-успешни в отслабването и поддържането на оптимално тегло.

Отървете се от излишните коремни мазнини

Прекомерната коремна мазнина или т.нар. висцерална мазнина е много вреден тип, свързан с повишен риск от кардиометаболични заболявания - като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Поради тази причина размерът на талията и съотношението талия-ханш могат да бъдат много по-силни индикатори за здраве от теглото. Намаляването на рафинираните въглехидрати, яденето на повече протеини и фибри, намаляването на стреса са все стратегии, които могат да ви помогнат да се отървете от тези мазнини.

Избягвайте ограничителни диети

Те са обикновено неефикасни и рядко работят добре в дългосрочен план. Това е така, защото прекалено рестриктивните диети намаляват метаболизма или броя на калориите, което затруднява отслабването. В същото време причиняват промени в хормоните на ситостта, което ви прави по-гладни и може да предизвика силно желание за храни с високо съдържание на мазнини, калории и захар. Всичко това води до бързо връщане на теглото и йо-йо ефект.

Яжте цели яйца

Въпреки постоянните спорове за яйцата и здравето, мит е, че те са вредни. Проучвания показват, че яйцата имат минимален ефект върху холестерола в кръвта при повечето хора и са отличен източник на протеини и хранителни вещества. Изследване на 263 938 души установи, че приемът на яйца няма връзка с риска от сърдечни заболявания.

Релаксирайте

Стресът категорично уврежда здравето. Може да повлияе на нивата на кръвната захар, избора на храна, чувствителността към болести, теглото, разпределението на мазнините и др. Ето защо е важно да се намерят здравословни начини за управлението му. Медитацията например е един такъв начин и има научни доказателства в нейна подкрепа. В проучване, включващо 48 души с хипертония, диабет тип 2 или и двете, учени установиха, че медитацията помага за намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група. Освен това участниците в групата за медитация съобщават за подобрено психическо и физическо благосъстояние.

И на финала, но не по важност: не пушете, не употребявайте наркотици, ограничете алкохола

Пушенето, наркотиците и злоупотребата с алкохол могат сериозно да засегнат здравето. Ако правите някое от тези неща, помислете за намаляване или пълно отказване, за да снижите и риска от хронично заболяване.

Деси Тодорова по материали от NitrizionistaFirenceCipriani