Липсата на сън състарява

На всеки се случва от време на време да се лиши от достатъчно сън, важното е това да не се превърне във вреден навик. Защото липсата на адекватна нощна почивка и некачественият сън са причини за синдрома на т.нар. мозъчна мъгла, за лошото или променливо настроение, дори за блокирането или заекването по време на работна среща. Постоянното лишаване от сън може да има огромни последици за тялото и психиката. Клиничният психолог и експерт по съня Майкъл Броус обяснява какви по-точно могат да бъдат те и защо е важно да не подценяваме „хигиената на съня“.

Загубата на тонус на кожата е резултат от липсата на сън.

Снимка: Shutterstock

Лишаването от сън се отразява на красотата

Това е един от първите видими сигнали, че не спим достатъчно. Бреус обяснява как точно недоспиването може да повлияе на външността.

Кожата не успява да се възстанови

Тъй като сънят има и възстановяваща функция за нашето тяло, ако не спим достатъчно, тази функция се губи, което значително забавя обмяната на клетките. Имаме нужда от добър сън, за да лекуваме рани (дори малки, като белезите от акне) и да поддържаме кожата си тонизирана и стегната. Сънят също така предотвратява тъмните кръгове, хиперпигментацията, подпухналите очи и забавя появата на бръчки.

С течение на времето кожата става много по-малко устойчива, компактна и светеща, ето защо лошата нощна почивка има по-голямо въздействие върху по-възрастните. Сънят стимулира производството на колаген, който е от съществено значение за стегната кожа. А и подобрява хидратацията, което спомага за еластичността. Ето защо качественият нощен сън е важен за всяка възраст. А още по-важно е да се стремим към него с напредването на възрастта, за да насърчаваме клетъчното възстановяване и еластичност.

Според Бреус, хората, които спят малко, се възстановят по-бавно и трудно от слънчево изгаряне и други увреждания на кожата, причинени от околната среда и стреса. Що се отнася до акнето, липсата на сън повишава нивата на кортизол в тялото, което от своя страна насърчава производството на себум, порите се запушват и се появяват онези неприятни пъпки.

Косата също страда от стреса

Липсата на сън води до умора, умората е форма на стрес, а стресът повишава нивата на кортизол в тялото. Това може да доведе до преждевременен косопад, както и промяна в естествените цикли на растеж на косата. Между другото това е една от доста разпространените негативни последици на боледувалите от Covid-19.

Добрата новина е, че косопадът, предизвикан от стрес, може да бъде възстановен, стига да направим промени в режима на спане. Не така стои въпросът с храничния косопад, който е в състояние да нанесе непоправими щети на фоликулите, които обикновено изтъняват сериозно. Така че, ако искате да имате силна и гъста коса, трябва да сведете до минимум стреса. А и когато тялото е отпочинало, кръвообращението е по-добро, така че фоликулите получават повече храна и кислород.

Лишаването от сън влияе и на килограмите

Бреус се позовава на проучване от 2008 г., според което „възрастните, които спят по-малко от връстниците си, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло“. Друго изследване от 2019 г. установи, че добрият сън трябва да се превърне в добър навик, защото „възстановяването чрез по-продължително спане през уикенда не е достатъчно и не компенсира загубата, натрупана през седмицата“.

По-нататъшни проучвания показват, че лишаването от сън пряко засяга нивата на два хормона - грелин и лептин, които са тясно свързани с глада и теглото. При недоспиване нивата на грелин се повишават, стимулирайки апетита, докато тези на лептин спадат, заради умората, което пък прави по-трудно засищането. Специалистите предупреждават, че ако искате да има ефект от диетата или избрания режим на хранене, трябва на първо място да започнете да спите достатъчно.

Освен това сънят влияе на способността на тялото да възстановява мускулите и да увеличава тяхната маса.

Други негативни ефекти от будуването

Нарушава паметта и когнитивните способности

Сънят има пряко въздействие върху способността ни да запазваме и научаваме нова информация. Освен това позволява на мозъка да изгради неврологични връзки: ключов фактор както за паметта, така и за способността за разсъждение и анализиране.

Уврежда психичното здраве

Ако страдате от депресия, вероятно страдате и от безсъние. Според проучване, около 80% от депресираните хора признават, че не спят достатъчно или добре. А безсънието се влошава с възрастта и може да предизвика или изостри симптомите на тревожност. Така се стига до порочен кръг, който трябва да бъде прекъснат. Тук много помагат йога или тай чи.

Пречи на интимността

Колкото повече будувате, толкова по-малко секс правите. „Спането дори само с един час повече всяка нощ увеличава вероятността да правите секс с партньора на следващия ден с 14%“, казва Бреус. Но пък твърде продължителният сън може да намали гениталната възбуда. Така че сънят трябва да бъде в точното количество – нито недостатъчно, нито прекалено.

Отслабва имунната защита

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система, която предпазва тялото от потенциално вредни вещества. А недоспиването може да промени скоростта и ефективността, с които имунната система реагира на заплахи, което затруднява справянето с инфекциите и контрола на заболяванията.

За да спите добре, не тренирайте късно вечер.

Снимка: Shutterstock

Как да спим по-добре

Ето няколко лесни съвета, които обаче имат голям ефект!

• На първо място, установете пречките. Някои (като тревожност и депресия) изискват терапия и време за подобряване. Но има лоши навици, с които и сами може да се справите (недостатъчен прием на вода през деня, алкохол, много кофеин, нередовен график за лягане, лоша среда на спане, дори спане с домашен любимец в леглото);
• Направете си план от 5 стъпки. Това означава нови стандарти по отношение на кофеина, алкохола и двигателната активност, както и върху правилния старт на деня. А именно: събуждане според индивидуалния хронотип, никакъв кофеин след 14 часа, без алкохол три часа преди лягане, край на упражненията 4 часа преди лягане, и събуждане също по план – с 15 дълбоки вдишвания, чаша вода и 15 минути стоене на слънчева светлина, независимо от сезона.
• Консултирайте се със специалист. Ако въпреки направените промени в режима, продължавате да не спите достатъчно (поне три нощи в седмицата и за повече от три седмици), трябва да се свържете с вашия лекар, за да направи по-задълбочени изследвания.

Деси Тодорова по материали от GQ Italia