Паник атака: 3 упражнения за справяне с безпокойството

Как сами да си помогнете при пристъп на тревожност

21 август 2023 г.
Паник атака: 3 упражнения за справяне с безпокойството

Жена, объркана сред тълпа хора. Снимка: Getty

Без значение от комфорта, който сме си осигурили, понякога имаме основания да се тревожим. За това безпокойство често няма обяснение - мозъкът ни, без видима причина, започва да четае апокалиптична картина на света и влизаме в този сценарии отново и отново.

Безпокойството, особено крайните му прояви, е изтощително.
Опитваме се да се спасим от тревожни ситуации: например, ако се страхуваме да говорим с непознати, свеждаме всички контакти до минимум или молим приятели да говорят вместо нас.
Струва ни се, че по този начин се предпазваме, но всъщност само се влошаваме положението: всяка емоция, която е подсилена с действие (изпитвам безпокойство - напускам стаята), става само по-силна и се фиксира.

Всъщност ние не се отърваваме от безпокойството, ние избираме да го избегнем.

Жена, обзета от паника от задачите си. Снимка: Getty

Важно е да запомните, че безпокойството – дори най-мощното му проявление под формата на панически атаки – не е фатално. Можете да го преживеете.
Идеята е да си дадете тази възможност. Ако не бягате от него, когато се чувствате тревожни, а се опитате да го преживеете, тревожността ще отшуми с времето.

Ето три упражнения, които могат да ви помогнат да се справите сами с безпокойството. Но помнете: ако състоянието не се подобри, а се влошава, няма нищо лошо да потърсите помощ.

1. Упражнение "54321"

Един от най-популярните методи за справяне с безпокойството е упражнението 54321. То помага на човек да се призими, като пренасочва фокуса на вниманието му от вътрешното към външното.
Често хората, които изпитват тревожност, се фокусират доста силно върху себе си, наблюдавайки състоянието си: дишане, сърдечен ритъм, зачервяване на лицето. Това само увеличава безпокойството, така че в този случай е много важно да превключите.
За това упражнение трябва да използвате всички сетива и да назовете определен брой обекти, които ви заобикалят:

- 5 неща, които можете да видите

- 4 неща, които можете да докоснете

- 3 звука, достъпни за вашите уши

- 2 неща, които можете да помиришете

- 1 нещо, което можете да опитате.

Жена, която диша дълбоко. Снимка: Getty

2. Дишане "на квадрат"

Следващият начин за облекчаване на пристъп на тревожност включва нашето дишане. Често по време на пристъп на тревожност, дори и да не е пристъп на паника, хората се чувстват сякаш не могат да дишат и се задушават.
Помнете: контролирането на собственото дишане може значително да намали тревожността.

Упражнение:

- поемете дъх, докато броите мислено до четири

- направете пауза, все още броейки до четири

- издишайте, като броите до четири

- отново направете пауза, като броите до четири

- повторете целия цикъл, докато се почувствате по-добре

3. Мускулна релаксация

Безпокойството доста често причинява напрежение в мускулите и затова е много важно да се отпуснете.
Подходяща е прогресивна мускулна релаксация, по време на която е необходимо последователно да се напрягат и отпускат различни мускулни групи.

Започнете с пръстите на краката, задържайки напрежението за около 5 секунди. След това продължете и преминете към прасците, бедрата, корема, докато стигнете до лицето.
Завършете упражнението, като напрегнете цялото тяло за около 5-6 секунди, след което напълно се отпуснете.

 

Робърт Лийхи, обработи Мона Василева

 

Още от Здраве

Бебе яде с лъжичка. Снимка: Getty

 

Може ли храната на детето да се претопля в микровълновата

Майка снима новите умения на бебето си. Снимка: Getty

Какво трябва да умее бебето на 4 месеца

Дете яде сладолед. Снимка: Getty

13 продукта, подходящи при болки в гърлото

Най-добре е лекарят да прецени точното количество на добавката.

Снимка: Shutterstock

Фолиевата киселина при опитите за забременяване

Дете реди лего. Снимка: Getty

Учени: Възможно е аутизмът да е свързан с бърз растеж на една от мозъчните структури

Коментари

Трябва да сте регистриран потребител за да напишете коментар

Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание.

Виж всички коментари

Най нови

Тъжно дете се разхожда. Снимка: Getty

 

Хората в малките градове са много по-общителни.

Снимка: Shutterstock

Някои теми се оказват по-лесни за малки и големи, ако са поднесени с чувство за хумор.

Снимка: Shutterstock

Вижте още

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

Ръст и тегло на бебето до 1 година

Какви са нормите месец по месец и на какво може да се дължат отклоненията от тях

Снимка: Guliver / iStock

Здраве

9 ранни признака на аутизъм

Главната задача на родителите е да ги разпознаят

Илюстрация: Guliver / iStock

Здраве

Ужас: детето има глисти

Как да разпознаем паразитите и какво може да направим

По възраст

Тъжно дете се разхожда. Снимка: Getty

 

Мнение на специалиста

Стрес в началото на учебната година

Как да разберете, че детето е притеснено и как да го успокоите

Изборът на материали за рисуване е също важен за децата.

Снимка: Shutterstock

Да поговорим

С какво е най-добре да рисуват децата

Оцветяването е занимание, което носи много ползи на най-малките

Илюстрация: Guliver / i Stock

Да поговорим

Как моделът на възпитание бележи самите родители

Стилът им остава отпечатък върху здравето и самочувствието

Леонардо ди Каприо. Снимка: Getty

Новини

Важна стъпка: Леонардо ди Каприо представи на майка си новата любима

Тримата заедно посетиха музея Pinacoteca Ambrosiana в Милано

Бебе яде с лъжичка. Снимка: Getty

 

Здраве

Може ли храната на детето да се претопля в микровълновата

Какви температура са подходящи за готвене на месо и мляко