План „антипаник“

Как да се справим с тревожността

20 Март 2020 г.
План „антипаник“

Снимка: Guliver / iStock

Всички хора се тревожат. Тревогата е състояние, което може да мобилизира или да предизвика паника. Свързана е с неизвестност и липса на контрол и предвидимост над обстоятелствата.
В ситуацията, в която се намираме, изпитваме цялата гама от човешки емоции: страх, тъга, безпомощност, надежда, гняв, засилена тревожност, безразличие. В повечето случаи се премоделират през целия ден.

Какво е важно да знаем, когато сме тревожни, съветва  Милена Манова, която работи от 20 години като психотерапевт. 


Искам да споделя основни насоки за справяне с тревожността и натрапчивите мисли.
Всички хора се тревожат. Тревогата е състояние, което може да мобилизира или да предизвика паника. Свързана е с неизвестност и липса на контрол и предвидимост над обстоятелствата.
В ситуацията, в която се намираме, изпитваме цялата гама от човешки емоции: страх, тъга, безпомощност, надежда, гняв, засилена тревожност, безразличие. В повечето случаи се премоделират през целия ден.

Какво е важно да знаем, когато сме тревожни.

1. В ситуация на криза имаме скъсен времеви хоризонт. Затова действията ни трябва да се ограничат в кратки времеви интервали. „Какво ще направя днес, до тази вечер, до утре?“. Бъдещите планове да оставим за бъдещето. Планираме какво е възможно и изпълнимо. В малки стъпки.

2. Създаването на стереотип помага. Това е свързано със сигурността, от която се нуждаем. Всеки ден създавайте цел. Целта фокусира. Изпълнението й удовлетворява.

3. Нека помислим: „Какво е най-лошото, което може да се случи в тази ситуация“. Оставете мислите си да проиграят най-лошият сценарий. Сега да се върнем към реалността. Какво в настоящия момент наистина се случва, а не какво се случва на нивото на фантазията?

4. Стоп на мисълта – дисциплинирайте тревожните мисли. Не ги „преборвайте“. В психотерапията не се борим, а разбираме и приемаме тревожните мисли. Направете си интервали през определени часове, в които да дадете шанс на тревожните мисли да ви завладеят. Нека това са максимум 10 – 15 мин. Времето за тревога може да е от 10-10.15, след това от 12-12.15. После вие решете. Създайте на мислите аквариум, в който да поплуват на воля, но след това се върнете към живота си. Така ще знаят, че имат позволение да съществуват само в този времеви отрязък, а не през целия ден.

5. Ангажирайте се с нещо. Бъдете заети.

6. Непременно оставете специално време за приятни неща.

7. Всеки човек има изградени стратегии за справяне в кризисни ситуации. Част от тях са по-здрави, част от тях – деструктивни. Преяждането и алкохолът са такива. Запитайте се: какво ми помага най-често? Избройте поне 3 помощни предложения: разговор, филм, разходка, книга, сън, игра, спорт… Предложения, които реално помагат, за да се почувствате по-добре. Запишете ги, за да служат като антипаник план.

8. Създайте си формули, които ви помагат. Това са фрази, които окуражават: „Всичко е наред!“, „И това ще мине“… Моята любима е: „След всяка тъмна нощ идва светъл ден“.

9. Как ще гледате на тази ситуация след месец, след година? Как ще се чувствате, какво ще мислите, къде ще се намирате?

10. Помощ за самопомощ е основното мото на всеки психотерапевт. Вие създавате вашата реалност.

Автор: Милена Манова, психотерапевт

Милена Манова – психолог, позитивен психотерапевт, майстор-треньор по позитивна психотерапия

 

 

Заедно

7 игри, които гонят стреса

Здраве

5 практики за намаляване на стреса – отнемат само 20 минути

Здраве

Започнете деня с антистрес Qigong гимнастика

Още от Да поговорим

Дете, което плаче в самолет. Снимка: Getty

Защо плачът на чуждото дете толкова ни дразни

Ако сте болезнено откровен с другите, опитайте се да се поставите на тяхно място.

Снимка: Shutterstock

Ако промените отношението си, всички ще ви харесват

Прегръщайте по-често децата.

Снимка: Shutterstock

Детето се нуждае от поне 12 прегръдки на ден, за да расте здраво

Има простички думи и действия, които укрепват отношенията.

Снимка: Shutterstock

30 неща, които мъжете трябва да знаят за жените

Илюстрация: Guliver / iStock

Как случайно открих привързаното родителство

Коментари

Трябва да сте регистриран потребител за да напишете коментар

Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание.

Виж всички коментари

Най нови

Използвайте всяка възможност да се качвате по стълби, научете и децата на същото.

Снимка: Shutterstock

Дете, което плаче в самолет. Снимка: Getty

Ако сте болезнено откровен с другите, опитайте се да се поставите на тяхно място.

Снимка: Shutterstock

Прегръщайте по-често децата.

Снимка: Shutterstock

Вижте още

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

Ръст и тегло на бебето до 1 година

Какви са нормите месец по месец и на какво може да се дължат отклоненията от тях

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

9 ранни признака на аутизъм

Главната задача на родителите е да ги разпознаят

Илюстрация: Guliver / iStock

Здраве

Ужас: детето има глисти

Как да разпознаем паразитите и какво може да направим

По възраст

Дете, което плаче в самолет. Снимка: Getty

Да поговорим

Защо плачът на чуждото дете толкова ни дразни

Какво да правим, когато околните се опиват да се месят и да го „възпитават“

Бебе, което лежи. Снимка: Shutterstock

Здраве

Коликите - безопасни, но болезнени

8 идеи как можем да успокоим бебето

Тимоти Шаламе. Снимка: Getty

Заедно

Първа восъчна фигура на Тимоти Шаламе в Музея на Мадам Тюсо

Прототип е образът на актьора от „Дюн“

Снимка: организаторите 

Заедно

Да събереш спектакъл в кутия

12 продукции от цяла Европа идват за „Театроскоп“

Разтворена книга, кафе и цъфнал люляк. Снимка: Getty

Илюстрация: Guliver / iStock

Да поговорим

Как случайно открих привързаното родителство

И цялото семейство усети ползите

Приказните герои са любими герои в детските рисунки.

Снимка: Shutterstock

Свободно време

Кой не обича приказки

Предлагаме да ги и нарисувате, докато четете или разказвате любимите истории на малчуганите

Дете, което се сърди. Снимка: Guliver / iStock

Да поговорим

Как да научим детето да печели и спокойно да губи

Този урок се оказа сложен за 5-годишните

Венсан Касел и Нара Баптиста. Снимка: Getty

 

Заедно

Венсан Касел показа новата си любима в Кан

Те направиха своя дебют като двойка и на червения килим

Влюбени обсъждат планове за бъдещето. Снимка: Getty

Да поговорим

За да сте щастливи в брака, пробвайте да освежите връзката си

Хармоничното семейство не очаква чудеса, работи за щастието си (част 2)

Снимка: Getty

 

Мнение на специалиста

Чуйте лекцията: Медицински подходи в помощ на детското развитие

Подкрепа за родители, които търсят информация за деца в аутистичния спектър

Разтворена книга, кафе и цъфнал люляк. Снимка: Getty