Как да влезете във форма бавно и трайно

Ако искате да подобрите формата си или да влезете във форма, но не с едно щракване на пръстите (което както знаем е почти невъзможно, а и с доста съмнителен ефект във времето), а бавно и целенасочено, но с дълготрайни резултати, се налага да промените не просто навиците си, но и подхода към тях.
Ето 10 полезни съвета, които ще ви помогнат да направите това много по-лесно, отколкото сте предполагали, че може да се случи!

Задължително включете физическа активност в дневната си рутина.
Снимка: Shutterstock

Започнете с двигателна активност

Това ще въздейства върху сърдечно-съдовата система и ще ви направи много по-устойчиви. Аеробните упражнения са чудесен избор за тази цел. А и укрепват мускулите. Но задължително започнете с малки и реалистични цели, а не с грандиозни очаквания. 
Не се стремете да пробягате изведнъж 5 км без прекъсване, защото като видите, че е невъзможно, бързо ще се демотивирате и ще се откажете. Поставете си малка цел – да тичате в продължение на 30 минути, като постепенно почивките с ходене започнат да стават все по-кратки и все по-малко. На финала задължително се наградете с нещо дребно.

Увеличете движението

Постепенно трябва да достигнете до 150 минути кардио на седмица, ако искате да има ефект от тренировките ви. Независимо от конкретната ви цел, трябва да се опитате да включите такъв тип упражнения във вашата седмична двигателна активност. А ползите за формата и здравето от тези тренировки са наистина големи. Освен, че помагат да влезете във форма, те укрепват сърцето и белите дробове, подобряват кръвообращението и помагат да контролирате теглото си.
Ако никога преди не сте тренирали, започнете с нискоинтензивни, краткотрайни упражнения за около 20-30 минути. Когато ви станат лесни, увеличете интензивността, честотата или продължителността.

Опитайте интервални тренировки 1-2 пъти седмично

Независимо къде и какво тренирате, може да увеличите количеството изгорени калории, като промените интензивността на упражненията или като редувате натоварващи фази с такива за възстановяване.
Високоинтензивните интервални тренировки помагат да се изгорят много калории, да се намали мастната маса и да се ускори метаболизма, което ги прави идеални за отслабване.

Ограничете заседналите моменти

Има все повече проучвания и доказателства, че прекарването на много време в седнало положение през деня увеличава риска от затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, хипертония и висок холестерол.
Опитайте да увеличите физическата активност през деня. Ако искате да влезете във форма, движете се или ходете повече. Пробвайте да добавите поне половин час повече движение в ежедневието – например 10 минути след всяко хранене или разходка в обедната почивка, и ще видите колко по-добре ще се чувствате.
Постепенно увеличавайте времето, през което сте на крака, защото така им помагате да не отичат. А в почивните дни не засядайте по цял ден пред телевизора. Излезте навън и си направете една дълга и хубава разходка.

Включете упражнения за сила и гъвкавост

В допълнение към упражненията, които изброихме по-горе, непременно добавете и такива за сила и гъвкавост, защото така тонизирате мускулите си. Достатъчни са няколко пози от йога, които ще подобрят еластичността на тялото ви и ще противодействат на сковаността, която неминуемо се случва, ако дълго работите в седнало положение.

Правете силови тренировки 1-3 пъти седмично

В допълнение към всички изброени двигателни активности, трябва да планирате и няколко дни, посветени на упражнения с тежести. По този начин завършвате тренировката си, което пък ще се отрази на премоделирането и оформянето на тялото, но и на здравето ви.
Силовите упражнения са тези, които позволяват да увеличите както обема, така и силата на мускулите си. Освен това, те са в състояние да ускорят метаболизма и намалят риска от остеопороза.

Променете и хранителните навици.
Снимка: Shutterstock

Време е да направите промени и в храненето

Не става дума за строга диета, а за здравословен избор на храни, които да консумирате. На първо място трябва да обърнете внимание на баланса на продуктите, които съставят дневното ви меню. Те трябва не само да ви помагат да влезете във форма, но и да ви дават необходимата енергия, както и полезни вещества от здравословна гледна точка. Когато има равновесие между всички тези елементи, поддържането на формата е много по-лесно, а и стабилно във времето.
Балансирано меню означава да задоволява хранителните ви нужди и да включва всички групи храни всяка седмица, както и голямо разнообразие от продукти, принадлежащи към различните категории. Протеинът е особено важен, когато искате да поддържате форма, тъй като е „горивото“ на човешкото тяло. Добре е да приемате по 90-120 г протеинови храни с всяко хранене. Имате нужда още от 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден, които са с ниско съдържание на калории, но осигуряват на тялото голямо количество основни витамини и минерали. Добавете и 30 г 100% пълнозърнести храни, тъй като те са с високо съдържание на фибри и са по-хранителни от рафинираните храни, освен това са полезни за храносмилателната система.

Не пропускайте хранения

Няма здравословен хранителен режим, който да препоръчва пропускането дори на 1 хранене дневно. Така че не го правете и вие! Още повече, че за да възстановите или поддържате форма, трябва да повишите двигателната си активност, а това означава нужда от повече енергия.
Целта е да поддържате кръвната си захар и нивата на енергия стабилни, като се храните редовно, а това става, ако не пропускате хранения. Пропускането на ядене обикновено води до напълняване и загуба на чиста телесна маса за сметка на мастните натрупвания.

Не тренирайте гладни

Не става дума да се тъпчете, а да хапвате винаги нещо леко преди и след тренировка. Това се препоръчва, за да не почувствате глад, който да ви тласне към неразумно хапване след упражненията, а и да имате достатъчно енергия преди тях.
Този тип закуски е задължително да бъдат здравословни, за да може по-лесно да контролирате теглото си, но също така питателни, за да ви дадат нужната енергия и да подобряват възстановяването на мускулите. Простите въглехидрати са чудесен избор преди тренировка, защото получавате мигновена енергия. Парче плод, филия пълнозърнест хляб със сладко или пълнозърнести бисквити са напълно достатъчни за тази цел. След тренировка по-добрият вариант е комбинация от протеини и въглехидрати - ябълка с фъстъчено масло, протеинов шейк или шоколадово мляко например.

Пийте достатъчно количество течности

В допълнение към балансираното хранене, трябва постоянно да приемате много течности, за да останете хидратирани.
Увеличаването на физическата активност води до по-голяма загуба на вода и течности чрез изпотяване. А пиенето на правилното количество течности не само помага това да бъде компенсирано, но и да поддържате метаболитната функция.
Повечето здравни специалисти препоръчват да се приемат поне 8-13 чаши вода на ден. И е добре напитките да бъдат без добавени калории – например подсладени. 

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer