Колко часа трябва да спим, какви са рисковете и как да се преборим с безсънието

Липсата на достатъчно продължителен и/или качествен сън може да повлияе на нашето физическо и психическо здраве и да доведе до влошена мозъчна функция, проблеми с настроението и отслабена имунна система.

Много хора се лишават от сън периодично, но ако редовно не спим достатъчно, това може да доведе до по-сериозни хронични (дългосрочни) здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Колко всъщност трябва да спим?

Нуждите от сън варират значително при отделните хора, но възрастта е сред основните ориентири.

Освен възрастта, има и други фактори, които са свързани с отговора на въпроса от колко часа сън имаме нужда. Сред тях са:

• Качество на съня. Ако сънят често се прекъсва, не спим качествено. А качеството на съня е също толкова важно, колкото и количеството.
• История на недоспиване. Ако продължително сме били лишени от сън, количеството сън, от което се нуждаем на денонощие, се увеличава.
• Бременност. Промените в нивата на хормоните и физическият дискомфорт могат да доведат до по-лошо качество на съня.
• Стареене. Хората в трета възраст се нуждаят от приблизително същото количество сън, колкото по-младите възрастни - 7 часа. С напредване на годините обаче, нашите модели на сън може да се променят, а количеството мелатонин (хормон на съня), който синтезират телата ни - да спаднат. По-възрастните са склонни да спят по-леко, отнема им повече време да заспят и спят по-кратко, отколкото по-младите.

Снимка: freepik

При децата редовното препоръчително количество сън е свързано с по-добро здраве, подобрени способности за концентрация, учене, памет, контрол на емоциите, качество на живот, психическо и физическо здраве.

При възрастните хора редовното недоспиване - под 7 часа на нощ, се свързва с влошено здраве: наддаване на тегло, повишен индекс на телесна маса (BMI), диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и депресия.

Какви са рисковете, ако не спим достатъчно

Влошаване на паметта, концентрацията, координацията и емоционалното здраве

Централна нервна система е основната информационна „магистрала“ на тялото. Сънят е необходим, за да функционира правилно, а хроничното безсъние може да наруши начина, по който тялото изпраща и обработва информация.

По време на сън се образуват пътища между нервните клетки (неврони) в мозъка, които ни помагат да запомним новата информация, която сме научили. Лишаването от сън оставя мозъка изтощен и така влошава функцията му.

Така ни е по-трудно да се концентрираме и да учим нови неща. Сигналите, които тялото ни изпраща, могат да бъдат забавени, намалявайки координацията и увеличавайки риска от инциденти.

Лишаването от сън се отразява негативно и на умствените способности и емоционално състояние. Може да ни направи по-нетърпеливи или склонни към промени в настроението, както и да компрометира процесите на вземане на решения и креативността.

Други психологически рискове включват импулсивно поведение, безпокойство, депресия, параноя, суицидни мисли.

Възможно е да изпитаме и микросън през деня. По време на тези епизоди можем да заспим за няколко секунди, без да го осъзнаваме.

Микросънят е извън нашия контрол и може да бъде изключително опасен, ако шофираме или работим с тежки машини.

Нисък имунитет

Докато спим, имунната система произвежда защитни вещества, които се борят с инфекциите, като антитела и цитокини.

Лишаването от сън пречи на имунната система да изгради тези сили. Ако не спим достатъчно, тялото ни може да не е в състояние да отблъсне вирусите, бактериите и гъбичките, които го атакуват, и да ни отнеме повече от нормалното време, за да се възстановим след инфекция.

Дългосрочното лишаване от сън увеличава риска от хронични заболявания, като захарен диабет и сърдечни заболявания.

Респираторни инфекции

Връзката между съня и дихателната система е двупосочна. Нощното дихателно разстройство, наречено обструктивна сънна апнея, може да прекъсне съня ни и да понижи качеството му.

Тъй като ни събужда през цялата нощ, може да причини лишаване от сън, което ни прави по-уязвими към респираторни инфекции като обикновена настинка и грип. Липсата на сън може да влоши съществуващите респираторни заболявания.

