4 сигурни източника на протеин за кърмачката

По време на кърмене нуждата на организма от протеин се увеличава: той се използва за производството на мляко, възстановяване след раждането и поддържане на мускулите на майката

Препоръчителният дневен прием е приблизително 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако не приема достатъчно, жената ще се чувства уморена, мускулите ще отслабват, а косата и ноктите ще станат чупливи.
През първите няколко месеца с бебе на ръце за нея може са е непосилно да готви.
Много майки хапват бисквитки и чай, отлагайки пълноценното хранене, защото времето не им стига. 
Ето 4 източника на протеин, подходящи за кърмещи майки.
Те са спасение за различни ситуации:  бърза закуска, засищащо хапване,  лека вечеря или вариант на растителна основа.

Протеинов шейк

Най-бързият за приготвяне вариант

Жена пие протеинов коктеил. Снимка: Shutterstock

Протеиновият шейк е един от най-удобните начини за кърмещата майка да си набави протеин. Когато държи бебе и няма време за готвене тя може да смеси праха с вода или мляко и напитката ще е готова за минута.
Една порция съдържа 20-35 грама протеин, което покрива значителна част от дневните нужди.
Изберете протеинов шейк без изкуствени подсладители и ароматизатори.
Суроватъчният протеин е подходящ за кърмещи майки, стига да не са алергични към мляко или растителни източници като грах или ориз.

Шейкът може да се пие като самостоятелна закуска или да се добави към смути с банан, горски плодове и овесени ядки.
Това е удобно сутрин, когато няма време за закуска, или вечер, когато сте гладни след хранене, но не ви се готви.
Ако кърмите и през нощта, дръжте порция от праха до леглото си - просто добавете вода.

Извара

Засищане и калций в една порция

Жена маже извара на филийка. Снимка: Shutterstock

Изварата е класически източник на протеин за кърмещата майка.
В 100 грама се съдържат около 16-18 грама протеин, както и калций, който е важен за запазването на костната тъкан по време на кърмене.

Изварата дава дълготрайно усещане за ситост, защото се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин. Тя е подходяща за закуска или за похапване между храненията.
Избирайте извара с масленост 5-9%: нискомаслената извара съдържа по-малко витамини и по-малко засища.
Добавете към нея горски плодове, банан, лъжица мед или ядки и така ще получите пълноценно хранене.
Ако ви е омръзнала изварата в чист вид, използвайте я за запеканки, чийзкейкове или крем от извара с плодове.

Пуешко месо

Много белтъчини без излишни мазнини

Пуешкото месо е нискомаслен източник на протеини.
Филе от 100 грама съдържа приблизително 20-22 грама протеин и е с ниско съдържание на калории. Това е важно за кърмещи майки, които искат да се чувстват сити, без да претоварват храносмилането си.
Пуешкото месо е по-лесно смилаемо от говеждото или свинското и не води до наддаване на тегло.
Пуешкото филе се готви бързо: 15 минути в тиган, 25-30 минути във фурната.
Можете да изпечете няколко порции наведнъж и да ги използвате в рамките на 2-3 дни: добавете салата, сложете ги на хляб или ги яжте със зеленчуци.
Пуешкото месо се съчетава добре със зърнени храни и зеленчуци така че от една порция ще направите няколщо варианта.
Избирайте охладено филе или смляно месо без добавки.
Полуфабрикатите от пуйка, като котлети и хапки, често съдържат сол, захар и консерванти, които не са от полза особено за кърмещите майки.

Леща

Растителен протеин + Фибри

Лещата е растителен източник на протеини, подходящ за кърмещи майки, включително тези на вегетарианска диета: тя не натрупва вредни вещества и рядко причинява алергии.

100 грама сварена леща съдържат около 9 грама протеин, както и фибри, желязо и фолат. Фибрите подпомагат храносмилането, което често се забавя след раждане.

Лещата се готви за 20-25 минути и не изисква накисване.
Червената леща се пюрира и е идеална за кремообразни супи.
Зелената и кафявата леща са подфодящи и за салати.
Лещата може да се приготвя на кюфтета, да се добавя към зеленчукови яхнии или да се използва като гарнитура вместо ориз.

Растителният протеин е малко по-трудно смилаем от животинския, но това не е единственият проблем. Лещата не съдържа пълен набор от есенциални аминокиселини: тя е с ниско съдържание на метионин и с високо съдържание на лизин. Обратното важи за зърнените храни. Следователно, лещата, заедно с ориз, елда или хляб, осигурява на организма пълен аминокиселинен профил.

Ако вие или вашето дете сте склонни към газове, започнете с малки порции и наблюдавайте реакцията .

Как да разпределяте протеините през деня

Важно е кърмещата майка да приема протеини равномерно, а не на една голяма порция. Добро ръководство е приблизително 70-90 г на ден. Ето примерно меню, което се вписва в тази норма.

1. Закуска: 150 г извара с горски плодове или протеинов шейк - тази закуска ще ви държи сити за няколко часа.

2. Обяд: 100-120 г пуешко месо със зеленчуци или супа от леща - това е пълноценно хранене с протеини и фибри.

3. Междинна закуска: Чаша протеинов шейк или малка порция запеканка с извара.

4. Вечеря: Леки протеини - 100-120 г риба, две яйца или леща.

5. През нощта: Чаша протеинов шейк, ако чувствате глад.

По материали на Dеti.mail, Мона Василева