Паник атака: 3 упражнения за справяне с безпокойството

Без значение от комфорта, който сме си осигурили, понякога имаме основания да се тревожим. За това безпокойство често няма обяснение - мозъкът ни, без видима причина, започва да четае апокалиптична картина на света и влизаме в този сценарии отново и отново.

Безпокойството, особено крайните му прояви, е изтощително.
Опитваме се да се спасим от тревожни ситуации: например, ако се страхуваме да говорим с непознати, свеждаме всички контакти до минимум или молим приятели да говорят вместо нас.
Струва ни се, че по този начин се предпазваме, но всъщност само се влошаваме положението: всяка емоция, която е подсилена с действие (изпитвам безпокойство - напускам стаята), става само по-силна и се фиксира.

Всъщност ние не се отърваваме от безпокойството, ние избираме да го избегнем.

Жена, обзета от паника от задачите си. Снимка: Getty

Важно е да запомните, че безпокойството – дори най-мощното му проявление под формата на панически атаки – не е фатално. Можете да го преживеете.
Идеята е да си дадете тази възможност. Ако не бягате от него, когато се чувствате тревожни, а се опитате да го преживеете, тревожността ще отшуми с времето.

Ето три упражнения, които могат да ви помогнат да се справите сами с безпокойството. Но помнете: ако състоянието не се подобри, а се влошава, няма нищо лошо да потърсите помощ.

1. Упражнение "54321"

Един от най-популярните методи за справяне с безпокойството е упражнението 54321. То помага на човек да се призими, като пренасочва фокуса на вниманието му от вътрешното към външното.
Често хората, които изпитват тревожност, се фокусират доста силно върху себе си, наблюдавайки състоянието си: дишане, сърдечен ритъм, зачервяване на лицето. Това само увеличава безпокойството, така че в този случай е много важно да превключите.
За това упражнение трябва да използвате всички сетива и да назовете определен брой обекти, които ви заобикалят:

- 5 неща, които можете да видите

- 4 неща, които можете да докоснете

- 3 звука, достъпни за вашите уши

- 2 неща, които можете да помиришете

- 1 нещо, което можете да опитате.

Жена, която диша дълбоко. Снимка: Getty

2. Дишане "на квадрат"

Следващият начин за облекчаване на пристъп на тревожност включва нашето дишане. Често по време на пристъп на тревожност, дори и да не е пристъп на паника, хората се чувстват сякаш не могат да дишат и се задушават.
Помнете: контролирането на собственото дишане може значително да намали тревожността.

Упражнение:

- поемете дъх, докато броите мислено до четири

- направете пауза, все още броейки до четири

- издишайте, като броите до четири

- отново направете пауза, като броите до четири

- повторете целия цикъл, докато се почувствате по-добре

3. Мускулна релаксация

Безпокойството доста често причинява напрежение в мускулите и затова е много важно да се отпуснете.
Подходяща е прогресивна мускулна релаксация, по време на която е необходимо последователно да се напрягат и отпускат различни мускулни групи.

Започнете с пръстите на краката, задържайки напрежението за около 5 секунди. След това продължете и преминете към прасците, бедрата, корема, докато стигнете до лицето.
Завършете упражнението, като напрегнете цялото тяло за около 5-6 секунди, след което напълно се отпуснете.

Робърт Лийхи, обработи Мона Василева