Във форма с хормонална тренировка

Все по-често се говори за хормонална тренировка, но какво всъщност представлява това? За начало, нека развенчаем този мит: няма хормонална тренировка, защото всички видове тренировки стимулират хормоните. Когато подложим мускул на напрежение, движението на мускулната контракция предизвиква хормонален отговор, който включва цялото тяло - от сърцето до нервната система. Така че всички видове физически упражнения предизвикват хормонален отговор, но някои увеличават хормоните, други ги потискат.

Хормоналният баланс е от съществено значение за жените.

Снимка: Shutterstock

Какво представлява този тип тренировка

Когато спортуваме, различни хормони влизат в действие, от кортизол до прогестерон и инсулин. Например, ако тестостеронът и растежният хормон (GH) се стимулират, с течение на времето ще видим увеличение на мускулната маса, докато повишеното производство на кортизол и потискането на тестостерона могат да доведат до увеличаване на мастната маса и теглото. Серотонинът и адреналинът, от друга страна, ни карат да подобрим спортните си постижения.

Този хормонален баланс е още по-важен при жените, където равновесието между прогестерон и естроген насърчава загуба на мазнини, повишава метаболизма и подобрява настроението.

За да се възползвате на хормонално ниво, съветът е да комбинирате силови тренировки с кардио упражнения, защото това увеличава максимално ползите за здравето и повишава нивата на половите хормони (тестостерон при мъжете, прогестерон и естроген при жените).

Какво е важно да знаем

По време на всяка тренировка участват различни хормони: допамин, серотонин, тестостерон, прогестерон и естроген, адреналин и норепинефрин, кортизол, хормон на растежа (GH), инсулин.

Нека да видим и в детайли връзката, която съществува между тези хормони и тренировките.

• Допамин. Проучвания показват, че упражненията повишават нивата на допамин в мозъка, което намалява стреса и дори симптомите на депресия. Също така помага за премахване на чувството на умора, причинено от стреса.
• Серотонин. Физическата активност освобождава серотонин, който насърчава релаксацията и подобрява нощната почивка. Може да има положително въздействие и върху настроението, социалното поведение, апетита, храносмилането, паметта и сексуалната функция.
• Тестостерон. Мускулната маса, силата, сексуалното влечение и броят на сперматозоидите на мъжа са пряко свързани с неговите нива на тестостерон . С напредването на възрастта тестостеронът естествено намалява. Но редовната физическа активност може да помогне за повишаване на тестостерона, а това да забави естествените ефекти на стареенето.
• Естрогени и прогестерон. Симптомите на менопаузата отчасти се дължат на естрогенния дисбаланс и спад. Един от начините за борба с това е да спортувате и да останете активни. Повишаването на сърдечната честота (HR) за поне половин час всеки ден помага за повишаване нивата на естроген, което от своя страна може да помогне за намаляване симптомите на менопаузата. Що се отнася до прогестерона, прекомерното му стимулиране може да доведе до намаляване на нивата му в организма, което от своя страна да причини безплодие. Поради тази причина жените трябва да предпочитат средно интензивни тренировки, които не потискат този важен хормон.
• Адреналин и норепинефрин. Адреналинът и норадреналинът увеличават сърдечната честота, както и силата на свиване на сърцето, като по този начин подобряват и кръвния поток. Тези два хормона се активират особено по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), което води и до по-голямо разширяване на дихателните пътища. Имат също липолитичен ефект, насърчавайки загубата на тегло.
• Кортизол. Наричан още хормон на стреса, кортизолът е свързан главно с продължителността на тренировката. Но след 2-часова тренировка нивата му започват да се увеличават прекомерно и контрапродуктивно, тъй като високите му нива вече имат отрицателни последици върху нивото на стрес, настроението и нощния сън.
• Хормон на растежа (GH). Стимулира се чрез тренировка и може да има ефект на изгаряне на мазнини, тъй като кара тялото ни първо да използва мастните резерви. Освен това има ключова роля както за растежа, така и за правилното функциониране на метаболизма. Освобождава се и се активира по време на интензивни тренировки или тренировки тип табата.
• Инсулин. Отговорен е за метаболизма на кръвната захар и превръщането на мазнините в енергия. За да потиснете нивата на инсулин с упражнения, трябва да се съсредоточите върху аеробни тренировки.

Как работи хормоналната тренировка

За да бъде балансиран на хормонално ниво, седмичният тренировъчен график трябва да отчита нуждите на отделния човек, както и неговия начин на живот. Например, след напрегнат ден ходенето на фитнес или интензивна тренировка не е идеално за нивата на кортизол и би било по-добре да предпочетете аеробни упражнения с умерен интензитет.

Хормоналната тренировка не се отнася до конкретни упражнения, а по-скоро до това как тренирате, продължителност и изпълнение на упражненията в рамките на една тренировка.

Клековете са едно чудесно упражнение.

Снимка: Shutterstock

Примерен тренировъчен план

Ключът е да изберете програма и упражнения, чиято продължителност и ниво на интензивност насърчават положителен хормонален отговор, понижавайки нивата на кортизол и инсулин, и повишавайки нивата на серотонин, допамин и растежен хормон.

Предлагаме ви 4 упражнения, които се изпълняват за 20 секунди, с 10 секунди възстановяване между всяко. Може да повторите серията 3-4 пъти, в зависимост от тренировъчния ви статус, като почивате 2 минути.

Упражненията за изпълнение са: бърпи, въздушни клекове, командос планк и махове с пудовка.

Бърпи

Приклекнете и долепете длани на земята с изправен гръб и изнесени назад задни части. Тежестта на тялото трябва да пада върху петите. С отскок изпънете назад краката до позиция като за лицеви опори. Отново с отскок върнете в първата позиция и веднага продължете с висок скок, изправяйки се на крака, с изпънати нагоре ръце.

Въздушни клекове

Упражнението е много лесно на пръв поглед, но активира много мускули и има изключителен ефект. Застанете изправени, с леко разтворени крака, изпънат гръб и поглед насочен напред. Опитайте да седнете, изнасяйки дупето назад, сякаш имате невидим стол под себе си. Задръжте и бавно върнете в изходна позиция.

Командос планк

Застанете в позиция за лицева опора, но на лакти, като внимавате да държите гърба изправен и успореден на пода, а корема стегнат. От тази позиция повдигнете едната ръка и се опрете на дланта, а след това и другата. Редувайте лакътен планк с висок.

Махове с пудовка (или гира)

Застанете прави, с разтворени крака на ширината на бедрата. Хванете с две ръце пудовката или гирата в единия край (за топката). Леко сгънете коленете, изнесете дупето леко назад и дръжте гърба изправен. Поставете тежестта между краката, ръцете да са изправени. Вдишайте и издишайте, и с мах изнесете гирата напред, като в същото време се изправите.

Деси Тодорова по материали от Vanity Fair