Кои са рисковете от продължителното седене

Според ново проучване, проведено от екип от австралийски изследователи, публикувано в сп. Diabetologia, седенето повече от 6 часа на ден е категорично вредно за здравето. Човешкото тяло е създадено да се движи, така че е желателно да прекарвате по-голямата част от времето си в движение, като избягвате да се заседявате, както и да стоите прави дълго време на едно място. За съжаление, поради различни причини, но най-често свързани с изискванията на работата, това често е невъзможно. Какво да правим в такъв случай?

Гимнастика в офиса.

Снимка: Shutterstock

Какво препоръчва най-новото изследване

Според препоръките на лекарите, участвали в проучването, е полезно за се практикува поне 150 минути физическа активност седмично, за да се поддържа активен начин на живот. За целта трябва да се възползвате буквално от всяка малка възможност в ежедневието, което на практика се оказва не толкова трудно. Въпрос на добро и стратегическо планиране е.

Колко дълго обаче може да се седи, без да бъде застрашено здравето? Това е въпросът, на който се опитва да отговори проучването на австралийските учени от Технологичния университет Суинбърн и Института по сърдечно-съдови заболявания и диабет Бейкър (и двата разположени в Мелбърн).

Авторите са анализирали над 2300 души на възраст между 40 и 75 години, от които над 600 са страдали от диабет тип 2. Всички са преминали поредица от тестове и е трябвало да отговорят на въпросници относно дейностите, практикувани през деня и свързани с начина им на живот.

Целта на изследването е да се разбере как е най-добре да се раздели времето, в което човек будува, между сън, физическа активност, седене и изправяне, за да се постигне оптимален метаболитен и гликемичен контрол.

Какво показват изследванията?

От анализа на резултатите става ясно, че колкото по-малко време прекарвате в седнало положение и колкото повече време отделяте за сън, физическа активност и стоене, толкова по-големи са ползите за здравето, особено при пациенти с диабет тип 2.

Освен това се вижда, че колкото повече човек е в състояние да балансира моментите, прекарани в седнало положение, с извършването на физическа активност, толкова по-балансиран е кардио-метаболитният профил. Накратко: за по-добро здраве е важно да не прекарвате твърде много часове в седнало положение.

Как да редувате времето в седнало и изправено положение за 24 часа

• 8 часа и 20 минути: това е оптималното време, което да посветите на съня;
• 5 часа и 10 минути: необходимото време, прекарано на крак;
• 6 часа: време за седене;
• 2 часа и 10 минути: време, което да посветите на лека физическа активност;
• 2 часа и 10 минути: Време за умерена до интензивна активност.

Описаният по-горе ден е идеалният според резултатите от австралийското изследване. Но ако времето, отделяно за сън, като цяло е съвместимо с текущия ритъм на живот, времето, препоръчвано за другите дейности, не изглежда особено реалистично. И така, как да го регулирате?

Според експертите важното е да се ориентирате към този модел колкото е възможно повече, като същевременно се опитате да отделяте място всеки ден за движение и практикуване на физически упражнения. Ако броят на часовете, прекарани в седнало положение, остане по-нисък от времето, прекарано в изправено положение, извършване на физическа активност и сън, това носи кардио-метаболитни ползи за здравето.

Полезни съвети за по-малко седене

Ако работата ви е свързана с по-продължително седене или като цяло водите заседнал начин на живот, опитайте да ставате от мястото си на всеки час дори за 5 минути и се разтягайте малко. Това е напълно достатъчно.

Когато трябва да се обадите по телефона или да говорите с колегите си, възползвайте се от възможността да станете и да се пораздвижите.

Ако използвате обществен транспорт, слизайте или се качвайте на спирка преди или след вашата дестинация, за да повървите повече.

Докато гледате телевизия, не стойте „като препарирани“ на дивана през цялото време, а правете успоредно някои упражнения: клекове, напади, планк.

Ако е възможно, използвайте „стоящо“ бюро, т.е. такова, което може да се повдига и спуска, за да редувате седнало и изправено положение няколко пъти на ден. Или просто се преместете за кратко на някой шкаф с ноутбука.

Заменете класическия стол с топка за стабилност или ергономична табуретка, които ви позволяват да имате по-малко статична и по-правилна стойка на седене.

Мъж изпитва болки в гърба от седене.

Снимка: Shutterstock

Какво се случва с тялото, когато седите в продължение на 8 часа

Отрицателните ефекти от заседналия начин на живот върху психофизическото здраве са известни и очевидни. Те обаче могат да генерират появата на хронични заболявания и по-сериозни разстройства, като рискът се увеличава при седене в продължение на 8 часа на ден. На първо място това е появата на наднормено тегло (с близо 10%), но също така сърдечно-съдови патологии, постурални нарушения, влошаване на метаболитни дисфункции и негативна обща картина на физическото състояние.

Избягването на продължителни периоди без активност е съветът, който специалистите винаги препоръчват. За всеки осем часа, прекарани на бюрото в офиса, са необходими 60 минути физическа активност.

Проблеми, които може да провокирате, ако седите по 8 часа на ден

• Наддаване на тегло;
• Затлъстяване;
• Проблеми с кръвообращението;
• Болки в гърба, лумбоишиалгия, сколиоза;
• Болка в шийката на матката;
• Мигрена;
• Постурални нарушения;
• Риск от сърдечни заболявания;
• Влошаване на метаболитното състояние;
• Подуване на долните крайници и краката;
• Риск от развитие на диабет 2;
• Хипертония.

Седенето в продължение на 8 часа има отрицателни последици, ако е ежедневно и продължава от много време. Това подчертава и друго изследване, публикувано в сп. Bmc Public Health, което взема извадки от данните за поведението на приблизително 8 хиляди души на възраст между 20 и 65 години, разделени наполовина между мъже и жени, идващи от страни от Южна Америка като аржентинци, бразилци, чилийци, колумбийци, костариканци, еквадорци, перуанци и венецуелци. Средното време, прекарано от доброволците в седнало положение, е седем часа на ден.

Целта на проучването е да определи граничното време за седене, след което рискът от наднормено тегло или затлъстяване се увеличава, както и свързаните с това нарушения. Взети са под внимание три фактора: индекс на телесната маса (ИТМ), обиколка на талията и обиколка на врата. Според това, което съобщават учените, седенето повече от осем часа увеличава вероятността от наднормено тегло с 10%, ако се измерва чрез ИТМ и с 13% по отношение на обиколката на врата.

Деси Тодорова по материали от SutElements