Как да подсилим имунната система

Във време на вируси и грип всички се сещаме за имунната система. Има ли начин да я подсилим без медикаменти? Отговорът e: да! За учените тази тема е в центъра на вниманието от години, а фундаменталната роля на чревната микробиота по отношение на имунитета се потвърждава от все повече проучвания. Най-новите доказват, че хората, които имат здрава бактериална флора, са изложени на по-малък риск от разболяване от различни вируси, а така също и към някои психиатрични патологии.

Според специалистите, изключително важно е да се поддържа микробиотата в баланс, защото това помага за увеличаването на добрите бактерии в червата. И този съвет важи за цялото семейство: от най-възрастните до децата.

Всичко това е възможно чрез консумацията на правилните храни и промяна на някои навици. И би довело до намаляване на множеството малки възпаления вътре в тялото, които в дългосрочен план рискуват да ни направят уязвими и дори да отключат сериозни заболявания.

През зимата включете повече свежи зеленчуци и плодове.

Снимка: Shutterstock

Кои храни лекуват

Първото правило е да премахнете или поне да намалите консервираните храни, като винаги предпочитате пресните и с добро качество. На масата трябва да има преди всичко зеленчуци и плодове в изобилие, тъй като са богати на витамини и фибри, но също така бобови растения, пълнозърнести продукти, яйца, сирена (от време на време), месо (червено - веднъж на всеки 15 дни за възрастните) и неотглеждана във ферми риба.

Бъдете внимателни със солта и захарта, които е най-добре да бъдат премахнати напълно, и с кафето, което не бива да надвишава 3 чаши на ден. И с алкохола, разбира се! Максимално допустимото количество, според експертите, е една чаша червено вино за обяд и вечеря - за мъжете, и веднъж на ден – за жените.

Основната идея на хранителния режим, който ще си изградите, е да бъде максимално разнообразен, за да ви осигури всички хранителни вещества и да избегнете потенциални концентрации на по-нездравословни вещества: торове и пестициди при отглеждането на растенията, добавки и консерванти в храните.

Полезно е да потискате глада в средата на сутринта с лека закуска: с кисело мляко, ябълка, 4 ореха или 4 бадема, но не повече. Имайте предвид, че ядките са богати на полезни мастни киселини, но всъщност са много калорични и с количеството трябва да се внимава. Добре е да въведете и ферментирали храни в менюто (не само традиционните, а и някои екзотични), които са изключително полезни за микробиотата.

Какво конкретно да включите в менюто

Храни с витамин C и селен

Имунната система се нуждае от вит. C. Цитрусовите плодове несъмнено са ценни съюзници, които могат да окажат съществен принос в това отношение през зимните месеци. Портокали, червени портокали, мандарини, клементини, лимони, грейпфрут не трябва да липсват от зимното меню. Добавете също киви и ананас, които са също богати на вит. С.

Един от основните минерали за балансиране на имунната система е селенът , който предотвратява оксидативното увреждане, на което е подложено тялото. Освен това детоксикира черния дроб и влияе върху правилното функциониране на щитовидната жлеза, а така също регулира метаболизма. Храни, които го съдържат в щедри количества, са: бразилски орехи (5 на седмица са достатъчни), кашу, слънчогледови семки, кафяв ориз, както и някои риби, като риба тон и сардини.

Зелени зеленчуци, тиква, къри и куркума

Зеленото и оранжевото са цветовете, които би трябвало да освежат ястията през зимните месеци. Начело в списъка са зелените зеленчуци, като зеле, манголд, спанак, броколи и брюкселско зеле. Тяхната полза се крие в здравословните фитохимикали, на които са богати. Фибрите, вит. А, магнезий и фолиева киселина са в изобилие в тях и укрепват имунната система. Хапвайте по една порция на ден. Добавете също така тиква, както и две подправки: къри и куркума.

Прясна (или замразена) риба, богата на Омега 3

Рибата, стига да не е консервирана или пушена, е изключително полезна за имунната система. Каква обаче да изберете? Риба тон, сьомга и синя риба, като аншоа, сардини и скумрия, са от съществено значение за поддържане на имунитета. Препоръчителната доза е поне 100 г два пъти седмично. Тези мазни риби са ценен източник на протеини, вит. D и дълговерижни Омега 3 мастни киселин, които помагат за регулиране на възпалението в организма. Морските дарове също са съюзник на имунната система, тъй като са богати на цинк и витамин B12. За да балансирате допълнително имунната система и да добавите вкус към рибата, добавете и чесън, богат на алицин, който има антибиотични и противогъбични свойства и може да предотврати настинки.

Ролята на бобовите растения и зърнените култури

Те произвеждат антитела и са ценен източник на протеини, способен да осигури силен имунен отговор. Нахут, боб и леща трябва да се консумират поне 3 пъти седмично, защото възстановяват и развиват телесните тъкани, засищат и регулират нивата на кръвната захар.

Елдата, овесът, лимецът и ечемикът са друга полезна храна. Те са богати на фибри, минерали и есенциални мастни киселини. Овесените ядки са чудесен избор за закуска. Може също да добавите семена от чиа.

Кисело мляко и шоколад: лека закуска за имунната система

Здравословна закуска? Киселото мляко допринася за правилното функциониране на имунната система. Това се дължи на млечнокиселите бактерии, които регулират чревната флора и следователно защитните сили на организма. Замразеното кисело мляко също е полезно.

Едно квадратче тъмен шоколад (25 г на ден, с поне 70% какао) също е отличен източник на енергия. Съдържа серотонин (известен като „хормон на щастието“), ендорфини (ефективни обезболяващи) и дифенилдантонин (антидепресант). Освен това стимулира производството на Т-лимфоцити, които се борят с инфекциите.

Непременно добавете и физическа активност.

Снимка: Shutterstock

Промени в начина на живот

По време на основните си хранения през деня: закуска, обяд и вечеря, е много важно да се откъснете от ангажиментите си и винаги да си осигурявате поне половин час за хранене, за да може да сдъвчете бавно и на спокойствие храната - така няма да натовари храносмилателната система. Най-нездравословният навик е да се храните на бюрото пред компютъра или на крак, докато вървите по улицата, за да не губите време.

Добра идея е също така да вечеряте рано, дори до 19:30 ч., стига да имате такава възможност. Това е полезна практика на планинските народи и скандинавските страни. Така позволявате на тялото да гладува по естествен път, без да се стресира и натоварва, пълни 12 часа, което е необходимото време за елиминиране на токсините.

Трети навик, на който трябва да обърнете много сериозно внимание, е сънят. Сънят е основен фактор за психофизическия баланс. Препоръчително е да пиете много вода и натурални сокове през деня, но е добре да ги намалите след 14 часа, а вечер да бъдат в санитарния минимум, за да не се налага да се будите за тоалетна през нощта. Това прекъсване на съня пречи на тялото да релаксира нормално и да си осигури нужните за възстановяване 8 часа непрекъсната почивка.

И на финала, но не по важност, е да включите физически упражнения, които ще ви направят по-устойчиви към много заболявания. Но трябва да се практикуват поне три пъти седмично. И помагат не само срещу вирусите и наднорменото тегло, а и за облекчаване на стреса, който не само понижава качеството на живот, но рискува да ви отслаби и изложи на здравословни проблеми.

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer