План „антипаник“

Всички хора се тревожат. Тревогата е състояние, което може да мобилизира или да предизвика паника. Свързана е с неизвестност и липса на контрол и предвидимост над обстоятелствата.
В ситуацията, в която се намираме, изпитваме цялата гама от човешки емоции: страх, тъга, безпомощност, надежда, гняв, засилена тревожност, безразличие. В повечето случаи се премоделират през целия ден.

Какво е важно да знаем, когато сме тревожни, съветва  Милена Манова, която работи от 20 години като психотерапевт. 

Искам да споделя основни насоки за справяне с тревожността и натрапчивите мисли.
Всички хора се тревожат. Тревогата е състояние, което може да мобилизира или да предизвика паника. Свързана е с неизвестност и липса на контрол и предвидимост над обстоятелствата.
В ситуацията, в която се намираме, изпитваме цялата гама от човешки емоции: страх, тъга, безпомощност, надежда, гняв, засилена тревожност, безразличие. В повечето случаи се премоделират през целия ден.

Какво е важно да знаем, когато сме тревожни.

1. В ситуация на криза имаме скъсен времеви хоризонт. Затова действията ни трябва да се ограничат в кратки времеви интервали. „Какво ще направя днес, до тази вечер, до утре?“. Бъдещите планове да оставим за бъдещето. Планираме какво е възможно и изпълнимо. В малки стъпки.

2. Създаването на стереотип помага. Това е свързано със сигурността, от която се нуждаем. Всеки ден създавайте цел. Целта фокусира. Изпълнението й удовлетворява.

3. Нека помислим: „Какво е най-лошото, което може да се случи в тази ситуация“. Оставете мислите си да проиграят най-лошият сценарий. Сега да се върнем към реалността. Какво в настоящия момент наистина се случва, а не какво се случва на нивото на фантазията?

4. Стоп на мисълта – дисциплинирайте тревожните мисли. Не ги „преборвайте“. В психотерапията не се борим, а разбираме и приемаме тревожните мисли. Направете си интервали през определени часове, в които да дадете шанс на тревожните мисли да ви завладеят. Нека това са максимум 10 – 15 мин. Времето за тревога може да е от 10-10.15, след това от 12-12.15. После вие решете. Създайте на мислите аквариум, в който да поплуват на воля, но след това се върнете към живота си. Така ще знаят, че имат позволение да съществуват само в този времеви отрязък, а не през целия ден.

5. Ангажирайте се с нещо. Бъдете заети.

6. Непременно оставете специално време за приятни неща.

7. Всеки човек има изградени стратегии за справяне в кризисни ситуации. Част от тях са по-здрави, част от тях – деструктивни. Преяждането и алкохолът са такива. Запитайте се: какво ми помага най-често? Избройте поне 3 помощни предложения: разговор, филм, разходка, книга, сън, игра, спорт… Предложения, които реално помагат, за да се почувствате по-добре. Запишете ги, за да служат като антипаник план.

8. Създайте си формули, които ви помагат. Това са фрази, които окуражават: „Всичко е наред!“, „И това ще мине“… Моята любима е: „След всяка тъмна нощ идва светъл ден“.

9. Как ще гледате на тази ситуация след месец, след година? Как ще се чувствате, какво ще мислите, къде ще се намирате?

10. Помощ за самопомощ е основното мото на всеки психотерапевт. Вие създавате вашата реалност.

Автор: Милена Манова, психотерапевт

Милена Манова – психолог, позитивен психотерапевт, майстор-треньор по позитивна психотерапия