Как да спите по-добре по време на бременност

Сънят през деветте месеца може да се превърне в малко предизвикателство в даден момент от бременността.

Ако през първите няколко седмици сте се чувствали по-сънливи от обичайното и сте подремвали при всяка възможност, то в следващите месеци това може да се окаже трудно.

Причините са няколко: нарастването на корема, действието на хормоните, увеличените нива на прогестерона, честото желание за уриниране, дори през нощта, както и синдрома на неспокойните крака. Всичко това може да допринесе за затрудняване на съня.

Понякога не е лесно да откриете как точно да легнетете с големия корем.

Снимка: Shutterstock

Има ли начин да спим по-добре

Един от най-досадните съвети, които ще получите по време на бременност, е: „Спи и почивай, доколкото можеш“. На практика това наистина трябва да е така, но изпълнението понякога не е лесно.

Комбинацията от претоварване с хормони, все по-честото желание за уриниране, нервността преди раждането, по-големият и определено тежащ корем превръщат нощите в неприятно безсънни. Дори движенията на бебето, на които в началото толкова сте се радвали, започват да пречат, тъй като през нощта то просто не спи.

Как може да се реши този проблем

Пийте повече течности

Какво общо имат те със съня? Тъй като бебето се нуждае от много вода, от съществено значение е да приемате повече течности, за да останете добре хидратирани. Това обаче означава и натиск от страна на пикочния мехур, което ще ви кара да тичате по-често до тоалетната. За да избегнете това, може да приложите чисто и просто една хитрост. Пийте повече течности сутрин, най-късно до ранния следобед. А през нощта – само, ако наистина сте много жадни. Упражненията на Кегел, които укрепват не само тазовото дъно, но и стените на пикочния мехур, също могат да ви бъдат от полза.

Дневен сън в умерени количества

Бременността носи една приятна умора, която ви кара да подремвате денем. Особено през първия и третия триместър. Това не е лошо, стига да не продължава повече от 40 минути, тъй като над това време настъпват промени във вътрешния ви биологичен часовник, което започва да пречи на нощния сън. А ако ви се доспи след 16:00 ч, направо пропуснете дрямката, защото по това време вече не е полезна.

Изключете компютъра, телевизора и телефона един час преди лягане

Медицински изследвания показват, че мозъкът може да обърка изкуствената светлина на тези устройства с дневна. А това би попречило на освобождаването на мелатонин, който обикновено се активира от тъмнината през нощта. Освен това компютрите и телевизията са психически стимуланти, които предизвикват стрес и ви карат да мислите, което пък активира мозъка.

Дръжте стреса надалеч

Направете си ритуал преди лягане, който ще ми помогне да отпуснете максимално тялото и ума. А дали ще бъде топла вана или душ, кратка медитация в тъмна стая, това зависи само от вас. Между другото топлата вода спомага за намаляване на телесната температура и така подпомага съня.

Упражненията за разтягане, йогата и дълбокото дишане също много помагат

И задължително си създайте режим да заспивате винаги по едно и също време. Избягвайте филмите с насилие преди сън, тъй като те увеличават стреса.

Без кофеин след 13:00 ч.

Изследвания показват, че до 200 милиграма кофеин на ден - около чаша и половина кафе или 3-4 чаши чай, могат да се приемат и по време на бременност. Но е добре да знаете, че при бременните жени кофеинът остава в действие за по-дълго време, така че не трябва да се приема след 13:00 ч.

Закуска преди сън

Вместо тежка и обилна вечеря, която може да доведе до нарушен сън и проблеми с храносмилането, изберете лека вечеря, последвана от целенасочена нощна закуска. Въпросната закуска трябва да съдържа между 150-200 калории, разпределени между въглехидрати и протеини - извара и плодове например или пълнозърнести крекери и сирене. Тя се хапва около половин-един час преди лягане. Така не само не пречи на съня, но и го подпомага. И забравете за пикантните храни вечер, тъй като те стимулират появата на стомашни киселини, което е изключително неприятно през нощта.

Срещу крампи на краката

Няма нищо по-лошо от събуждането в 2 часа сутринта с болезнен спазъм в мускулите на крака. При много жени добавката от магнезий – но само след консултация с гинеколога, помага, тъй като обикновено крампите са причинени от ниските нива на този елемент. Помага и топлата баня преди лягане, както и упражненията за разтягане, тъй като и двете отпускат приятно мускулите.

Ставане от леглото

Ако се въртите и не може да заспите, ставането от леглото е решение срещу безсънието. В такава ситуация най-добре станете и направете нещо неангажиращо и релаксиращо – например кратка медитация, след което отново се върнете под завивките.

Лекарства за сън по време на бременност

Има лекарства срещу безсъние, които могат да се приемат по време на бременност. Но! В никакъв случай не пийте нищо на своя глава и без изричната консултация със специалист, който да прецени дали и какви може да приемате!

Спасение срещу рефлукса

Киселините са едно от най-честите неразположения през деветте месеца. Като могат да се появят още в първия триместър. Лошото е, че са не само дразнещи, но могат да причинят болки и да доведат до хроничен рефлукс, който силно дразни гърлото и причинява понякога хронична кашлица. Всичко това пречи и на съня. За да намалите риска от развитие на рефлукс, може да пригодите няколко възглавници, които да ви държат по-изправени в леглото или да повдигнете леко матрака, така че да се получи наклон от 30 градуса. Добре е да избягвате вечер кисели храни, цитрусови плодове, кофеин и шоколад, поне четири часа преди лягане.

Най-добре е да спите а лявата страна.

Снимка: Shutterstock

Позиции за добър сън по време на бременност

Когато коремът стане твърде голям, спането вече се превръща в проблем. И може да ви е трудно да откриете точната позиция, в която да спите. По принцип най-добра през последните месеци на бременността е на лявата страна с леко сгънати крака, тъй като така се улеснява притока на кръв и бебето може да се движи свободно. Удобно е да се спи и с възглавница между коленете, тъй като по този начин се облекчава напрежението в бедрата и пубиса.

Ето и няколко конкретни пози, както и техните плюсове и минуси.

Спане по корем по време на бременност

Спането по корем е възможно през първите месеци на бременността. Тогава то не създава проблем и не наранява бебето. Но от даден момент ще стане невъзможно. Така че по-добре го забравете. Ако сте свикнали да си почивате по корем, ще трябва да промените позата. Големият корем притиска белите дробове и прави дишането по-трудно, а ако легнете и върху него, то ще стане буквално ужасно трудно. А и ритането на бебето ще се усеща много по-отчетливо и няма да ви бъде приятно.

На лявата страна

Това е наистина най-удобната поза за сън през деветте месеца, тъй като матката не притиска долната куха вена, през която кръвта се издига от долните крайници към сърцето. Не притиска и черния дроб, освен това подобрява фето-плацентарната циркулация. А още по-добре е на лявата страна, със свити колена, между които сте поставили възглавница, която леко да подпира и корема.

Сънят по време на бременност е полезен

По време на сън не само си почивате, но и клетките се обновяват. С оглед на първите месеци след раждането, когато сънят може да бъде наистина силно затруднен, е важно да се издебват такива моменти на почивка и през деня.

Някои проучвания предполагат, че лошото качество на съня по време на бременността може да промени имунните процеси на майката и да увеличи риска от ниско тегло на бебето при раждане.

Хормоналните промени насърчават сънливостта, така че се възползвайте – сега е моментът.

Деси Тодорова по материали от Pianeta Mamma