Има ли решение при ПМС?

Раздразнителността в дните преди цикъла е често срещано явление, наричано предменструален синдром (ПМС). Справянето с неприятните симптоми не винаги е лесно, но храненето също може да бъде от помощ. Как? Има храни, способни да противодействат на страничните ефекти, най-вече заради веществата (микроелементи), които съдържат в състава си.

Жена страда от ПМС.

Снимка: Shutterstock

Какво е ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) засяга между 20 и 50% жени в репродуктивна възраст, като при 5% протича в особено сериозна форма, наречена предменструално дисфорично разстройство. Обикновено настъпва 7-10 дни преди началото на менструацията и завършва още през първия ден от цикъла.

Причини за ПМС

Все още не е ясно защо се появява ПМС. Възможни задействащи причини могат да бъдат фактори от ендокринен произход, като хипогликемия, промени във въглехидратния метаболизъм или нивата на естроген и прогестерон, също така дефицит на серотонин, магнезий или калций, както и генетична предразположеност. Смята се, че недостигът на серотонин допринася чувствително, тъй като е установено, че много жени, засегнати от ПМС, имат по-ниски от нормалните нива на серотонин.

Симптоми

Най-честите симптоми са възбуда, безпокойство, раздразнителност, гняв, безсъние, затруднена концентрация, сънливост, депресия, силно главоболие, наддаване на тегло и болка в гърдите. Могат също да се появят тазово напрежение, болки в гърба, дисменорея в началото на менструацията, замайване, сърцебиене, запек, гадене, повръщане, акне, дерматит и промени в апетита.

Жена си приготвя салата.

Снимка: Shutterstock

Как храненето може да бъде от полза

Има различни методи за справяне с предменструалния синдром и един от тях е като се обърне малко повече внимание на храненето в дните, предшестващи цикъла. Има храни, които притежават успокояващи свойства, други подобряват настроението.

Най-важни са микроелементите, тоест витамините и минералите, които съдържат, защото именно те помагат за регулиране на метаболизма на тялото на клетъчно ниво. Ето най-ефикасните:

Желязо

Жените с менорагия (особено тежко менструално кървене) е много вероятно да имат ниски нива на желязо. Много изследвания показват, че интегрирането на този елемент в храненето не само помага за справяне с анемията, но също така повишава концентрацията на хемоглобина и намалява умората. Най-богатите на желязо храни са: спанак, листа от амарант, боб, червено месо, кълнове и жито. Тялото усвоява желязото по-добре, ако се приема заедно с източник на витамин С, какъвто са цитрусовите плодове.

Магнезий

Магнезият помага за отпускане на мускулите на матката и намаляване на дисменореята или менструалните спазми. Освен това има успокояващ ефект и снижава стреса, поради което включването му в менюто може да бъде решаващо за ограничаване на предменструалния синдром. Храните, които са най-богати на магнезий и могат да се добавят на масата почти по всяко време на годината са: зеленолистни зеленчуци, орехи, тиквени семки, ленено семе и шоколад.

Цинк

Цинкът се използва като ко-фактор за рецепторите за естроген и прогестерон, помагайки по този начин за облекчаване на менструалните болки и спазми. Известни количества от този елемент могат да бъдат открити в яйцата, зърнените храни, бобовите растения и тиквените семки.

Калций

Често по време на цикъл и малко преди това се открива недостиг на калций в организма, чиято интеграция има функционална роля за облекчаване на симптомите, свързани с предменструалния синдром. Този микроелемент помага за намаляване на промените в поведението и облекчава задържането на вода, която е и една от честите причина за главоболие и други съпътстващи симптоми. Освен в прясното и киселото мляко, и млечните продукти, може да се намери в бадемите, сусама и тофуто.

Витамин D

Калциевата хомеостаза се влияе от наличието на витамин D в организма. Следователно добавянето на този витамин може да съдейства за значително намаляване на интензивността на болката. Освен от слънцето, тялото си набавя вит. D в известни количества от зърнени култури, гъби, яйчен жълтък и мазна риба.

Витамин B6

Витамин В6 помага за производството на нови червени кръвни клетки, транспортирането на кислород и справянето с промените в настроението. Може да се намери най-вече в яйцата, нахута, авокадото, ядките и семената.

Фолиева киселина

Това хранително вещество може да помогне за преодоляване на често срещаната анемия по време и преди менструация, а така също да регулира менструалния цикъл. Листни зеленчуци - като спанак, авокадо, боб, целина, аспержи и брюкселско зеле са добри източници на фолиева киселина.

Омега 3 мастни киселини

Противовъзпалителните свойства на храните, съдържащи Омега 3 мастни киселини, спомагат да се противодейства на главоболието и спазмите, причинени от възпалителен химикал в тялото, наречен простагландин. Тези мастни киселини се съдържат главно в рибата, ядките, лененото семе и соята. Последната се смята, че е полезна за стимулиране на плодовитостта и справяне със симптомите по време на менопауза.

Витамин Е

Този витамин има доказани антиоксидантни свойства, благодарение на които помага за облекчаване на тежестта на дисменореята. Също така балансира хормоните и намалява тревожността. Зехтинът, ядките, семената, маслото, руколата и сладките картофи са добри източници на витамин Е.

Фибри

Фибрите помагат за намаляване на нивата на естроген, което от своя страна значително улеснява минимизирането на менструалните болки. Храните, които са най-богати на фибри, са: зеленчуци, плодове, кълнове, пълнозърнести продукти, овесени ядки, нахут, грах и леща.

Този материал има информационен характер и не замества консултация с лекар. При симптоми, притеснения или съмнение за здравословен проблем се обърнете към медицински специалист.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer