Ползите от магнезия през есента

Когато дните са по-къси през есента, а ежедневието стане по-интензивно, обръщането на внимание на диетата и приема на хранителни вещества е от изключителна важност за цялото семейство. Сред елементите, които са особено значение, е магнезият. Този минерал играе ключова роля в над 300 биохимични реакции в човешкото тяло – от осигуряването на енергия до поддържане на мускулните функции и нервната система. А точно през есента сме склонни да имаме дефицит на магнезий.

Жена се оплаква от умора през есента.

Снимка: Shutterstock

Какви са ползите от магнезия?

Магнезият е минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото и играе роля в множество физиологични процеси. „Той допринася за нормалния енергиен метаболизъм, помагайки на тялото да получава енергия от храната, и за нормалното функциониране на нервната система. Той участва и в нормалната мускулна функция и допринася за електролитния баланс, както и за поддържането на здрави кости“, обяснява Ейприл Морган, ръководител на отдела по хранене в известна марка хранителни добавки, базирана на научни разработки.

Защо е важно да си набавяме достатъчно от този елемент през есента

Магнезият, строго погледнато, не е сезонна добавка. Нивата му в тялото не следват същия модел като витамин D, чийто метаболизъм е по-пряко повлиян от излагането на слънчева светлина. „Не бих нарекъл магнезия непременно есенно-специфична добавка, защото нуждите ни не се увеличават внезапно, когато температурите паднат“, казва Морган.

По-скоро навиците се променят с настъпването на есента. Склонни сме да прекарваме по-малко време на открито, храненето се променя, а завръщането към по-интензивни работни или учебни графици може да донесе със себе си стрес, умора и по-рядко срещани рутини. „Това, което може да се промени през есента, е начинът ни на живот и диетата ни. Прекарваме по-малко време на открито, хранителните ни навици са склонни да се променят и особено интензивните менструации, стресът и нередовните рутини могат да повлияят на способността ни да задоволяваме хранителните си нужди“,  потвърждава експертът.

Именно в този контекст магнезият заслужава по-голямо внимание. Не защото непременно се нуждаем повече от него през есента, а защото поддържането на адекватен прием може да бъде полезно, когато дните станат по-натоварени. Минералът допринася за нормалния енергиен метаболизъм и нормалното функциониране на нервната система, докато функцията му в мускулите е особено важна за тези, които продължават да тренират, може би преминавайки от дейности на открито към тренировки на закрито. Хидратацията също остава важна: в по-хладно време сме склонни да пием по-малко вода, дори докато продължаваме да тренираме.

Как да разберете дали страдате от магнезиев дефицит?

Според Морган, приблизително 60% от хората в зряла възраст не покриват препоръчителния от експерти дневен прием на магнезий, като недостатъчният прием е по-често срещан при жените, отколкото при мъжете. Съществуват и групи, които са изложени на по-голям риск от недостатъчен прием, включително хора с определени стомашно-чревни заболявания, които нарушават усвояването на хранителните вещества, и тези с диабет тип 2 .

Признаците, които показват недостиг на магнезий, са:

• постоянна умора и отпадналост;
• нощни крампи или повтарящи се мускулни спазми, особено в краката;
• усещане за повишено мускулно напрежение ;
• раздразнителност или нервност;
• по-големи трудности при понасяне на периоди на стрес и интензивни ритми;
• затруднена концентрация.
• Важно е да се уточни, че чувството на умора в края на деня, затруднената концентрация или мускулното напрежение не означават непременно, че имате дефицит на магнезий. Това са общи симптоми, които могат да зависят от различни фактори. Когато обаче се появяват често и са свързани с диета с ниско съдържание на магнезий, може да е полезно да обсъдите въпроса с лекар или фармацевт.

Важно е обаче да не използвате тези признаци като самодиагностика. Постоянната умора, повтарящите се крампи или други нерешени оплаквания трябва да бъдат оценени от медицински специалист, който може да определи дали приемът на магнезий действително се нуждае от коригиране.

Жена яде черен шоколад.

Снимка: Shutterstock

Какъв е най-добрият начин за прием на магнезий?

Както посочва Морган, най-добрият начин да се постигне адекватен прием на магнезий е да се консумира разнообразна храна, богата на продукти, съдържащи този ценен минерал. Храните, най-богати на магнезий, са:

• черен шоколад;
• ядки (бадеми, кашу, шамфъстък);
• тиквени семки;
• бобови растения (нахут, леща, боб);
• пълнозърнести храни;
• сушени плодове (фурми, смокини);
• зелени листни зеленчуци (спанак, манголд, рукола, цикория, къдраво зеле, маруля).

Кога се използват хранителни добавки

Преди да прибегнете до магнезиева добавка, винаги опитайте да коригирате недостига чрез промени в храненето. Пълнозърнестите продукти, бобовите растения, зелените листни зеленчуци, ядките могат естествено да допринесат за достигане на нужния дневен прием на минерала, но трябва да бъдат редовна част от разнообразната и балансирана диета.

Ако обаче храненето не дава такава възможност, имате конкретни здравословни проблеми или състояния, пречещи на усвояването на магнезий, или се появят симптоми, показващи недостиг, може да се обмисли прием на добавки. В тези случаи обаче решението трябва да се обсъди с лекар или фармацевт, а не да се основава единствено на чувство на умора.

Колко магнезий трябва да приемаме?

Количеството магнезий, от което се нуждаем, зависи от няколко фактора и, както видяхме, в повечето случаи то трябва да се постигне чрез разнообразно и балансирано хранене. Ако се установи нуждата от добавка, препоръчителната дневна доза е 300-400 милиграма.

„Бих започнал с това количество и не бих го увеличавал без наблюдението на медицински специалист“, уточнява Морган. По-високата доза не означава непременно по-големи ползи. Напротив, високите количества магнезий, приемани чрез добавки, могат да причинят стомашно-чревни проблеми, включително диария, гадене и коремни спазми.

Кои са най-добрите форми на магнезий?

Формата, в която се приема минералът, също може да бъде от значение. „Формата на магнезий е важна“, обяснява Морган. Някои изследвания показват, че форми като цитрат, глицинат, малат, хлорид, лактат и аспартат се абсорбират по-лесно от магнезиевия оксид.

Изборът обаче не трябва да се прави само въз основа на формулата, посочена на опаковката: дозата, формата и начинът на приложение трябва да бъдат оценени спрямо индивидуалните нужди.

Деси Тодорова по материали от Vogue Italia

*Съдържанието в тази статия има изцяло информативен и образователен характер. Преди да предприемете каквито и да е действия, свързани с вашето здраве, задължително се консултирайте с медицински специалист.