Паник атака: 3 упражнения за справяне с безпокойството

Как сами да си помогнете при пристъп на тревожност

21 август 2023 г.
Паник атака: 3 упражнения за справяне с безпокойството

Жена, объркана сред тълпа хора. Снимка: Getty

Без значение от комфорта, който сме си осигурили, понякога имаме основания да се тревожим. За това безпокойство често няма обяснение - мозъкът ни, без видима причина, започва да четае апокалиптична картина на света и влизаме в този сценарии отново и отново.

Безпокойството, особено крайните му прояви, е изтощително.
Опитваме се да се спасим от тревожни ситуации: например, ако се страхуваме да говорим с непознати, свеждаме всички контакти до минимум или молим приятели да говорят вместо нас.
Струва ни се, че по този начин се предпазваме, но всъщност само се влошаваме положението: всяка емоция, която е подсилена с действие (изпитвам безпокойство - напускам стаята), става само по-силна и се фиксира.

Всъщност ние не се отърваваме от безпокойството, ние избираме да го избегнем.

Жена, обзета от паника от задачите си. Снимка: Getty

Важно е да запомните, че безпокойството – дори най-мощното му проявление под формата на панически атаки – не е фатално. Можете да го преживеете.
Идеята е да си дадете тази възможност. Ако не бягате от него, когато се чувствате тревожни, а се опитате да го преживеете, тревожността ще отшуми с времето.

Ето три упражнения, които могат да ви помогнат да се справите сами с безпокойството. Но помнете: ако състоянието не се подобри, а се влошава, няма нищо лошо да потърсите помощ.

1. Упражнение "54321"

Един от най-популярните методи за справяне с безпокойството е упражнението 54321. То помага на човек да се призими, като пренасочва фокуса на вниманието му от вътрешното към външното.
Често хората, които изпитват тревожност, се фокусират доста силно върху себе си, наблюдавайки състоянието си: дишане, сърдечен ритъм, зачервяване на лицето. Това само увеличава безпокойството, така че в този случай е много важно да превключите.
За това упражнение трябва да използвате всички сетива и да назовете определен брой обекти, които ви заобикалят:

- 5 неща, които можете да видите

- 4 неща, които можете да докоснете

- 3 звука, достъпни за вашите уши

- 2 неща, които можете да помиришете

- 1 нещо, което можете да опитате.

Жена, която диша дълбоко. Снимка: Getty

2. Дишане "на квадрат"

Следващият начин за облекчаване на пристъп на тревожност включва нашето дишане. Често по време на пристъп на тревожност, дори и да не е пристъп на паника, хората се чувстват сякаш не могат да дишат и се задушават.
Помнете: контролирането на собственото дишане може значително да намали тревожността.

Упражнение:

- поемете дъх, докато броите мислено до четири

- направете пауза, все още броейки до четири

- издишайте, като броите до четири

- отново направете пауза, като броите до четири

- повторете целия цикъл, докато се почувствате по-добре

3. Мускулна релаксация

Безпокойството доста често причинява напрежение в мускулите и затова е много важно да се отпуснете.
Подходяща е прогресивна мускулна релаксация, по време на която е необходимо последователно да се напрягат и отпускат различни мускулни групи.

Започнете с пръстите на краката, задържайки напрежението за около 5 секунди. След това продължете и преминете към прасците, бедрата, корема, докато стигнете до лицето.
Завършете упражнението, като напрегнете цялото тяло за около 5-6 секунди, след което напълно се отпуснете.

 

Робърт Лийхи, обработи Мона Василева

 

Още от Здраве

Не прекалявайте с мобилните устройства, когато сте заедно.

Снимка: Shutterstock

14 полезни съвета за цялото семейство (Част 1)

Дете, което не иска да яде. Снимка: Shutterstock

Как да отучите детето да гледа анимации, докато яде

Кожата на децата е особено чувствителна към слънцето и трябва да се погрижите правилно за нея и с качествени продукти.

Снимка: ISDIN

Слънцезащитните продукти са задължителни през лятото

Майка, която кърми в парка. Снимка: Shutterstock

Кърмене в жегата: защо е толкова важно да сме упорити

Снимка: BG Бъди активен

Учебни заведения повишават нивото на физическа активност у децата чрез предизвикателства

Коментари

Трябва да сте регистриран потребител за да напишете коментар

Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание.

Виж всички коментари

Най нови

Не прекалявайте с мобилните устройства, когато сте заедно.

Снимка: Shutterstock

Вижте още

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

Ръст и тегло на бебето до 1 година

Какви са нормите месец по месец и на какво може да се дължат отклоненията от тях

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

9 ранни признака на аутизъм

Главната задача на родителите е да ги разпознаят

Илюстрация: Guliver / iStock

Здраве

Ужас: детето има глисти

Как да разпознаем паразитите и какво може да направим

По възраст

Момче и момиче, седят на дърво. Снимка: Shutterstock 

Да поговорим

Нова криза: идва към осмата година

Децата осъзнават разликата между половете и вече имат реална себеоценка

Съце, което е хванато в капан. Снимка: Shutterstock

Да поговорим

Патологичната любов

Обсебващата любов е свързана с травма от детството

Ирина Шейк в Турция. Снимка: Instagram

Заедно

Ирина Шейк на ваканция в Турция с дъщеря си

Папараци докараха красавицата до сълзи, заради Леа

Възрастна японка. Снимка: Shuttertock

За семейството

Баба под наем: нова услуга набира популярност в Япония

Срещу 20-40 лева на час всяко семейство може да се възползва

Книга, китара, букет и чаша кафе. Снимка: Shutterstock

 

 

Влюбени мъж и жена. Снимка: Shutterstock

Бъдете внимателни с температурата в стаята на новороденото.

Снимка: Shutterstock

Да поговорим

На колко градуса да спи бебето

Коя е най-добрата температура в стаята, когато има новородено

Сърце, символизиращо любов. Снимка: Shutterstock

Да поговорим

Струва ли си да спасяваме връзката

Ако отношенията не носят нищо, освен болка и обида

Риана с двете си момчета. Снимка: Getty

 

Заедно

Бременната Риана се появи с децата на премиерата на „Смърфовете“

Певицата озвучи главната героиня Смърфиета

Дете, което не иска да яде. Снимка: Shutterstock