Наднормено тегло и умора

Лишаването от сън е рисков фактор за наднормено тегло и затлъстяване, тъй като сънят влияе върху нивата на хормоните лептин и грелин, които контролират чувството на глад и ситост.

Лептинът казва на мозъка ни, че сме яли достатъчно. Без достатъчно сън мозъкът намалява лептина и повишава грелина, който е стимулант на апетита. Потокът от тези хормони може да обясни нощното похапване или защо някои хора преяждат вечер.

Липсата на достатъчно сън може да ни накара да се чувстваме твърде уморени, за да тренираме, а намалената физическа активност може да доведе до напълняване.

Лишаването от сън кара тялото ни да отделя по-малко инсулин след хранене. Инсулинът помага за намаляване на нивото на кръвната захар (глюкоза).

Недоспиването намалява толерантността на организма към глюкозата и се свързва с инсулинова резистентност. Тези смущения могат да доведат до захарен диабет и затлъстяване.

Сърдечносъдова система

Сънят засяга процесите, които поддържат сърцето и кръвоносните ни съдове здрави, включително тези, които влияят на кръвната захар, кръвното налягане и възпалението. Той играе и жизненоважна роля за способността на тялото ни да лекува и възстановява кръвоносните съдове и сърцето.

Хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да развият опасни сърдечносъдови състояния като инфаркт и инсулт.

Ендокринна система

Производството на хормоните в тялото ни е свързано с нашия сън. За секрецията на тестостерон се нуждаем от поне 3 часа непрекъснат сън. Честото събуждане през нощта може да повлияе на този процес.

Събужданията могат да повлияят и на производството на растежни хормони, особено при деца и юноши. Тези хормони имат функции за нормален растеж и помагат на тялото да изгради мускулна маса, както и да възстанови клетките.

Хипофизната жлеза отделя хормон на растежа всеки ден, но достатъчното количество сън и спортът помагат за освобождаването му.

Снимка: freepik

Как да преборя безсънието?

Ето няколко съвета, които могат да помогнат за повече и по-качествен сън:

• Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, за да си изградите режим.
• Спортът е полезен, но не се препоръчва преди лягане.
• Избягвайте кофеина, алкохола и никотина преди сън.
• Отделете си време да се отпуснете. Вземете топла вана, четете книга, пийте чай без кофеин или топло мляко, избягвайте всякакви дейности, които могат да причинят напрежение.
• Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
• Създайте приятна среда за сън: направете стаята тъмна, прохладна и удобна.
• Не гледайте телевизия и не използвайте телефона и компютъра в леглото.
• Приемайте добавка с мелатонин - хормон, произвеждан естествено в мозъка ни, който ни помага за регулирането на циркадния ритъм или цикъла сън-бодърстване. Телата ни обикновено започват да освобождават мелатонин около 1 до 3 часа преди лягане, но секрецията на хормона намалява с напредването на възрастта.

4 впръсквания Dr.Theiss Мелатонин Плюс, Спрей за сън доставят на тялото ни 1 мг мелатонин - количество, което безопасно ще ускори заспиването. За адаптация при jet lag - смяна на часовата зона, са достатъчни 2 впръсквания или 0,5 мг.

Какво да запомним?

Безсънието е често срещан проблем и може значително да повлияе на паметта, настроението и качеството на живот. Ако страдате от хронично безсъние, се обърнете към вашия лекар, за да изключите по-сериозни медицински проблеми. Може да предприемете много стъпки у дома, за да подобрите хигиената на съня си, включително изключване на електрониката, затъмняване на светлините, намаляване на консумацията на кофеин и алкохол и създаване на приветлива среда за по-спокоен сън. Потърсете Dr. Theiss Мелатонин Плюс, Спрей за сън в аптеката или онлайн, за да си осигурите допълнително количество от хормона на съня – за по-бързо заспиване, по-качествен сън и по-пълноценен ден.