10 богати на калций растителни храни, алтернативи на млечните продукти

Калцият е важен елемент за здравето на костите. Но в кои храни се намира в по-големи количества?

Ето и списък с алтернативните източници на калций! Това е важно, тъй като при лактозна непоносимост, хранителна нетолерантност или вегетариански начин на хранене, може да ви спаси от евентуален дефицит на този елемент в организма.

Основната роля на калция е участието му костната структура, но това далеч не е единствената му функция. Той укрепва стените на кръвоносните съдове, повишава защитните функции на организма, подпомага кръвосъсирването, помага за преноса на нервните импулси и мускулните съкращения.

Този минерал може да бъде въведен в тялото чрез правилно хранене. Когато е в правилното количество, калцият намалява риска от остеопороза и чупливост на костите. Според експерти, здравословната дневна доза е около 1000 мг/ден, но при жени в менопауза, тя трябва да се завиши до 1500 мг.

Млечните продукти се считат за една от най-добрите храни, осигуряващи нужните на организма количества калций. Но в някои случаи се налага те да бъдат изключени. В такава ситуация е добре да бъдат заместени от алтернативни източници на калций на растителна основа, които помагат за справяне с евентуалния недостиг.

Има теория, според която калцият от млякото и млечните продукти невинаги се усвоява лесно от организма, което налага търсенето на други варианти. Също така е важно да запомните, че витамин D е жизнено необходим за усвояването на този елемент, тъй като в комбинация с него калцият участва в правилната минерализация на скелета.

Доказано е, че най-добрият начин за усвояването му е чрез водорасли, следвани от зеленолистни зеленчуци, ядки, маслодайни семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Чак на опашката са всъщност млякото и млечните продукти. Което е добра идея да разнообразите храненето си, дори да нямате необходимост от такава алтернатива.

Ето кои 10 растителни храни, богати на калций непременно да включите в менюто!

Руколата съдържа много калций, но и подобрява храносмилането.

Снимка: Shutterstock

Рукола

Руколата е главен герой в салатите и придава характерен, ароматен и леко горчиво-пикантен вкус. Съдържа калций в добри количества и също така подобрява храносмилането. Има и отлични диуретични свойства и достатъчно количество витамин С.

Соя

Това бобово растение е богато не само на калций, но също и на фосфор, калий, магнезий и желязо, както и на витамини А, В и С. Соята доказано понижава холестерола, насърчава минерализацията на костите и предотвратява остеопорозата. Има и противоракови свойства, благодарение на изофлавоните. И е отлично средство срещу менопаузални разстройства.

Към соята спада и едамамето, което пък е с много високо съдържание на протеини. А една чаша едамаме съдържа приблизително 98 мг калций.

Бадеми

Бадемите са идеалната храна, особено в периоди на силен стрес. Богати са на магнезий, но също така са важен източник на калций, желязо, фосфор, витамини Е, В1 и В2. Те регулират чревната функция, буквално „смазват“ храносмилателната система и пречистват кръвта. Страхотно средство за реминерализиране на костите е всяка сутрин да изпивате чаша бадемово мляко, съветват експертите.

Спанак

Спанакът е прочут като една от най-добрите желязосъдържащи храни. По-късно обаче този мит бе леко развенчан, тъй като се оказа, че има продукти, които са далеч над него от гледна точка на съдържанието на този минерал. Въпреки това, спанакът си остава чудесна храна, ако страдате от недостиг на калций или просто искате да държите нивата на този елемент в организма под контрол. За да има ефект, препоръчително е да се консумира пресен и в сезона му, когато е в изобилие. Така ще се възползвате най-добре от полезните му свойства.

Броколи

Броколите са типични за есента и зимата. Те са ценен източник на калций и витамини (особено витамин С): в 100 г броколи се съдържат 47 мг калций. Освен това са богати и на антиоксиданти, което ги превръща във важен съюзник на здравето и предотвратяването на стареенето на кожата.

В групата на броколите попада и един вид зеле, по-конкретно савойското. То е също много богато на този минерал: осигурява 135 мг калций на всеки 100 г сурови листа. Съдържа още провитамин А, витамини К и С, което го превръща автоматично в една от най-полезните за организма суперхрани.

Водорасли

Те оглавяват класацията за храни, богати на калций. Учените са категорични в безспорните им ползи за здравето, така че е добре да ги включите задължително в менюто си. Водораслите са важен източник на калций. А специално водораслите Awake съдържат 1380 мг от този елемент. Следват ги водораслите Wakame с 950 мг калций и водораслите Kombu с около 880 мг.

Сушени смокини

Смокините като цяло са една от много полезните за организма храни. Независимо дали са пресни или сушени, те доставят важни елементи и подпомагат функционирането на органите и системите. Освен това са богати на калций, желязо и каротеноиди. Тези три вещества са изключително важни за здравето на костите, зрението и кожата.

Сусамът е богат не само на калций, а  на витамини от група В.

Снимка: Shutterstock

Сусам

Сусамовите семена осигуряват високо количество калций, както и витамини В1 и В6, манган и мед. Само една порция от 100 грама доставя 975 мг от този елемент. Могат да се използват за приготвяне на тахан, типичен за арабската кухня и основа на хумуса, но също и за обогатяване на домашен хляб, сладкиши, смутита или по-просто за поръсване на салати и супи.

Ленено семе

Ленените семена са много подобни на сусамовите семена по хранителни свойства. Една порция от 100 г съдържа 256 мг калций. Маслото, произведено от тези семена – ленено и сусамово, е отлично противовъзпалително средство и помага за противодействие на атеросклерозата.

Киноа и амарант

Тези псевдозърнени храни са богати на калций, както и на много витамини и минерали. 18% от състава на амаранта е калций, докато при киноата съдържанието е между 60 и 100 мг на 100 г зърна. Киноата също така има високо съдържание и на калий, цинк и протеини. Освен това са богати на растителни протеини и бързо засищат.

Деси Тодорова по материали от Donna moderna